第一組：仰臥起坐(1)

　　平躺于地，雙手穿插置于胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，動身然后躺下，重復數(shù)次。至于次數(shù)則可視個人體能來決議。膂力較差或久未運動者，可創(chuàng)造于其他協(xié)助，如創(chuàng)造衣柜抽屜勾住雙腳，或請人協(xié)助按住腳背，以便動身。

　　別的雙手向前平伸，或輕置腦后，都能協(xié)助運動者容易動身，盡管作用不如雙手穿插于胸前的好，但很合適已有啤酒肚的初運動者操練。

　　第二組：仰臥起坐(2)

　　將雙腳穿插舉高做仰臥起坐。難度較第一組高，作用亦較第一組強。若想加強上腹肌，此組是較為抱負的運動。

　　此外，亦可使用圓凳子，替代雙腿舉高的姿態(tài)：取高矮適中的圓凳一個，雙腳擱于其上，與身體堅持90度直角，此種做法能夠減輕初運動者的擔負，但作用與雙腿舉高穿插者相同。

　　第三組：曲膝抬腿(1)

　　平躺于地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝舉高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，重復數(shù)次，有助下腹肌的練習。

　　第四組：曲膝抬腿(2)

　　坐于地板上，以臀部為支點，雙臂撐住地上，雙腿曲折舉高，再放下。肥壯男人可使用此法來有效地縮短小腹。

　　第五組：側(cè)腹肌練習 一手置于耳后，一手緊貼地上，別離往左右方向做仰臥起坐，重復數(shù)次。在做此組運動時，背部四面楚歌緊貼地上，側(cè) 動身的臀部亦只能略為抬起，不行離地上過遠，不然易導致背部受傷。

　　第六組：側(cè)身曲膝抬腿(1)

　　使用無把手的長沙發(fā)椅，側(cè)身雙腿天然垂落地上，雙手穿插胸前，曲膝抬腿。同樣地，臀部四面楚歌緊貼椅面，即便是旁邊面抬腿也需與椅面盡可能堅持平行，勿抬過高。重復數(shù)次后做另一側(cè) 。

　　第七組：側(cè)身曲膝抬腿(2)