想要練好腹肌，登高望遠(yuǎn)應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的效果。腹肌包含腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們縮短時(shí)，能夠使軀干曲折及旋轉(zhuǎn)，并能夠避免骨盆前傾。腹部肌肉關(guān)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有適當(dāng)重要的效果，還能夠操控骨盆與脊柱的活動(dòng)。軟弱無力的腹肌或許導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理曲折添加，并添加腰背痛的幾率。

　　一、扭腰：一手握把手或拉必定分量的重物，作各種姿態(tài)的扭腰和回身操練，以訓(xùn)練腹外斜肌和腰部肌肉。

　　二、“踏自行車”運(yùn)動(dòng)：仰臥位。輪番屈伸兩腿，仿照踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈敏，屈伸規(guī)模盡量大。歷時(shí)20？30秒鐘。

　　三、舉腿收腹：主要是開展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡或許舉高，接著再緩慢放下。這一操練做均勻后，雙膝曲折持續(xù)做相同的動(dòng)作。重復(fù)8次。

　　四、坐式屈團(tuán)身：主要為開展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，堅(jiān)持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。操練中，腳一直不能觸及地上。

　　五、屈腿運(yùn)動(dòng)：仰臥位。雙臂左右平貼地上，兩腿伸直后一起屈膝提起，吸氣，使大腿靠近腹部；然后呼氣，慢慢復(fù)原。重復(fù)8次。