作為一個成年男人，假如連標志性的胸肌都沒的話，說出來的確的有點丟人。此刻有些男人或許就會說自己是由于沒有時刻去健身房訓練，但其實大胸肌的練就不用那么費事，自己在家用杠鈴就能練就。

　　杠鈴臥推舉練就大胸肌

　　興旺胸大肌的首要辦法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。由于所練肌肉的體積與所舉的分量成正比 。而臥推杠鈴的分量相對來說比啞鈴要大得多。若用大分量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”，那是很艱難的。 正常狀況下，若臥推舉分量達60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會超越100厘米，達120厘米。

　　杠啞鈴訓練，首要以鈴重、握杠辦法、握距、舉的視點、舉的速度和組次數(shù)等要素影響被練的肌肉，胸大肌也不破例。

　　臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠桿粗些，可削減關(guān)于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的間隔以短為好，大約100毫米，使分量(作用力)會集在挨近胸肌的筆直面上，并可減兔力偶的發(fā)生。

　　杠桿起落的方位有必要放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。

　　至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時僅上背觸摸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴筆直作用于上胸肌。

　　健身TIPS：

　　1、臥推舉的呼吸

　　用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量添加，使肌肉毛細血管擴展，利于用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能缺乏，肌肉力氣就會減小，參加用力的肌纖維數(shù)目也會削減。別的，肌糖原“焚燒”不充分還會發(fā)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲憊。所以，臥推舉正確的呼吸辦法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣。

　　2、臥推舉的速度

　　選用快縮短(1一2秒)和慢擴展(2一4秒)的用力辦法與韋德的緩慢接連嚴重規(guī)律(用力縮短時刻4秒，復原擴展時刻2秒)相對立。作者的經(jīng)歷是以復原時刻與縮短上舉時刻相同(2一3秒)為宜。 舉速過快或太慢，都闡明所舉分量不恰當。

　　3、俯臥撐

　　沒有杠啞鈴時，俯臥撐可算是練胸肌最簡潔的法寶。常做俯臥撐還可堅持胸肌的體積，對中年健美運動特別有意義。

　　4、加強上臂肱三頭肌的訓練

　　在練胸大肌的一起，應加強上臂肱三頭肌的訓練。沒有興旺的三頭肌，就不或許臥推起大分量的杠鈴，也就不能練出興旺的胸大肌。一般，平臥推分量應有練三頭肌分量的3倍。