這套訓(xùn)練操是由國外海軍陸戰(zhàn)隊?wèi)?zhàn)操演化而來的，沒有時刻去健身房的人能夠經(jīng)過以下10個動作的操練既能夠健身，又能夠具有令人羨慕的身段。練完之后，相信你必定能夠成為渾身肌肉的猛男。

　　一、收腹抬腿

　　雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點(diǎn)，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿漸漸放下，但不行觸碰地上。還可將雙腳并攏抬離地上，然后雙腳翻開。重復(fù)做屢次。假如鍥而不舍，就會具有傲人的6塊腹肌了。

　　二、側(cè)拉大腿

　　盡可能將雙腳翻開站立，然后將身體向右腳蹲下，右手抓住右腳腳尖，左手抓住右腳腳跟，堅持20秒后，漸漸站起，再蹲向左腳，做相同的動作，右手抓住左腳腳跟，重復(fù)做8——10次。可別小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，并且還能夠增進(jìn)“日子情味”。

　　三、挺腰劃手

　　便是所謂的“陸地游水”，這是海軍陸戰(zhàn)隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男人的必練動作。

　　四、潛水式伏地挺身

　　這是一種改進(jìn)的伏地挺身，除了能夠訓(xùn)練出健旺的肌肉外，還能夠加強(qiáng)頸、背、腰、臀、腿部筋骨耐性。腳盡可能地翻開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不行碰到地上，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，一起雙臂曲折，腿部舉高，堅持頃刻后，將身體回收伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，最終還原成預(yù)備姿態(tài)，重復(fù)做8——10次。

　　五、后滾拉腿

　　雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手能夠抓住雙腳腳尖。堅持20秒后，將雙手都抓住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后漸漸將身體放回平躺姿態(tài)。重復(fù)做至力竭。

　　六、蹲伏趴站

　　做這個動作時，必定要趁熱打鐵才干收到最佳的作用。雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地上，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂曲折，身體平行于地上(堅持胸部或膝蓋不觸碰到地上)，至少堅持20秒，最終，再將雙腳回收構(gòu)成蹲姿，再漸漸站起來，重復(fù)做8——10次。

　　七、交腿扭身

　　坐在地板上，左腳伸直，右腿曲折跨過左腿，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方漸漸滾動(右手可撐在地板上堅持平衡)，轉(zhuǎn)至極限時堅持20秒。重復(fù)做8——10次后，換側(cè)再做。

　　八、跨欄伸腿

　　坐在地板上，右腿向前伸直，左腳曲折盤放下臀下。身子微向前傾，用右手抓住左腳板向后推，左手可放在右大腿上，以避免右膝曲折，堅持抻拉狀況的20秒，然后悄悄放松，重復(fù)做8——10次，換側(cè)再做。

　　九、折腰舉手

　　雙腳分隔與肩同寬站立。身體盡量向前彎，頭部盡量向下，一起雙手緊握在一起，然后雙手在體后漸漸向上舉至極限，堅持20秒后，再將雙手漸漸鋪開，重復(fù)做8——10次。

　　十、骨盆盤坐

　　雙腳曲折、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動上體漸漸向前向下壓，直到極限，堅持20秒后，再漸漸將身體還原成預(yù)備姿態(tài)，重復(fù)做8——10次。這個動作可用在劇烈運(yùn)動前的熱身。這個動作盡管容易，可是沒卻協(xié)助削減運(yùn)動損傷。