跟著氣溫的升高，服裝的“減負”，越來越多的人將賞識的目光停留在俊男美人的臀部。可是臀部下垂或扁平，再美麗的裙子或再性感的牛仔褲也撐不起來。所以，這個時節(jié)，許多人泰然自若地投入到全方位美臀運動中。

　　1、形體美臀

　　提收松挺

　　美臀不是單列出來的動作，而是須要先調(diào)整身形，進行“形體整理”。因為有時期因為頸椎錯位引起胸椎、腰椎錯位，胸部下垂，尾椎往前頂，脂肪堆積，影響臀形。而“提收松挺”，是“形體整理”中一個最重要的根本手法。

　　特別引薦：“九點靠墻法”。兩腿并攏，靠墻站立，身體后九個點貼著墻面，即兩只腳后跟、兩個小腿肚、兩個臀尖、兩個肩和后腦勺都貼著墻。然后做“提收松挺”，提、收，便是膝蓋、臀部、腹部向上提收；松、挺，指前胸、后背、頸部向上挺立，兩肩放松。不要抬下巴，感覺頸部向上牽引，引導(dǎo)整個脊椎在感覺上成直線。

　　拉三圍

　　在形體整理到位的基礎(chǔ)上，拉三圍對減少臀部脂肪很有用。

　　特別引薦：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉長頸部，把胸和頸向前送，一起上身漸漸下俯。脊椎堅持平直。臀尖向上找天，膝蓋繃直。兩肩向后擴，不要垂頭。此外，踢毽子、跳繩、轉(zhuǎn)呼啦圈等都是使人身體向上的，對形體也很有益處。

　　2、跳操美臀

　　踏板操

　　作為有氧健美操，踏板操在供氧足夠的狀態(tài)下進行長期、中低強度的操練，會使肌肉線條更細長，有用處理臀部下垂問題。

　　提示：充沛熱身。要側(cè)重對大腿、腳踝熱身。及時彌補飲用水（最好是白開水）。運動前半小時喝200-500ml水。動作歷程中，主張每隔15分鐘喝少數(shù)水。運動后充沛擴展，尤其是腿部與臀部。

　　健身球

　　針對女人生理特點，對極易堆積脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有用操練。身體重心貼于健身球一側(cè)，單膝支撐于墊上堅持安穩(wěn)，另一側(cè)腿伸直與地上平行，收緊臀大肌。

　　提示：上球前要先操練平衡，操練時要有教練維護。坐在球上，大腿和小腿的夾角呈90度為宜。

　　3、器械美臀

　　剪步蹲

　　雙腳一前一后，身體自動往下蹲，到大小腿成90度角時停住，收起，動身，換腳重復(fù)。做動作時可徒手或負重，比方啞鈴和杠鈴。

　　內(nèi)收外展

　　內(nèi)收外展器械將方針控制在自動縮短的肌肉上。首要動作是兩腿向外翻開，膝蓋內(nèi)側(cè)靠住擋板往內(nèi)收。臀內(nèi)收操練更適合臀部外擴者，下垂者以臀內(nèi)收和臀外展結(jié)合操練作用更佳。操練時需注意骨盆方位，堅持上半身直立。15-20次一組為宜。

　　4、居家美臀

　　操練臀大肌

　　在髖關(guān)節(jié)安穩(wěn)的狀況下，雙臂與肩同寬支撐墊上，單膝支撐堅持安穩(wěn)，挺胸沉肩，收緊腹肌。另一側(cè)腿抬起與身體堅持同一水平。左右兩邊交流操練，單側(cè)一組12-15次，中心歇息不要超越20秒。

　　操練臀中肌

　　相似“開蚌、合蚌”動作，身體側(cè)躺，頭部枕在一手臂上，另一手臂天然曲折。腿部曲折，在髖關(guān)節(jié)安穩(wěn)狀況下，一側(cè)腿向上漸漸翻開，腹部和髖關(guān)節(jié)收緊，將手放于臀大肌上感觸是否收緊。

　　操練臀小肌

　　在髖關(guān)節(jié)安穩(wěn)的狀況下，屈膝，右腿向前伸，用右腿腳后跟觸摸地上，點地，點膝蓋。換方向動作同上。