首要，做1組8～12次的深蹲練習(xí)。接著，不要歇息，做1組肩膊推舉。歇息1分鐘，再做1組深蹲練習(xí)。然后做3組二頭肌練習(xí)，每組之間歇息1分鐘。訓(xùn)練的肌肉部位：上臂、膀子、大腿和腰。

　　手握啞鈴做深蹲

　　站立，手握一對(duì)啞鈴，放在身體兩邊，掌心相對(duì)。身體下蹲，到達(dá)坐姿，使大腿與地上平行。中止一小會(huì)兒，然后使身體康復(fù)到初始方位。

　　肩膊推舉啞鈴

　　站立，手握一對(duì)啞鈴，使它剛好高過膀子，手舉過肩，捉住啞鈴，掌心朝前。向上推舉，然后回到膀子的方位。

　　背靠健身球擺啞鈴

　　把啞鈴放在墻前面的長椅上，或許讓他人遞給你。把一個(gè)健身球靠在墻上，高出地上一米左右，站立，使后背下方靠在健身球上，并保持在這個(gè)方位。用手掌握住啞鈴，雙手朝向大腿兩邊。屈臂舉起啞鈴，手腕向上旋轉(zhuǎn)，當(dāng)啞鈴高度到達(dá)膀子方位時(shí)，手掌正好面臨你。這能夠有用訓(xùn)練二頭肌。