控制體重關鍵在于攝入總熱量。要避免肥胖，需在飲食方面下功夫。不論是否肥胖，都應保持吃飯七分飽的良好習慣。七分飽不僅有助于控制體重，還能維持大腦清醒，對身體健康有益。

如何達到七分飽呢？首先，可選擇吃五分飽的食物，如五分飽的蔬菜。這些食物主要來源于非淀粉類蔬菜，如菌菇類、花菜類、綠葉菜和莖類蔬菜。通過這些蔬菜，攝入大約五分飽的卡路里，相當容易。

其次，在蔬菜攝入的基礎上，可以添加一些優(yōu)質蛋白質，如魚肉、禽畜肉、海鮮以及豆類、奶類和蛋類。在完成蔬菜后，可以適量添加豆腐絲或雞胸肉等優(yōu)質蛋白質，以幫助身體吸收和利用。

在攝入了蔬菜和優(yōu)質蛋白質后，可以留下一分飽的空間給主食，如雜糧飯、饅頭和面條等。不過，每個人的情況不同，飽腹感指標也有差異。食量較大者可能需要吃更多的食物來滿足機體需求；胃口較小者則應合理進餐，避免過多食物。

如何判斷自己已經達到幾分飽呢？首先，當十分飽時，一口飯也吃不下去了，感覺到肚子飽飽的。其次，九分飽時，能勉強再吃點，但胃中已經飽滿了，多吃一口就會增加負擔。第三，八分飽時，感覺到胃中已經滿了，但仍然還能再吃幾口，吃了后并不會感覺到難受。第四，七分飽時，已經感覺不到肚子饑餓，沒有那么迫切想吃，不過還沒有感覺到飽腹，習慣性的想再吃幾口。這種情況下應立即離開餐桌，避免不自覺的多吃。第五，六分飽時，離開餐桌后會感覺不滿足，還未到下一餐時就感覺到饑餓。最后，五分飽時，饑餓感不是很強烈，仍然還能吃幾分鐘，吃飯1~2個小時后就感覺到饑餓。

為能感受到七分飽，還需調整好飲食順序和吃飯習慣。在吃飯前先喝一碗清淡的湯或白開水，然后吃新鮮蔬菜和肉類，主食安排在最后吃。這樣可以提前感覺到飽腹，避免熱量攝入超標。此外，吃飯時別太匆忙，減慢速度，每口飯至少咀嚼20下，使得胃腸道及時向大腦發(fā)出已經吃飽的信號，利于感受到七分飽。