窄距俯臥撐操練臂力，寬距俯臥撐操練胸大肌，俯臥撐至少有8種操練方法：

　　一、擴胸式。雙手的手掌作為支撐點，雙臂打開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方法首要操練的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

　　二、夾肩式。動作與上同，僅僅雙手距離較窄，并以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方法操練的是臂力，并且能添加手腕的力氣和拳的硬度。操練時應留意，所選的支撐地上能夠先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，避免扭傷。

　　三、鐵牛犁地式。用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂打開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，一起腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完結。斜前斜后的動作重復做即可。這種操練首要針對頸部，并增強背肌、手腕、腳踝力氣。

　　四、手指功法。首要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方法相同。跟著力氣添加，著地的手指能夠順次遞減。該方法首要操練指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應留意的是，若指力達不到支撐身體的力氣，能夠先讓手指頂著墻面操練，身體斜撐。待指力漸漸增強后，再逐步放到水平地上來練，以防手指受傷。

　　五、鯉魚臥蓮式。身體側臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地上，雙腳穿插斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上擴展，雙臂呈十字形，把握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰后仰，好像盤臥的鯉魚，然后康復原式，再重復下撐。

　　該方法首要操練三角肌(俗稱“虎頭肌”)上臂、腰部和腹部的力氣。操練時若力氣不行能夠先挑選較軟的地上，臂部的力氣要用足。

　　六、倒豎式。初練者可依靠墻面倒豎，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂曲折，做屈臂下按。后期，腳能夠脫離墻面來做俯臥撐。該方法首要操練頸部和臂部的力氣。操練時留意把握身體平衡。

　　七、負重操練。動作與擴胸式和夾肩式相同，僅僅在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力氣增強、身體動作和諧后，重物的分量可順次遞加。

　　八、單掌或單拳操練。動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手替換撐地。該方法首要操練單臂力氣。若臂力不行，開始時可先在斜坡上操練，跟著力氣增強，逐步舉高腳的支撐點，最終可單掌或單拳乃至一個手指支撐，身體倒豎。操練時要按部就班。