男人四十，工作小有所成還要繼續(xù)打拼，家中上有老下有小擔負不輕。雖然如此，人到中年也別忙得疏忽了自己的健康。日漸發(fā)?？刹皇悄腥藗儤芬饪吹降某晒趺醋尅皩④姸恰毕?，堅持健康健壯的身體是許多男人們最頭痛的事。雖然偶然去健身房，可是往往功敗垂成，練不出作用。究竟不惑之年的男人該怎樣操練身體，并且留意哪些問題呢?

　　STEP1:體能測驗不行少

　　從30歲開端，人體各項生理機能漸漸開端闌珊，人體根底推陳出新率過了30歲今后，每年均勻下降1%-2%。例如一個本來推陳出新率2800大卡的男性，過了35歲后，其推陳出新率大約削減140-280卡路里。假如他堅持相同的活動量，每天大約須要少吃半碗飯，才干堅持本來的體重。假如食量不變，他的體重可能會添加6至13公斤左右。這也便是為什么簡單呈現(xiàn)中年發(fā)福的原因。

　　許多已入不惑之年的男人以為健身便是做運動，素日去跑跑步、打打球，每周去一兩次健身房就能夠了，其實這樣的運動方法并不能到達杰出的健身作用，有時期還會形成肌肉損害。

　　據(jù)亞力山大的專業(yè)健身教練李明道介紹，正確的健身方法是，首先在專業(yè)健身教練指導下做一次體能測驗，然后依據(jù)測驗成果由教練給健身者擬定一份“個人操練處方”，有針對性地進行體系操練。比如常做辦公室的男人簡單在腹部囤積 脂肪，應該加強腰腹部的操練;開車一族要留意自己的肌肉丟失，脂肪添加;常常出差的男人們在內(nèi)臟機能方面要多加留意;飯局較多的人則要防備脂肪心、脂肪肝(心肌、肝臟上的脂肪堆積而導致功用變差、免疫力下降)。

　　STEP2:遵從個人操練處方

　　個人操練處方是針對個人身體狀況的運動課程表，上班的男人能夠使用歇息時間到健身館，在專業(yè)教練的指導下完結(jié)2個小時的操練課程，一周堅持2-3次的操練便可，假如條件答應，引薦隔天操練一次，一般三個月后就有顯著作用。

　　1、熱身

　　首要以跑步的方法為主，熱身運動基本概念是喚醒肌肉，使肌肉及身體知道咱們行將進行一連串操練。所以熱身運動不該太劇烈，應堅持必定心跳頻率，在進行中，以仍可輕松與伙伴對話最為抱負。到達喚醒身體肌肉，令心肺進入預備狀況的作用，繼續(xù)15分鐘左右。

　　2、力氣操練

　　依據(jù)個人狀況不同，對肩腹部、腿部、腰腹部等部位進行肌肉力氣添加。首要以器械和墊上運動為主。

　　3、 柔韌性操練

　　首要經(jīng)過拉伸操練完結(jié)，特別重視腿、腰部的拉伸，協(xié)助削減 脂肪。 腹部操練：仰臥起坐和下背擴展 使用仰臥起坐操練前腹部肌肉，添加軀干力氣，確保穩(wěn)定性;使用下背擴展操練后背腹肌，雕塑腹部的完美線條。

　　4、 心肺操練

　　添加內(nèi)臟機能的操練，首要經(jīng)過以下三種方法完結(jié)。 心肺穿插機：合適于體能較差的男人;對關(guān)節(jié)磨損不大，能緩沖膝蓋壓力，使之在操練中不受損害。 慢跑：合適體能中等的男人，一般做30分鐘以上的中慢跑即可。 Spinning(動感單車)：合適體能較強的男人，每次進行45分鐘的操練便可。

　　5、 Cool down(收拾運動)

　　忽然中止運動會形成心臟負荷過大，因而在操練完結(jié)后要堅持10分鐘左右的慢走或適宜拉伸。

　　STEP3：堅持操練才收效

　　健身作用怎么徹底取決于操練者的意志，一般來說堅持操練三個月就有顯著成效，可是中止操練簡單反彈，因而教練主張我們養(yǎng)成健身的杰出習慣，將它作為一種生活方法，活到老到到老。

　　此外，在操練時還應留意力所能及。40歲左右的男人，骨骼現(xiàn)已徹底中止成長，并且骨骼中的鈣會漸漸削減，健身中的一個杰出問題便是簡單呈現(xiàn)運動損害，特別是骨折等。因而運動時必定要加強防護，特別是對膝、踝等簡單受傷的部位。剛開端操練時，就應學會把握適宜的運動強度，特別是體重超支的人因為關(guān)節(jié)接受太大的壓力，更要操控好運動強度。