瘦人增肌健美入門攻略

　　不少體形偏瘦的人在開端操練時都想在最短的時刻里多長點肌肉，但是瘦人在進行健美操練時，首先要澄清自己歸于哪種消瘦。

　　由于消瘦有單純性消瘦和繼發(fā)性消瘦之分。單純性消瘦沒有清晰的內分泌疾病，繼發(fā)性消瘦是由神經體系或內分泌體系的器質性病變引起的。

　　如屬繼發(fā)性消瘦，則一定要康復后再進行健美操練。若屬單純性消瘦，那么進行健美操練時要注意以下幾個問題：

　　合理組織運動量

　　運動量的組織是科學操練的重要環(huán)節(jié)之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率在130～160次之間)的有氧操練為宜，器械分量以中等負荷(最大肌力的50～80%)為佳。

　　時刻組織可每周練3次(隔天1次)，每次1～1個半小時。每次練8～10個動作，每個動作做3～4組。做法是快縮短、稍中止、慢擴展。接連做一組動作時刻為60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動作間歇1～2分鐘。一般狀況下，每組應能接連完結8～15次。

　　打好根底

　　消瘦者在初級階段(2～3個月)最好能進健美培訓班學習操練，以便正確、體系地把握動作技能，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力氣和耐力的操練，逐步提高機體的適應能力，為今后操練打下杰出的根底。

　　有要點和針對性地操練

　　消瘦者通過2～3個月操練后，膂力會顯著增強，精力也會比曾經充分。

　　這時，應要點操練大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等肌肉，運動量要隨時調整。別的，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行操練。

　　一般狀況下，操練動作一個半月到兩個月改換一次。此外，操練時精力(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。這樣，再堅持半年到一年，體形就會產生明顯的改變。

　　少練其它項目

　　消瘦者進行健美操練時，最好少參與其它運動項目的操練，特別是耐力性項目的運動，如長距離跑、踢足球、打籃球等。由于這些運動損耗能量較多，不利于肌肉的增加，并且會越練越瘦。

　　合理膳食

　　只需攝入的能量大于損耗的能量，人才干變胖。因而，消瘦者的膳食分配一定要合理、多樣，不可偏食。平常除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類等，還要適宜多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只需飲食養(yǎng)分全面，利于消化吸收，再加上適宜的健美操練，就能在較短時刻內變得強健起來。

　　堅決決心鍥而不舍

　　消瘦者要使體形由瘦變壯，不是一兩天、一兩個月的事，想“一口吃個胖子”的練法不可，因操練辦法不對、作用不顯著而損失決心也不可，只需堅決成功的決心，做好喫苦的預備，以昂揚的心情進行科學的、有打算的、持之以恒的操練，才干取得最終成功。