慢跑

　　慢跑是當(dāng)今世界上最盛行的有氧代謝運(yùn)動(dòng)辦法，對堅(jiān)持杰出的心臟功用，避免心臟功用闌珊，防備肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化、肥胖癥等，都具有杰出的作用。

　　慢跑的速度不宜太快，要堅(jiān)持均勻速度，片面上不感覺難過，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年紀(jì)數(shù)為宜。例如一個(gè)60歲的人，其慢跑時(shí)的心率應(yīng)為每分鐘180-60=120次，運(yùn)動(dòng)時(shí)刻不少于20分鐘，每周不少于4次。關(guān)于緩慢病患者宜挑選強(qiáng)度小、時(shí)刻短的計(jì)劃，中老年及體質(zhì)較差者宜挑選強(qiáng)度小而繼續(xù)時(shí)刻較長的計(jì)劃，年輕人及體質(zhì)較好者，宜挑選強(qiáng)度較大、繼續(xù)時(shí)刻較短的計(jì)劃。

　　跑走替換

　　跑走替換有兩種辦法：一種是先走后跑，即走1分鐘后跑1分鐘，替換進(jìn)行。每隔2周可調(diào)整添加一次運(yùn)動(dòng)量，縮短走的時(shí)刻，添加跑的時(shí)刻。另一種是由走開端訓(xùn)練，跟著身體適應(yīng)能力的增強(qiáng)，逐漸過渡到由慢跑替代行走。運(yùn)動(dòng)時(shí)刻可繼續(xù)20～30分鐘，每周不少于4次。合適初參加訓(xùn)練及年邁體弱者。

　　登樓梯

　　登樓梯是一項(xiàng)健身與日常日子相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，是一種簡潔、有用、簡單展開，且運(yùn)動(dòng)量便于調(diào)理的健身運(yùn)動(dòng)辦法，深受世界上居住在大都市高層建筑中居民的喜愛。

　　登樓梯是一項(xiàng)較劇烈的有氧訓(xùn)練方式，訓(xùn)練者須具有杰出的健康狀況，一般選用走、跑、多級(jí)跨過和跳等運(yùn)動(dòng)方式。訓(xùn)練者可根據(jù)自己的身體狀況和環(huán)境條件，挑選合適自己的訓(xùn)練辦法。初練者宜從慢速并繼續(xù)20分鐘開端，跟著體能的進(jìn)步，逐漸加快速度或延伸繼續(xù)時(shí)刻。當(dāng)體能可耐受30～40分鐘時(shí)，即可逐漸過渡到跑、跳或多級(jí)跨樓梯。

　　游水

　　游水健身運(yùn)動(dòng)是使用人體在水中遭到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處于失重狀況下進(jìn)行訓(xùn)練的一種全身運(yùn)動(dòng)，合適于各類人群。游水健身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與跑步大體類似，每分鐘心率可控制在180減去年紀(jì)數(shù)，再減去10，比方一個(gè)60歲的人，其游水時(shí)的心率可控制在每分鐘180-60-10=110次，運(yùn)動(dòng)時(shí)刻不少于30分鐘，每周不少于3次。

　　騎車

　　騎自行車健身的訓(xùn)練作用不亞于慢跑和游水。為了到達(dá)健身意圖，訓(xùn)練者有必要把握好運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度：初始者一般應(yīng)到達(dá)每分鐘蹬車60次;關(guān)于有必定根底的訓(xùn)練者，每分鐘蹬速可為75～100次。每次訓(xùn)練的時(shí)刻不得少于30分鐘，每周不少于4次。