運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練意圖：減輕體重、避免肥壯;堅(jiān)持和增強(qiáng)膂力，防備肥壯合并癥。

　　運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：長(zhǎng)距離步行、自行車、游水等。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：心率為120—130次/分。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)刻和頻率：每次30—45分鐘，每周3—4次。

　　處方程式和訓(xùn)練辦法：

　　1 準(zhǔn)備活動(dòng)5分鐘，可做些腰、腿、髖關(guān)節(jié)細(xì)微活動(dòng)。

　　2 慢走與快走替換20分鐘，如步行由慢一快一慢，用10分鐘走完1200米，速度2步/秒，再用1O分鐘走完300米。

　　3 根底膂力操練15分鐘：仰臥起坐20個(gè)(平捧首或不捧首均可);俯臥撐20個(gè);俯臥抬起上體20個(gè);提踵50次;立臥撐20次;蹲跳起20次。

　　4以上全部?jī)?nèi)容訓(xùn)練45分鐘，共損耗熱量1255千焦耳(300千卡)。

　　注意事項(xiàng)：

　　1 訓(xùn)練時(shí)輕松或過于費(fèi)勁，可稍調(diào)理內(nèi)容和次數(shù)。