從體質(zhì)角度分析，一般男性的體內(nèi)約有300億個(gè)脂肪細(xì)胞，隨著年齡增長(zhǎng)，這些細(xì)胞變得更重。另外，長(zhǎng)時(shí)間坐著辦公以及壓力過(guò)大也是導(dǎo)致發(fā)胖的原因。研究表明，對(duì)于男性來(lái)說(shuō)，鍛煉是最有效的。事實(shí)上，雖然機(jī)械性沖擊對(duì)心臟的影響不大，但長(zhǎng)期作用于肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)的外力，會(huì)導(dǎo)致這些器官的負(fù)擔(dān)增加，產(chǎn)生慢性損傷。因此，自我鍛煉的內(nèi)容應(yīng)多樣化，經(jīng)常更換運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和動(dòng)作，以使不同的肌肉群有輪換休息的機(jī)會(huì)，還可以增加運(yùn)動(dòng)中的新鮮感，從而提高運(yùn)動(dòng)效率。

其次，應(yīng)做一個(gè)“周末運(yùn)動(dòng)斗士”。在日常生活中，鍛煉的機(jī)會(huì)無(wú)處不在，發(fā)現(xiàn)它們并持之以恒，勻稱(chēng)的身材就會(huì)失而復(fù)得。對(duì)于工作繁忙的人來(lái)說(shuō)，把自己培養(yǎng)成“周末斗士”是一種不錯(cuò)的選擇。

研究表明，每次做有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，能提高心肺功能，再搭配肌力訓(xùn)練，便能增加肌肉量。由于男性減重時(shí)肌力訓(xùn)練較著重于核心肌群的鍛煉，建議肌力訓(xùn)練，每組做15-20下，達(dá)成目標(biāo)后，再增加訓(xùn)練組數(shù)與次數(shù)。下面為您介紹一套鍛煉肌肉的健身操，您可以根據(jù)自身的情況增加鍛煉的難度。

一、下腹卷體鍛煉部位：下腹部

第一步，上半身平躺于地面并曲膝，可將毛巾對(duì)折后放于雙膝間，輔助骨盆維持平衡中立的位置，可每隔2-3天進(jìn)行2-3組訓(xùn)練，每組訓(xùn)練15-20次。

第二步，慢慢吐氣后將雙腳抬高，膝蓋盡量呈90度，并配合吸氣再將腳慢慢放下，膝蓋仍維持在90度的彎曲狀態(tài)。

二、蹲坐鍛煉部位：腿部

第一步，預(yù)備時(shí)雙腳打開(kāi)與肩同寬，雙手手掌輕輕放于腰部?jī)蓚?cè)。

第二步，骨盆維持在中間位置，臀部慢慢往下坐盡量讓大腿與地面平行，脊椎伸直狀態(tài)但不要聳肩，每組可做15-20次，共做3-4組，每組中間可休息1分鐘。

船式鍛煉部位：核心肌群

瑜伽船式練習(xí)時(shí)需坐在瑜伽墊上，這樣當(dāng)腿部抬高，并在轉(zhuǎn)體過(guò)程中，臀部才不會(huì)因?yàn)橹苯咏佑|在堅(jiān)硬的地板上而感到疼痛。

第一步，臀部坐瑜伽墊上，身體與雙腳呈45度，背打直，配合吸氣，慢慢將雙腳抬離地面，并將兩只手臂打直，掌心朝內(nèi)，停5個(gè)呼吸。

第二步，接著手臂連同身體向右轉(zhuǎn)約45度，停5個(gè)呼吸后回正，手臂再連同身體向左轉(zhuǎn)約45度，停5個(gè)呼后回正面，并慢慢將雙腳點(diǎn)地。