1.空中蹬車：訓練腿部，使腹部扁平。

　?。牐犙雠P，下背部著地，雙肘支撐身體，右腿屈膝，朝胸前運動，然后伸進腿，堅持離地15厘米高，一起左腿屈膝，進胸前運動。不要拱背，如此不斷替換屈伸，好像蹬自行車。全歷程時刻：30秒。

　　2.腰背上拱：改進腹部外形，使腰部呈曲線。

　?。牐?1)仰臥，屈膝，雙腳穩(wěn)踏地上。雙手置頭后。

　　(2)腰背部朝上拱，堅持此姿態(tài)2秒鐘，然后放平，緊貼地上4秒鐘重復5次。全歷程時刻：30秒。

　　3.木偶動作：訓練上臂及腰腹部。

　?。牐犞绷?，雙腳分隔，雙臂側平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，一起身體向左傾。繼而右手向上轉，左手向下轉，一起身體向右傾。如此重復。時刻：30秒。

　　4.屈膝下蹲：健旺背、臀部入大腿。

　?。牐犽p腳分隔，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌。漸漸屈膝下蹲，至最低點堅持此姿態(tài)2秒鐘，然后起立至開端姿態(tài)。重復5次。全歷程：30秒。

　　5.屈身操控：訓練小腿肌肉，改進腿的柔韌性。

　?。牐?1)雙腳分隔，腿伸直，雙手天然貼于臀部。背筆挺，從髖關節(jié)處向前屈。堅持此姿態(tài)從1數到15。

　?。牐?2)進一步屈體，兩手捉住小腿肚。堅持腿直，不要緊抱膝蓋，也忽企圖觸碰地上。堅持此姿態(tài)從1數到10。全歷程時刻：30秒。

　　6.向后踢腿：訓練臀部、大腿、腹部及上背部。

　?。牐?1)雙手直臂撐地，雙膝跪地。垂頭。左膝向鼻尖運動。

　?。牐?2)然后昂首，一起左腿向后上方踢起，到達既舒適而又能及的高度。轉而腿向鼻尖運動，接著再向后上方踢起。重復12次。換右腿做相同動作。全歷程時刻：30秒。

　　7.側臥壓腿：改進大腿內側概括。