下面介紹一組重力球小動(dòng)作，讓你不用上健身房也能輕松減肥。
健身運(yùn)動(dòng)變得越來越盛行。前期的健身運(yùn)動(dòng)以體形練習(xí)為底子，重視怎么添加肌肉，這些辦法關(guān)于當(dāng)今的人們、尤其是女人們來說變得越來越不舒服用。為了確保健康漂亮的身體，人們須要選用適宜的運(yùn)動(dòng)以及一些能夠容易完結(jié)的日?；顒?dòng)。勿庸置疑，大塊肌肉體形練習(xí)辦法使很多想堅(jiān)持杰出身段的人遠(yuǎn)離了健身館。
重力球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)最陳舊的力氣和體形健康練習(xí)辦法。有依據(jù)標(biāo)明，大約3000年前，波斯和希臘的運(yùn)動(dòng)員就開端運(yùn)用砂子填充的球。乃至古希臘的名醫(yī)希波克拉底選用實(shí)心健身球來防備身體損害和康復(fù)患者。實(shí)心健身球因而而得名。近來，重力球更是作為一種重要的練習(xí)東西而在國際范圍內(nèi)的奧林匹克練習(xí)中心得到廣泛運(yùn)用。
今日的實(shí)心健身球或許稱重力球，因?yàn)檫x用了更先進(jìn)的技能，而得以在各種練習(xí)場(chǎng)館運(yùn)用。今日的絕大多數(shù)重球都由經(jīng)用的橡皮或人工合成的資料制作，因而易于手握、抓和拋擲。還有一些帶有手柄的反彈分量球，有的還帶有旋轉(zhuǎn)用的繩子，這些使其成為具有杰出動(dòng)力學(xué)功能的練習(xí)東西。重力球一般重1公斤，也能夠依據(jù)運(yùn)用者的健身水平或訓(xùn)練須要而適宜添加分量。 雖然重力球運(yùn)動(dòng)首要適用于相似腿部和臂部，但它也能很好的適用于全身?？焖僬{(diào)集全身的各個(gè)部位并讓它們成為一個(gè)有用的全體。這種練習(xí)辦法可構(gòu)成身體杰出的平衡性和天然流通的體形。
不同于其它輕量的球類運(yùn)動(dòng)，重實(shí)心健身球使得休閑或日常的運(yùn)動(dòng)變得更賦有挑戰(zhàn)性，更靠近日常日子。運(yùn)用者可從分量輕的球開端，選用按部就班的訓(xùn)練方法，若想增大運(yùn)動(dòng)量則能夠千克為單位添加球的分量。
經(jīng)典動(dòng)作展現(xiàn)：
單人動(dòng)作一： 方法：
1. 單腿站立，另一條腿屈膝成90度，雙手握球置于膝上，收腹立腰。
2. 屈膝腿天然后擺，一起主立腿屈膝，上體筆挺前傾，雙臂向前下方的標(biāo)志物擴(kuò)展。
留意：堅(jiān)持身體平衡，主立腿的膝蓋在曲折時(shí)不要超越腳尖。
訓(xùn)練部位：大腿股四頭肌、臀大肌、腹橫肌、髖腰肌。
次數(shù)：12～15次，2～3組。(兩腿替換進(jìn)行)
單人動(dòng)作二： 方法：
1. 仰臥雙手持球，膀子抬起，雙腿抬離地上，一腿屈膝成90度，另一腿向遠(yuǎn)伸長，將球置于屈膝腿的大腿前側(cè)。
2. 雙腿進(jìn)行交流，一起雙臂持球舉過頭頂，雙腿每交流一次，雙臂的方位也一起改換一次。
留意：腹部收緊，貼向后腰的感覺，堅(jiān)持上體的高度，頸部筆挺。
訓(xùn)練部位：腹直肌。
次數(shù)：按個(gè)人能力而定，重要的在于動(dòng)作的質(zhì)量，而不是數(shù)量。
單人動(dòng)作三： 方法：
1. 雙手持球置于頭部的斜上方約45度左右，主立腿屈膝，搖擺腿側(cè)點(diǎn)地，讓雙臂、軀干和搖擺腿成一條直線。
2. 雙臂從上方向斜下方拉至腹部左右，搖擺腿提膝收至腹部，雙手將球置于膝上，主立腿蹬直。
留意：用腹肌的力氣將搖擺腿提至腹部高度，主立腿屈膝時(shí)，膝蓋部位應(yīng)與腳尖成垂直線。
訓(xùn)練部位：髖腰肌、臀大肌、內(nèi)收肌、腹斜肌。
次數(shù)：12～15次，2～3組。(每側(cè))
單人動(dòng)作四： 方法：
1. 雙腿成弓健步蹲，前腿屈膝膝蓋至于腳尖后，撤退屈膝，腳后跟抬起，上體筆挺，垂直于地上，重心放在兩腿之間，雙臂前平舉，持球平行于地上。
2. 堅(jiān)持姿態(tài)(腿部)，上體平穩(wěn)滾動(dòng)。
留意：腹部收緊，背部不要松懈，雙腿不能跟著身體滾動(dòng)，要幻想身體里有一個(gè)軸由頭頂貫穿轉(zhuǎn)體的方向與前腿同側(cè)。
訓(xùn)練部位：腹四頭肌、股二頭肌、臀大肌、腹橫肌、肩肌。
次數(shù)：每側(cè)12～15次，2～3組。
單人動(dòng)作五： 方法：
1. 成直角坐姿，雙腿稍屈并攏，雙手持球舉過頭頂，雙肘天然曲折，背部筆挺，腹部收緊。
2. 雙手握球下壓，至胸前平舉，一起，單腿直腿向上抬，然后復(fù)原到第一個(gè)姿態(tài)，再做另一側(cè)腿，雙腿替換進(jìn)行。
留意：整個(gè)背部要感覺向上挺立，腹肌收緊。
訓(xùn)練部位：股四頭肌、肩肌、腹橫肌、胸大肌。
次數(shù)：每側(cè)12～15次，2～3組。
單人動(dòng)作六： 方法：
1. 雙腿并攏直立，雙手持球舉過頭頂，收腹提臀。
2. 雙手持球向下畫半圓至腿側(cè)，雙膝曲折。
留意：雙腿不能移動(dòng)，僅僅上體的動(dòng)作。
訓(xùn)練部位：股四頭肌、臀大肌、肩肌、胸大肌、腹斜肌。
次數(shù)：替換20～30次，2～3組。
雙人動(dòng)作一：
方法：
1. 兩人背對(duì)站立，兩腿分隔，一人持球，兩人一起下蹲，約成90度角，回身持球人將球從下方傳給對(duì)方。
2. 從蹲的姿態(tài)站立起來，兩人一起向另一側(cè)回身，再將球從頭上方傳回給對(duì)方。
留意：轉(zhuǎn)上體，腿不轉(zhuǎn)。
訓(xùn)練部位：腹四頭肌、腹斜肌、胸大肌。
次數(shù)：16～20次，2～3組。
雙人動(dòng)作二:
方法：
1. 兩人背對(duì)站立，兩腿分隔與肩同寬，一人將球舉過頭頂從頭上方傳給對(duì)方手中。
2. 兩人一起成開立蹲，持球人將球從兩腿之間傳回給對(duì)方手中。
留意：從下方傳球時(shí)要做下蹲姿態(tài)。
訓(xùn)練部位：腹四頭肌、臀大肌、豎直肌、肩部肌肉。
次數(shù)：16～20次，2～3組。
雙人動(dòng)作三：
方法：
1. 兩人相對(duì)站立，雙腿分隔，一人持球，兩人一起上體前屈成90度，雙臂前舉夾在兩耳周圍，一起將球傳給對(duì)方。
2. 對(duì)方接到球后，兩人成下蹲姿態(tài)，使雙腿彎至90度。
留意：前屈時(shí)，后背要挺平，雙腿蹬直，下蹲時(shí)雙膝不能超越腳尖，而且膝蓋到腳尖要成垂直線，后背不能弓起。
訓(xùn)練部位：腹四頭肌、臀大肌、肩肌、背肌。
次數(shù)：16～20次，2～3組。
雙人動(dòng)作四：
方法：
1. 兩人平行站立，雙腿分隔，一人持球，兩人一起向內(nèi)轉(zhuǎn)，重心移至內(nèi)側(cè)腿，將球傳給對(duì)方。
2. 對(duì)方接到球后，兩人一起向外側(cè)改變，重心也跟著移至外側(cè)腿上。
留意：兩人之間的間隔要適中，身體改變的動(dòng)作起伏要大。
訓(xùn)練部位：腹四頭肌、內(nèi)收肌、外展肌、腹斜肌、腹橫肌。
次數(shù)：16～20次，2～3組。