方針：一個(gè)更有型更健壯的背

　　時(shí)刻：每次30分鐘

　　很多人經(jīng)過引體向上或許坐式背肌下拉來操練背部。由于這兩個(gè)運(yùn)動(dòng)確實(shí)能有用操練你背部最大的肌肉群——背闊肌。這也就為你解說了為什么絕大多數(shù)的人在操練背肌的時(shí)期，不參加其他動(dòng)作。

　　問題就在這兒，“最大的”并不是“僅有的”。這就比如一個(gè)想要操練身體正面肌肉的人，卻只想操練胸肌卻越過腹肌不練相同。

　　為了使背部肌肉愈加健壯有力，須要加強(qiáng)背闊肌周邊的肌肉操練，尤其是菱形肌和斜方肌。斜方肌和菱形肌參加肩胛骨的運(yùn)動(dòng)，會(huì)使你的肩關(guān)節(jié)向各個(gè)方向滾動(dòng)手臂。經(jīng)過強(qiáng)化這部分肌肉，可以有用操練到你的上背，后肩。

　　你所得到的作用

　　最大的肌肉

　　這個(gè)操練操練你的后三角肌、菱形肌，還有斜方肌。所有這些都是在平常被疏忽的上半身肌肉。經(jīng)過對(duì)這些弱項(xiàng)的強(qiáng)化操練可以為你造就出愈加健旺勻稱的體型。

　　寬廣的上背部

　　引體向上和坐式背肌下拉在這組操練中會(huì)和以往的規(guī)范動(dòng)作有稍微的不同。在開端每一組動(dòng)作前，你要先肩胛骨下沉。這樣可以加大背闊肌的運(yùn)動(dòng)起伏，使之操練得愈加充沛。

　　全體的力氣

　　硬拉不只可以刻畫你下背部的體型，操練腿筋;實(shí)際上，硬拉還可以操練背部從上至下每一塊肌肉，同步強(qiáng)化它們。

　　操練一(第一個(gè)星期)

　　1、硬拉

　　直立于杠鈴后。腳跟在杠鈴橫杠的正下方。屈膝，抓杠鈴(一手正抓一手反抓)將杠鈴舉到腿前，堅(jiān)持頭部背部的筆挺。站立堅(jiān)持20秒鐘。杠鈴橫桿盡量接近身體。然后緩慢康復(fù)原位。

　　操練打算：連做三次為一組，共做三組，每組之間歇息60秒，在完結(jié)動(dòng)作的前提下，挑選你能舉起的最重杠鈴。

　　2、引體向上

　　正手抓橫桿(手掌朝前)，兩手間間隔略寬于肩。手臂伸直，肩胛骨下拉。胸部拉至橫桿方位，稍作中止，然后漸漸康復(fù)原位。

　　操練打算：重復(fù)6~8次，與下個(gè)動(dòng)作背起組成一組復(fù)合動(dòng)作，也就是說中心不歇息。

　　3、山羊挺身

　　將身體固定在背部操練器上，雙腳勾住腳架。大腿前側(cè)置于墊上，雙手相扣置于腦后。上身垂直于地上。緩慢抬起軀干，直到身體成一直線，然后緩慢康復(fù)原位。

　　操練打算：重復(fù)6~8次，歇息60秒，再做兩組復(fù)合動(dòng)作(與引體向上結(jié)合)。

　　操練二(第二個(gè)星期)

　　1、硬拉

　　參閱操練一中對(duì)該動(dòng)作的描繪和圖解。

　　操練打算：5次一組，共做三組。每組之間歇息60秒，在完結(jié)動(dòng)作的前提下，挑選你能舉起的最重杠鈴。

　　2、反推舉

　　你可以挑選握推架或許固定較低的單杠下。雙腿伸直。橫桿的方位高于膀子1米處。正手抓橫桿，雙手與肩同寬。將胸部拉至橫桿方位。稍作中止，緩慢康復(fù)原位。

　　操練打算：與下個(gè)動(dòng)作(坐式下拉背肌)組成一組復(fù)合動(dòng)作。兩個(gè)動(dòng)作各重復(fù)10次。

　　3、坐式下拉背肌

　　坐在坐式下拉背部操練器上，正手抓橫桿，雙手略寬于肩。堅(jiān)持頭部背部的垂直，肩胛骨下拉，橫桿拉至胸前，緩慢康復(fù)原位。

　　操練打算：10~12次，歇息60秒后，重復(fù)兩組復(fù)合動(dòng)作。

　　分量;尺度(丈量)

　　16%的男人期望自己的上身肌肉可以加倍健壯。

　　42%的男人花在操練胸肌和腹肌的時(shí)刻遠(yuǎn)遠(yuǎn)多過于操練背肌的時(shí)刻。

　　操練三(第三個(gè)星期)

　　1、肩胛骨下拉

　　坐在高拉操練機(jī)坐墊上，雙手舉過頭，抓橫桿，手臂伸直，兩邊肩胛骨收攏。緩慢下拉，中止頃刻，有操控地復(fù)原到開始方位。

　　操練打算：重復(fù)十次。中心不歇息。

　　2、杠鈴聳肩

　　直立，正手握杠鈴，置于大腿前。手臂伸直，聳肩，使膀子盡可能地接近耳朵的高度。中止頃刻，緩慢康復(fù)原位。留意找到你自己適合的分量。

　　操練打算：重復(fù)12次。中心不歇息。

　　3、山羊挺身

　　參照操練一中對(duì)該動(dòng)作的描繪和圖解。

　　操練打算：重復(fù)12次，然后歇息90秒。

　　上述三組動(dòng)作(肩胛骨下拉，杠鈴聳肩，山羊挺身)為一輪，重復(fù)四次。每重復(fù)一輪歇息90秒。

　　29%的男人連一個(gè)推舉都做不起來。

　　971安迪·波頓在1996年能做完結(jié)的推舉分量為971磅。

　　操練四(第四個(gè)星期)

　　1、面部拉力

　　面朝高拉操練機(jī)站立，雙手舉過頭，抓橫桿，腳踩坐墊。堅(jiān)持背部筆挺，身體盡可能后傾。拉橫桿至鼻子前方，手臂漸漸伸直，有操控地復(fù)原到開始方位。

　　操練打算：第一輪操練重復(fù)6次后進(jìn)入下一組動(dòng)作，在第二輪操練中重復(fù)8次，第三輪操練時(shí)重復(fù)10次。

　　2、坐式下拉背肌

　　參照操練二中對(duì)該動(dòng)作的描繪和圖解。

　　操練打算：第一輪操練重復(fù)8次后進(jìn)入下一組動(dòng)作，在第二輪操練中重復(fù)10次，第三輪操練時(shí)重復(fù)12次。

　　3、山羊挺身

　　參照操練一中對(duì)該動(dòng)作的描繪和圖解。

　　操練打算：重復(fù)10次，歇息90秒。在第二輪操練中，重復(fù)12次，最終一輪操練重復(fù)15次。

　　成功基點(diǎn)精確計(jì)數(shù)