說(shuō)起運(yùn)動(dòng)瘦身，尤其是要消除腰腹部的贅肉，人們首要想到的是做仰臥起坐。盡管遲早在地上做仰臥起坐，但通過(guò)一段時(shí)刻大部分人除了把脂肪下面的肌肉練堅(jiān)實(shí)了以外，不會(huì)發(fā)現(xiàn)腰圍有顯著的改變。
為什么仰臥起坐不能消除腹部的脂肪呢?原因是人體的能量供應(yīng)是一個(gè)十分一體化的全體體系，任何部位的肌肉也不能“因地制宜”?
從最近的脂肪堆積處得到能量，而有必要靠血液運(yùn)來(lái)貯存在血液、肝臟以致全身脂肪中的糖元。動(dòng)用脂肪能量的條件是至少運(yùn)動(dòng)20分鐘，并堅(jiān)持心律在最高心律的55%以上(最高心律為220減去年紀(jì))。這時(shí)血液及肝臟中的糖元損耗完了，脂肪才干被使用。
什么運(yùn)動(dòng)才有助于瘦身呢?理解了上面的道理，咱們就知道了什么是最有用的瘦身運(yùn)動(dòng)——低強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)刻的有氧代謝耐力項(xiàng)目，例如快速走、慢跑、游水、登臺(tái)階、騎車、滑冰、跳繩、健美操等全部運(yùn)動(dòng)大肌肉，有重復(fù)性，能夠持續(xù)20分鐘以上，堅(jiān)持心律在必定水平的運(yùn)動(dòng)。這種運(yùn)動(dòng)就叫做有氧運(yùn)動(dòng)。
有氧運(yùn)動(dòng)的首要意圖是：接連地讓你的心跳加速，也便是進(jìn)步你的心率，讓你的心臟得到練習(xí)，這便是在美國(guó)把有氧運(yùn)動(dòng)也叫做心血管運(yùn)動(dòng)的原因，別的有氧運(yùn)動(dòng)也是損耗能量和體內(nèi)剩余脂肪的重要手法之一。
有氧運(yùn)動(dòng)這個(gè)詞是由美國(guó)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家Kennith Cooper博士首要?jiǎng)?chuàng)造的。當(dāng)你運(yùn)動(dòng)健身時(shí)，你會(huì)須要更多的氧氣，你的肺部吸入更多的氧氣，再由心臟、血管輸送到身體的各部分，特別是正在運(yùn)動(dòng)中的肌肉中去。
常常地進(jìn)行有氧健身能夠使你身體使用氧氣的才能增強(qiáng)。身體健康狀況越好，有氧運(yùn)動(dòng)的才能也就越高，你能夠運(yùn)動(dòng)的時(shí)刻也就更長(zhǎng)，強(qiáng)度更大。換句話說(shuō)，便是常進(jìn)行有氧健身的人，心臟更健康，身心本質(zhì)也更好。
有氧健身一周須要幾回
關(guān)于健身的頻率，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)引薦正常人應(yīng)該每周健身2~5次，假如你曾經(jīng)沒(méi)有健身習(xí)氣，就要從少數(shù)開(kāi)端，每周兩次，然后漸漸增加到三次、四次。
初學(xué)者常犯的過(guò)錯(cuò)是開(kāi)端健身時(shí)因?yàn)闊崆楦邼q，想要趕快到達(dá)效果，就一會(huì)兒每天練習(xí)，每次練習(xí)的強(qiáng)度也很大，這樣做往往會(huì)練習(xí)過(guò)度，短時(shí)刻內(nèi)就會(huì)呈現(xiàn)疲憊、失眠、渾身過(guò)度酸痛等癥狀。
于是就又會(huì)中止下來(lái)。其實(shí)咱們應(yīng)該認(rèn)識(shí)到的是，健身是個(gè)長(zhǎng)時(shí)刻的習(xí)氣，想有健美的體魄，終身都應(yīng)該堅(jiān)持健身。最佳體型和健康狀況，得要幾個(gè)月乃至幾年的堅(jiān)持才能夠做到。按部就班才是最佳計(jì)劃。
有氧健身的抱負(fù)瘦身速度
一般人慢跑一分鐘損耗15千卡左右熱量(體重越大消費(fèi)越多)，而一公斤的脂肪是3500千卡。假如每天慢跑30分鐘，在飲食沒(méi)有改變的狀況下一星期可減一公斤。
當(dāng)然這僅僅理論上的計(jì)算，實(shí)際上運(yùn)動(dòng)后多少都會(huì)多吃一點(diǎn)兒，專家建議的瘦身速度是一星期半公斤，這樣減下來(lái)的體重不易反彈。
有氧健身的熱身與放松
在每次的有氧練習(xí)之前和之后，都要有熱身和放松兩個(gè)階段：這兩個(gè)階段能夠讓你的健身更安全、更有用。
1.熱身 (也便是預(yù)備活動(dòng))
熱身，一般是指用小強(qiáng)度的有氧健身來(lái)使自己的身體漸至佳境，體溫漸漸升高，心率進(jìn)步，呼吸勻速變快。血液循環(huán)也更敏捷，這樣氧和養(yǎng)料就會(huì)被輸送到心臟和肌肉，為你的運(yùn)動(dòng)做好預(yù)備，熱身活動(dòng)意圖到達(dá)后的一個(gè)重要標(biāo)志便是身體輕輕開(kāi)端出汗。熱身的時(shí)刻5~10分鐘就能夠了。天冷時(shí)，熱身時(shí)刻要長(zhǎng)，并多穿些衣服。
有很多人為了節(jié)省時(shí)刻，不熱身就直接進(jìn)入高強(qiáng)度的有氧練習(xí)，假如這樣的話，因?yàn)樾难荏w系和肺部還都沒(méi)有進(jìn)入狀況，體溫也比較低，肌肉的柔韌性欠好，就很簡(jiǎn)單形成損害。別的熱身之后再運(yùn)動(dòng)，感覺(jué)也會(huì)好一些，運(yùn)動(dòng)時(shí)刻也能夠更長(zhǎng)。換句話說(shuō)，不熱身就運(yùn)動(dòng)，你更簡(jiǎn)單疲憊。
2.放松
放松與熱身有相同的效果，在運(yùn)動(dòng)中，血液循環(huán)加速，血液的量也增加了，特別是四肢部分。假如立刻中止運(yùn)動(dòng)，血液會(huì)囤積在下肢而給心臟形成剩余的擔(dān)負(fù)。
嚴(yán)峻時(shí)會(huì)影響到大腦供血，乃至呈現(xiàn)暈厥和頭昏。所以運(yùn)動(dòng)意圖到達(dá)后應(yīng)該有5~10分鐘的放松，也便是逐漸減小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，漸漸地康復(fù)到安靜狀況。
有氧健身要留意什么
女人應(yīng)留意以下幾點(diǎn)
1.健身時(shí)要戴好胸罩，以承托力較強(qiáng)的為好。
2.經(jīng)期練習(xí)，運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大。
3.沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)氣的女人，不宜在懷孕時(shí)期開(kāi)端做健身操。即便有健身操練習(xí)根底的女人，在這時(shí)期也須要討教醫(yī)師，以決議是否持續(xù)健身操練習(xí)。
留意：
健身運(yùn)動(dòng)后，要及時(shí)替換汗?jié)竦囊路?，防止著涼，尤其是在空調(diào)房?jī)?nèi)。運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做些擴(kuò)展運(yùn)動(dòng)再行淋浴。 常常做有氧健身操者，要留神自己的腳部，常修剪腳指甲，斷的腳指甲會(huì)扎破皮膚，使腳趾發(fā)炎。
熱天運(yùn)動(dòng)出汗較多，汗留在趾縫中簡(jiǎn)單讓細(xì)菌繁殖，所以應(yīng)經(jīng)常堅(jiān)持腳部皮膚枯燥。腳部起水泡時(shí)，不要弄破。