改變是進(jìn)步健身操練作用的要害。新的操練能迫使肌肉更努力地作業(yè)，影響它們更快地成長(zhǎng)，它還能糾正在重復(fù)操練相同的動(dòng)作時(shí)構(gòu)成的缺點(diǎn)。

　　從今天開(kāi)端，在那些你了解的動(dòng)作中參加改變吧。鄙人面的篇幅里，介紹10種傳統(tǒng)操練的三種改變。你只需在遵從傳統(tǒng)規(guī)范做這些動(dòng)作的一起參加一些容易的改變，就能發(fā)明一種全新的操練方法，然后取得一個(gè)全新的體魄。

　　1. 深蹲的動(dòng)作改變

　　提踵深蹲

　　將重心放在前腳掌，腳跟盡量舉高。整個(gè)動(dòng)作歷程中一直堅(jiān)持腳跟抬起。

　　長(zhǎng)處：這個(gè)操練不只能有效地操練小腿，還能有針對(duì)性地進(jìn)步股四頭肌一般最單薄的部分---股中肌。

　　屈臂支撐深蹲

　　用肘關(guān)節(jié)夾住杠鈴，而不是將它扛在肩上(把杠鈴接觸點(diǎn)用毛巾包上能夠令肘部舒服些)。在整個(gè)歷程中將上臂緊貼胸部。

　　長(zhǎng)處：這個(gè)動(dòng)作不只能開(kāi)展整個(gè)身體，還能有針對(duì)性地進(jìn)步肱二頭肌力氣，使你能夠彎舉起更大的分量。

　　直臂支撐深蹲

　　在頭頂上方直臂支撐杠鈴，肘關(guān)節(jié)伸直。在深蹲的整個(gè)歷程中都要堅(jiān)持這個(gè)姿態(tài)。

　　長(zhǎng)處：這項(xiàng)操練能讓你在做規(guī)范深蹲時(shí)競(jìng)技狀態(tài)愈加超卓。它對(duì)刻畫(huà)體型也大有益處。

　　2. 啞鈴臥推的動(dòng)作改變

　　飛鳥(niǎo)臥推

　　動(dòng)作從胸部正上方的支撐開(kāi)端，掌心向外。像啞鈴飛鳥(niǎo)那樣下降啞鈴，肘關(guān)節(jié)不要曲折，直到啞鈴下降到一半的方位。這時(shí)改為像臥推那樣將啞鈴豎直下降，下降到最低點(diǎn)后再豎直向上推起。

　　長(zhǎng)處：這個(gè)操練能施加比啞鈴飛鳥(niǎo)更大的負(fù)荷，影響胸部更快地成長(zhǎng)。

　　旋轉(zhuǎn)臥推

　　啞鈴在最低點(diǎn)時(shí)掌心相對(duì)，推起時(shí)漸漸將手腕內(nèi)旋，直到掌心向外。

　　長(zhǎng)處：旋轉(zhuǎn)動(dòng)作能在擴(kuò)展運(yùn)動(dòng)規(guī)模的一起削減肱三頭肌的參加，迫使胸肌發(fā)揮出更大的潛力。它還能使上臂小幅旋轉(zhuǎn)，這也是胸大肌的重要作用之一。

　　健身球臥推

　　動(dòng)作歷程和規(guī)范臥推完全相同，只不過(guò)是在健身球上，而不是臥推凳上做這個(gè)動(dòng)作。動(dòng)作歷程中頭部、頸部和膀子都置于球上，但下背部懸空。要一直抬起臀部使從膀子到膝蓋堅(jiān)持一條直線。

　　長(zhǎng)處：這個(gè)動(dòng)作能會(huì)集操練那些堅(jiān)持平衡的肌肉，而這些肌肉在傳統(tǒng)操練中是很難練到的。平衡肌肉增強(qiáng)了，規(guī)范臥推成果也會(huì)隨之進(jìn)步。

　　3. 硬拉的動(dòng)作改變

　　瓦特貝里硬拉

　　把杠鈴架的銷(xiāo)子插在約與膝蓋相同的高度，把杠鈴放到間隔杠鈴架兩步的當(dāng)?shù)亍ｉ_(kāi)端做硬拉，拉到最高點(diǎn)后當(dāng)即行進(jìn)兩步將杠鈴放到杠鈴架上。不要中止，接著再把杠鈴拉起來(lái)，緊接著撤退兩步，然后放下杠鈴，回到開(kāi)端方位。

　　長(zhǎng)處：這個(gè)動(dòng)作十分有用。行進(jìn)和撤退時(shí)，臀部和下背部受到了很好的操練。它還能進(jìn)步你從地板和與膝同高的方位上拉起重物的才能。

　　單臂硬拉

　　做這個(gè)動(dòng)作時(shí)站在杠鈴左邊，而不是像一般硬拉那樣站在杠鈴前面(假如你是第一次測(cè)驗(yàn)，能夠只拉一根空桿以了解動(dòng)作)。下蹲，右手抓住杠鈴桿中部，用力向上拉起，動(dòng)作歷程中軀干堅(jiān)持正派。

　　長(zhǎng)處：這個(gè)動(dòng)作能操練所有主“拉”的肌肉——股二頭肌、背部和肱二頭肌，此外還能增強(qiáng)握力。

　　增大起伏的硬拉

　　操練時(shí)用25磅的杠鈴片替代45磅的杠鈴片。

　　長(zhǎng)處：這種改變擴(kuò)展了動(dòng)作起伏，能操練更多的肌纖維，操練作用更好。