人們普遍認(rèn)為運(yùn)動(dòng)可以帶來身體健康的益處,尤其是對(duì)于那些體質(zhì)開始走下坡路的中年人來說,通過鍛煉身體來增強(qiáng)體質(zhì)非常必要。然而,對(duì)于不同的人來說,運(yùn)動(dòng)保健的方法也是不同的,如果運(yùn)動(dòng)方法使用不當(dāng),就會(huì)達(dá)不到保健效果,甚至?xí)?duì)健康造成傷害。因此,對(duì)于中年男性來說,選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式和強(qiáng)度非常重要。

那么,中年男性健身應(yīng)該選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)呢?專家建議,應(yīng)該選擇中等強(qiáng)度、形式多樣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,長期堅(jiān)持鍛煉,不能過于疲勞。下面,我們將介紹三種適合中年男性健身的簡單方法。

方法1:收腹舉腿

收腹舉腿是一種簡單易行的有氧運(yùn)動(dòng),可以提高腰腹肌力,擴(kuò)展胸部,增強(qiáng)呼吸機(jī)能。身體仰臥在斜板上,兩臂伸直,雙手握住頭后的支撐物,上體固定不動(dòng),雙腿伸直向上做收腹舉腿運(yùn)動(dòng)。兩腿盡量貼近胸部再放下,再舉腿,依次進(jìn)行。收腹舉腿時(shí),兩腿伸直;膝蓋不要彎曲;腿放下時(shí),速度減慢,可拉伸腹部肌肉。一組做10-15次,做完后休息1-2分鐘,再做下一組練習(xí),可做2-3組。斜板固定的角度可根據(jù)自己的體能狀況,如腰腹力量較好,斜板的坡度可大一些,力量小,坡度可小些。

方法2:仰臥兩頭起

仰臥兩頭起是一種可以增加腰腹力量和提高身體協(xié)調(diào)性的運(yùn)動(dòng)。身體平躺于地板或床上,兩腿并攏自然伸直,兩臂于頭后自然伸直。起坐時(shí),兩腿兩臂同時(shí)上舉下壓,向身體中間靠攏,以胯為軸使身體形成對(duì)折,然后恢復(fù)原狀,再繼續(xù)做兩頭起的運(yùn)動(dòng)。兩頭起坐時(shí),四肢要自然伸直,不要彎曲膝蓋,要同時(shí)動(dòng)作,不要有先后;兩頭起時(shí)吸氣,腿放下時(shí)呼氣,不要憋氣;初練時(shí),協(xié)調(diào)性可能較差,手腳不能同時(shí)起或?qū)φ劢嵌刃?手腳碰不到一起)。隨著時(shí)間的推移,可使動(dòng)作做得完滿。

方法3:負(fù)重踢腿

負(fù)重踢腿是一種主要發(fā)展小腿及大腿股四頭肌力量的訓(xùn)練。具體做法是,1.身體直立一腿支撐,另一小腿綁上沙袋或別的重物,做前踢腿動(dòng)作,踢的高度應(yīng)與上體形成直角,踢5-10次后,再換另一腿繼續(xù)進(jìn)行。2.準(zhǔn)備動(dòng)作同方法1,但不是向前踢腿,而是向身體側(cè)方踢腿,向側(cè)方踢的幅度越大越好,踢5—10次后,再換另一側(cè)腿踢動(dòng),各交換3次。3.與上述方法略有區(qū)別:不是踢腿,而是屈伸。具體做法是,坐在高凳上,腳勾住啞鈴或掛上其他重物或小腿綁沙袋,上體自然略含胸,兩手扶于高凳兩側(cè),不負(fù)重的腿自然下垂,負(fù)重的腿做屈伸運(yùn)動(dòng),屈伸10次后換另一腿進(jìn)行,兩腿交換3-4次。

以上就是三種適合中年男性健身的簡單方法,希望對(duì)您有所幫助。