第一招：山岳式（高峰式）

　　伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使其坐落兩臂之間。終究動作定型時，雙腿和雙臂應伸直，在堅持此姿態(tài)的基礎上，試將兩腳跟著地。伸直雙腿和曲折軀干時呼氣。

　　好處：加強雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉，加強脊神經(jīng)，并向他們供給新鮮血液。

　　第二招：展臂式（雙臂向上舉）

　　上臂向上舉過頭，雙臂分隔與肩同寬，稍朝后仰頭，雙臂上舉時吸氣。

　　好處：擴展腹部臟器，因而消除過多的脂肪，并改進消化。訓練手臂和肩部肌肉，加強脊神經(jīng)，開闊肺葉。

　　第三招：前屈式（手觸腳式）

　　身體向前屈，直到雙手觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使前額觸到雙腿（拉傷），雙膝堅持伸直。身體前屈時呼氣，在最終方位時試縮短腹部，最大量地呼氣。

　　好處：有助于消除或防備胃部或腹部疾病，削減腹部剩余脂肪，改進消化。有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強脊神經(jīng)。

　　第四招：皆大歡喜式

　　挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌，放松全身，調(diào)勻呼吸。

　　好處：樹立集中和安靜的狀況，為要做的操練做準備。

　　注意事項

　　男性筋骨肌肉不如女人柔軟放松，剛開始操練瑜伽拉筋擴展，十分艱難。初學者要有點耐性，按部就班，盡力操練，一般3個月就會有所改進。