訓練者必定要根據(jù)自己的健康狀況、膂力、年紀和習氣，自行把握強度。速度一般應控制在每分鐘100至130米，每次步行繼續(xù)不少于20分鐘。每天最好挑選在晚飯前或進餐半小時今后，在空氣新鮮、環(huán)境幽雅的場所步行。

　　慢跑。慢跑是當今世界上最盛行的有氧代謝運動辦法，對堅持杰出的心臟功用，避免心臟功用闌珊，防備肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖癥等，都具有杰出的效果。慢跑的速度不宜太快，要堅持均勻速度，片面上不感覺難過，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年紀數(shù)為宜。例如一個60歲的人，其慢跑時的心率應為每分鐘180-60=120次，運動時刻不少于20分鐘，每周不少于4次。

　　跑走替換。跑走替換有兩種辦法：一種是先走后跑，即走1分鐘后跑1分鐘，替換進行。每隔兩周可調(diào)整添加一次運動量，縮短走的時刻，添加跑的時刻。另一種是由走開端訓練，逐漸過渡到由慢跑替代行走。運動時刻可繼續(xù)20至30分鐘，每周不少于4次。

　　游水。游水健身運動是使用人體在水中遭到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進行訓練的一種全身運動，適合于各類人群。游水健身運動的強度與跑步大體類似，每分鐘心率可控制在180減去年紀數(shù)，再減去10,比方一個60歲的人，其游水時的心率可控制在每分鐘180-60-10=110次，運動時刻不少于30分鐘，每周不少于3次。