性感美臀的規(guī)范是什么？挺翹、圓潤、健壯，還要有彈性?，F(xiàn)在，許多男人也想具有一個(gè)比美美人的性感翹臀。那么就跟住下面的小動(dòng)作，一同操練吧，讓你也具有一個(gè)翹臀。

　　翹臀動(dòng)作一：俯身屈膝舉腿

　　雙手雙膝著地，膝關(guān)節(jié)成90度。動(dòng)作以單腿上舉開端，腳跟筆直向上，但膝關(guān)節(jié)視點(diǎn)堅(jiān)持不變。腿上抬到最高處時(shí)正好與地上平行。動(dòng)作不要太快，臀肌收緊。每側(cè)3組，每組20次。

　　翹臀動(dòng)作二：俯身負(fù)重屈小腿

　　雙手雙膝著地同操練2，沙袋綁于腳腕處(留意不要過重)。先把一條腿向后伸直，大約與地上平行，然后用力屈膝成90度。復(fù)原后重復(fù)。每側(cè)3組，每組20次。留意動(dòng)作一直要有操控，不能“甩”。

　　翹臀動(dòng)作三：仰臥單腿抬臀

　　仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置于體側(cè)。漸漸向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背筆挺。復(fù)原后重復(fù)。每側(cè)做3組，每組20次左右。

　　翹臀動(dòng)作四：窄站距負(fù)重下蹲

　　雙腳站距10—20厘米。兩手持啞鈴(分量因人而異)。下蹲至大腿與地上平行后用力站起。動(dòng)作中上體留意堅(jiān)持正派。不要前傾。每組8—10次，3組。

　　翹臀動(dòng)作五：站立負(fù)重后舉腿

　　面壁站立，身體稍前傾，雙手扶墻。沙袋綁于腳腕處，腳跟略抬起。動(dòng)作開端時(shí)身體重心移到支撐腿，動(dòng)作腿用力漸漸向后踢起，膝關(guān)節(jié)可稍彎屈。腿踢至不能再向后停止。堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒后復(fù)原。每側(cè)3組，每組10次左右。

　　翹臀動(dòng)作六：弓箭步

　　開始方位：雙腿翻開與肩同寬，一條腿向后大跨一步，后腿腳跟舉高。

　　運(yùn)動(dòng)：向下蹲，盡量堅(jiān)持前后腿均為九十度，堅(jiān)持膝蓋和腳踝成一直線。用力向上站起，但前腿仍堅(jiān)持曲折，重覆8到15次后換腿，共做三組。

　　翹臀動(dòng)作七：后踢腿

　　開始方位：單腿跪在墊子上，另一腿放在后邊架子上。

　　運(yùn)動(dòng)：吸氣后吐氣，用臀部的力氣將腿向后踢。吸氣將腿回收停在胸前，盡量堅(jiān)持腿的視點(diǎn)成九十度，重覆8到15次后換腿，共做三組。