熱身練習（第1—3周）

　　1.觸膝卷體

　　練習部位：熱身動作，焚燒腹部脂肪

　　站直挺身，挑選你所能舉起的最重啞鈴，雙手將其握緊，屈臂向上約60~90度，運動時，左右腿穿插抬起，以腹部用力帶動上半身向膝蓋挨近，然后漸漸回來。

　　運動次數：屢次重復，直到身體很多出汗停止。

　　小提示：手臂向內壓緊，不要左右搖晃。

　　2.球上仰臥起坐

　　練習部位：上腹

　　身體平躺于球上，臀部坐于球面的1/3處，雙腳翻開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置于頭后，呼氣，腹部收緊帶動上半身抬起，吸氣，漸漸落回。

　　練習打算：連做8~12次為一組，共做3組，每組之間歇息60秒。

　　小提示：脊椎及腰椎有問題者，上抬視點不要太大，避免形成勞損。

　　復合練習（第4—6周）

　　1.下斜仰臥起坐

　　練習部位：上腹

　　坐鄙人斜45度或視點更大的斜板上，保證兩腳在輥墊下，悄悄將兩手置于頭后，漸漸向后躺下不要讓肩部與下斜板有一點點觸摸，然后，腹肌縮短用力，使上體盡量上抬，抵達最高點腹肌縮短用力并操控，稍停，再以腹肌的張力操控并復原。

　　練習打算：5次為一組，共做3組，每組之間歇息60秒。

　　小提示：不要用腳借力，而應將力氣會集在上腹肌上。

　　2.仰臥舉腿

　　練習部位：下腹

　　身體平躺地上，雙手平展于身體兩邊，用于安穩(wěn)身體，雙腳兼并屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量挨近胸部，然后漸漸回到起始點。

　　練習打算：與下個動作（直腿上舉）組成一級復合動作。兩個動作各重復15~20次。

　　小提示：將下頜微收，動作難度隨之加大。

　　3.直腿上舉

　　練習部位：復合動作，練習上腹及下腹

　　身體平躺在踏板上，雙手放于屁股后邊，雙腳兼并伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋輕輕曲折不能完全打直，此刻身體約成75度，然后漸漸放下。

　　練習次數：15~20次，歇息60秒后，重復兩組復合動作。

　　小提示：動作中腳跟一向不能碰地，整個腿部也要騰空。

　　強化練習（第7—9周）

　　1.立姿卷腹

　　練習部位：復合動作，練習上腹及下腹

　　兩腳并攏，挺胸收腹，兩手臂向后緊緊抓住彈力繩，下頜微收，膝關節(jié)微彎。運動時，腹部用力帶動頭向下曲折到最遠處，然后漸漸將腹部、背部一同回收。

　　練習打算：重復15~20次，中心不歇息。

　　小提示：運動中手不要動，全賴腹肌的力氣來拉動肩、背和頭。

　　2.單臂側提拉

　　練習部位：腹斜肌

　　挑選你能舉起的最重啞鈴，收腹挺胸，雙腳微翻開，與肩同寬，單臂緊握啞鈴，另一手臂捧首，運動時靠腹斜肌的力氣帶動頭部向下移動、啞鈴向下移動。稍作中止，換另一邊進行。

　　練習打算：重復10次，中心不歇息。

　　小提示：手不要拉動啞鈴，頭也不要搖擺，僅靠腹斜肌用力。

　　3.吊立卷腹

　　練習部位： 復合動作，練習上腹及下腹

　　雙手緊握杠鈴，身體筆直翻開，雙腿離地屈膝大約90度，雙腳向后穿插，運動時，腹部用力帶動雙腿向上移動，讓膝蓋盡量接近腹部，然后漸漸回到始點，腳不碰地。

　　練習打算：6~8次為一組，歇息90秒后，重復3組動作。

　　小提示：雙腿屈膝的視點越大動作越難。

　　教練私房話

　　輕松塑腹攻略

　　1.器械分量：腹肌練習時運用的器械分量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大，并且還會使腰部變厚。那種以為添加分量可焚燒更多脂肪的觀念是過錯的。所以，主張用嚴重和操控來替代負重，用意念而不是外在的分量去繃緊和影響腹肌。

　　2.力氣操控：練腹肌時，應在整個一組動作中堅持腹肌繼續(xù)嚴重，無論是在動作的最初仍是完結，都不要讓它們松懈。把每一組動作都完全做到力竭，時期不要估算次數，要繼續(xù)不斷地做，直到再也不能縮短腹肌停止。

　　3.有氧練習：有氧練習是腹肌練習的有必要彌補。從每次45分鐘開端，每周做4次。以自己的體能狀況為導游，決議是否添加時刻到60分鐘。常常問問自己，這個量有點過激嗎？假如你的方針是在9周內練出刀刻般的腹肌，就不過激。

　　4.飲食原則：飲食是9周腹肌練習勝敗的要害。不管你能做多少仰臥起坐或懸垂舉腿，假如你不斷往體內灌“廢物”，就別想改動體形。根本的飲食原則是練習時期少吃多餐，忌油炸、油膩食物，忌喝酒；多吃蔬菜、生果、富含纖維的食物，以到達身體養(yǎng)分供應的酸堿平衡。

　　5.訓練時刻：習氣在晚飯后做運動嗎？那么，試試把運動的時刻改在早晨或晚上。容易的時刻改換，會令訓練的感覺和心境大大不同。有改變，才有趣味；有趣味，才干堅持。