肚子上的脂肪是瘦身中的重中之重，它們是最難被征服的。假如僅僅三天打魚，兩天曬網，就很難看到作用。

　　大眾中盛行一種說法——婚后的男人變胖了，日子才美好！

　　成婚之后成為爸爸，他們的腰圍就開端和孩子一起生長。假如你聽聽健身教練的勸說，就會知道當下瘦身的必要性了。

　　容易易行的減肚操

　　肚子上的脂肪是瘦身中的重中之重，它們是最難被征服的。假如僅僅三天打魚，兩天曬網，就很難看到作用。健身教練主張“蘋果爸爸”們最好能當即開端運動，當即制定一個容易易行的減肚打算，每天在家里花一個小時會集操練腹部，鍥而不舍，趁熱打鐵地把減肚打算進行到底。

　　了解腹部結構

　　被脂肪掩蓋的大蘋果肚子下面，肌肉的組成都仍是沒有發(fā)生變化的。它們由以下幾個部分組成：1、腹外斜肌。坐落腹外旁邊面及前面的淺層，是形狀扁闊的肌肉，縮短時可使脊柱前屈或許操控身體體轉。2、腹直肌。是坐落肚子里面線兩邊的扁長形肌肉，貫穿于腹部上下，縮短時可使上體抬或下肢抬或上體和下肢一起抬。3、腹內斜肌。是坐落腹外斜肌深層的扁闊肌肉，縮短時同腹外斜肌。4、腹橫肌。是坐落腹內斜肌深層的扁闊肌，由于肌纖維橫行不能使脊柱運動，只能堅持和添加腹壓。5、腹方肌。是坐落腹腔后壁腰椎兩邊的長方形扁肌，縮短時，可做體側屈運動。一套減肚打算依據腹肌的方位和作用就能到達意圖。

　　想要練好腹肌，咱們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包含腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們縮短時，能夠使軀干曲折及旋轉，并能夠避免骨盆前傾。腹部肌肉關于腰椎的活動和穩(wěn)定性也有適當重要的作用，還能夠操控骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌或許導致骨盆前傾和腰椎生理曲折添加，并添加腰背痛的幾率。

　　下面咱們比較5種腹肌操練動作，看看哪一種能更有用地強化腹直肌。

　　空中登車

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地上。雙手放在頭側，手臂翻開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節(jié)觸碰左膝，堅持姿態(tài)2秒鐘，然后復原。再用左肘關節(jié)觸碰右膝，相同堅持2秒鐘，然后漸漸回到開端姿態(tài)。

　　健身球卷腹

　　平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂翻開。下頦向胸前微收，呼氣，縮短腹肌抬起上身約45度，堅持2秒鐘，然后漸漸回到開端姿態(tài)。為了堅持平衡，兩腳能夠多分隔些。假如添加難度，能夠將雙腳并起來做。

　　舉腿卷腹

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地上。雙手放在頭側，手臂翻開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿穿插，膝關節(jié)微屈。呼氣，縮短腹肌，抬起上身，下背部不能離地，堅持2秒鐘，然后漸漸回到開端姿態(tài)。要注意堅持下頦向胸前微收。

　　反向卷腹

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地上，雙手放在身軀兩邊，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿穿插，膝關節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣稍微抬起臀部，下背部稍微離地，堅持2秒鐘，然后漸漸回到開端姿態(tài)。

　　傳統(tǒng)卷腹

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地上。雙手放在頭側，手臂翻開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，縮短腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，堅持2秒鐘，然后漸漸回到開端姿態(tài)。

　　經過肌電圖儀（EMG）測驗發(fā)現，空中登車是操練腹直肌最有用的操練。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研討標明，當一種操練須要腹肌繼續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉時，腹肌能夠發(fā)生最大的活動。由于須要在不穩(wěn)定的環(huán)境下操控平衡，所以在進行卷腹操練時，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹須要更多的肌肉縮短和操控。

　　事實上為到達最佳作用，主張測驗有規(guī)則地進行多種不同操練，由于這樣能夠操練到不同的肌肉而且不容易發(fā)生厭惡。不管挑選哪種操練方法，操練和強化腹肌都須要時刻和耐性。請記住，腹肌的操練方針是肌耐力，而非增大肌肉和力氣。最終牢記操練后進行肌肉擴展運動。

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