古語(yǔ)說“三十而立，四十不惑，五十知天命?！钡F(xiàn)代社會(huì)中，四五十歲卻正逢男人作業(yè)上的鼎盛期間。許多范疇，這個(gè)歲數(shù)的男人都擔(dān)當(dāng)著“頂梁柱”的人物。

　　不過，究竟人到中年，身體不再像曩昔那樣健康健壯。日漸升高的血壓和體重，都在提醒著這些“精英”們——該為健康運(yùn)動(dòng)起來(lái)了!這兒針對(duì)中年男性的體質(zhì)、日子特色，專門量身訂做了一個(gè)健身打算。

　　在家多用跑步機(jī)。日常日子中，這些人往往作業(yè)繁忙，應(yīng)付頗多，常常要到晚上和周末才有時(shí)刻練習(xí)，因而，家里應(yīng)預(yù)備一臺(tái)跑步機(jī)和啞鈴之類的器械，挑選晚上8點(diǎn)—9點(diǎn)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

　　室內(nèi)運(yùn)動(dòng)的具體操作能夠遵循下面的辦法：首要，進(jìn)行5分鐘預(yù)熱活動(dòng)。先做幾節(jié)廣播體操，再重復(fù)兩遍擴(kuò)展運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度以讓身體輕輕發(fā)熱為宜。

　　其次，使用跑步機(jī)進(jìn)行有氧練習(xí)。跑步能使全身肌肉有節(jié)律地縮短和松懈，還能增強(qiáng)推陳出新，防備老年性骨關(guān)節(jié)病的產(chǎn)生，進(jìn)步心肺功用。

　　開端時(shí)，能夠先將跑步機(jī)的速度調(diào)到1.6—3.2公里/小時(shí)，慢走2—5分鐘;接下來(lái)，將速度調(diào)至3.2—5公里/小時(shí)，快走5分鐘;之后把速度調(diào)到5—6公里/小時(shí)，開端跑動(dòng)，并按每2分鐘添加0.3公里/小時(shí)的速度遞加，使心率逐漸到達(dá)并維持在110次—136次之間，在這個(gè)速度上堅(jiān)持跑10分鐘;

　　然后逐漸康復(fù)到3.2—5公里/小時(shí)，走2—5分鐘。這樣一周跑3—5次，總間隔控制在9—10公里，也能夠結(jié)合腳踏車等器械練習(xí)。

　　在跑步歷程中，每隔1—2天，做2組力氣練習(xí)。預(yù)備一組包膠的可調(diào)理啞鈴，分量在15—20磅之間。先持啞鈴進(jìn)行下蹲，每組做12個(gè)，每次做2—5組，留意堅(jiān)持腰背筆挺，這能一起練習(xí)大腿、小腿、腰、背部的肌肉;接下來(lái)進(jìn)行肩上推舉，雙臂替換進(jìn)行，每次5—10下。

　　每周出去走一走。室外運(yùn)動(dòng)五光十色，能讓人觸摸天然，呼吸新鮮空氣。除了堅(jiān)持室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，有時(shí)刻還要多到野外逛逛。四五十歲的男人，每天正午吃完飯或許下班后，都能夠進(jìn)行大步走。其關(guān)鍵是要有認(rèn)識(shí)地?fù)u擺雙臂、邁開大步，自動(dòng)使身體充沛擴(kuò)展。

　　野外新鮮的空氣和環(huán)境，也能讓作業(yè)中嚴(yán)重的大腦得到放松，冬天天氣晴朗時(shí)還能曬曬太陽(yáng)，可謂一箭雙雕。別的，周末歇息時(shí)，無(wú)妨依據(jù)喜好，約上朋友出去爬爬山、打打高爾夫球、釣釣魚、游游水，總歸，每周應(yīng)該抽時(shí)刻進(jìn)行至少半個(gè)小時(shí)的野外運(yùn)動(dòng)。

　　日子處處多運(yùn)動(dòng)。除了依照打算進(jìn)行規(guī)則練習(xí)，當(dāng)令調(diào)整練習(xí)方案外，平常日子中也要有認(rèn)識(shí)地運(yùn)動(dòng)，比方少坐電梯，多爬樓梯;作業(yè)應(yīng)付時(shí)能夠挑選保齡球館等運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所。