假如你想畢其功于一役，一次過訓(xùn)練全身的肌肉，那么以下介紹的三個動作將有很大幫忙。專家將它們稱為“世界上最好的全身訓(xùn)練”。

　　一、伊斯坦布爾8號、土耳其8號開始動作

　　土耳其人創(chuàng)造的這個動作之所以叫做“8號”，是因為它一個動作就能訓(xùn)練身體8個肌肉，包含中心肌肉的5個群組、上臂、大腿和小腿。

　　伊斯坦布爾8號動作很容易，一只手捉住一只啞鈴，背部著地躺在地上，伸直拿著啞鈴的手臂，堅持這一姿態(tài)，然后站立起來?？祻?fù)開始姿態(tài)，重復(fù)以上動作。左右手持啞鈴各做4到6次。

　　二、下蹲促腿連帶引體向上

　　在單杠下方站立，蹲下，雙手放置在兩腿之間的地上，雙腳向后躍，變成俯臥撐開始姿態(tài)，然后雙腿向前躍，康復(fù)蹲坐姿態(tài)，雙手仍放在地上。站直，跳起捉住單杠，做一個引體向上。

　　這個動作能夠訓(xùn)練股四頭肌、胸部、背闊肌、三頭肌、大腿和腰腹，能夠訓(xùn)練全身上下的肌肉群，讓你練出V字型的健美身姿。

　　三、爆發(fā)式坐立

　　背部躺于地上，膝蓋曲折90度，雙腳平放于地。能夠讓一個伙伴悄悄站在你腳上，或許放在某個物體下方固定。以這個動作為開始，動用腰腹和腿腳的力氣，站動身來，與幫忙你的伙伴面對面。然后康復(fù)開始姿態(tài)，并重復(fù)上述動作。