要想成為真實的男人,每周三次,每次45~60分鐘,堅持訓練下去就會具有健康的肌肉、杰出的心肺功能及靈敏的肢體。
20歲長肌肉
這個時段經(jīng)過肌肉強化訓練獲得的“慣例膂力”,在訓練停止后也不會消失。心臟經(jīng)過耐力訓練可進步輸血量??倸w,20歲的人能為往后的身體健康儲藏“資源”。這個時段必定要留意堅持訓練,以堅持體重,不然30歲今后再去瘦身就很費勁了。
訓練可隔天進行一次,如星期一、三、五,每次大約30分鐘增強膂力的訓練,辦法是試舉重物,負荷量為極限肌力的60%,一向練到肌肉覺得疲憊停止(大約每次做10~12次)。如屢次操練并不覺得累,能夠加大器械分量10%,有必要使首要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到訓練。
20分鐘的心血管體系訓練,辦法是慢跑、游水、騎自行車等。
30歲練柔韌
此刻身體的關節(jié)常會宣布一些響聲,這是關節(jié)病的前兆。為了使關節(jié)堅持較高的柔韌性,應多做擴展運動。
訓練仍是隔天進行一次,每次進行5~30分鐘的心血管體系訓練(慢跑或游水),強度不要像20歲時那樣大。20分鐘增強膂力的訓練,與20歲時比較,試舉的分量要輕一些,但做的次數(shù)可多一些。
5~10分鐘的擴展運動,重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要留意擴展運動。辦法是:仰臥,盡量將兩膝提拉到胸部,堅持30秒鐘;仰臥,兩腿別離上舉,盡量抬高,堅持30秒鐘。
這個年齡段的人仍可進行各種體育訓練。若連續(xù)一段時間,從頭進行訓練時要遵從“按部就班”的準則,35歲以上的人最好訓練前先做心電圖查看。
40歲保體形
超越40歲的人挑選運動項目不只應有利于堅持杰出的體形,并且能防備常見的晚年性疾病,如高血壓、心血管病等。訓練每星期一、五進行兩次,內(nèi)容包含:25~30分鐘的心血管訓練,中等強度,如慢跑、游水、騎自行車等。50歲以上的人能夠做10~15分鐘的器械操練,器械分量要比30歲時的輕一些,分量太大會危害健康,但次數(shù)無妨多些。
為避免意外,最好不運用啞鈴,而是用健身器。5~10分鐘的擴展運動,特別要留意活動各關節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。周三加一次45分鐘增強膂力的訓練,可做俯臥撐、半下蹲等,重復多組,每組約20次。