哪些食物可“制作”肌肉 肌肉，你可曾聽說過能夠“吃”出來?以下食物就有這個作用。

　　1、三文魚：

　　6盎司(170克)的三文魚供給34克蛋白質(zhì)，4克歐米伽-3脂肪酸，一種下降脹痛協(xié)助肌肉修正的健康脂肪，并且它能夠協(xié)助按捺皮質(zhì)醇。(皮質(zhì)醇水平下降，睪丸酮素的水平就會逐步升高，協(xié)助肌肉添加。)富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還能夠讓大多數(shù)吸收的葡萄糖進入肌肉而不是轉(zhuǎn)化為脂肪。

　　2、瘦牛肉：

　　3、雞蛋：

　　養(yǎng)分學(xué)家有多種不同的方法為各種蛋白食物促進成長的才能打分。幾乎在各種規(guī)范里雞蛋都排在最前面。由于它們最簡單被吸收——身體能夠簡單把它們分化為氨基酸，肌肉添加的質(zhì)料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽滿脂肪和卵磷脂，這些都是協(xié)助肌肉成長的。蛋黃在雕塑線條期間或許不是太抱負，可是在非賽季的增重期間，千萬別忘了它。

　　4、全脂奶：

　　假如你真得很難長重可是卻很巴望長肉，別喝脫脂、減脂牛奶!那些是給瘦身的人用的。16盎司的全脂奶供給16克蛋白質(zhì)和16克脂肪。和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪比較促組成，避免肌肉分化，并且它們比其他脂肪更不簡單被貯存為體脂。牛奶中的脂肪能夠協(xié)助身體吸收維生素D，削減癌癥危險。60、70年代的大家伙-阿諾、弗朗科們喝那么多全脂奶并非偶爾。

　　5、蘋果汁：

　　具有挖苦意味的是，張狂地去健身房其實是為了把肌肉撕裂。往后你會收成，當(dāng)你的身體開端修正，并且是過量康復(fù)。去健身前喝上12- 16盎司的蘋果汁能夠供給45-60克碳水化合物并且敏捷給你彌補能量(由于果汁里的葡萄糖)，并且能量連綿不斷(由于還含有果糖)。這得以協(xié)助按捺皮質(zhì)醇，削減肌肉損害，讓你能夠練習(xí)更多組。

　　6、白面包：

　　你知道這一準(zhǔn)則——少吃精密碳水化合物，由于比較粗糧它們含纖維素少、養(yǎng)分也少，并且進步胰島素水平。許多時期是這樣的。然后，白面包關(guān)于剛練習(xí)完的你的確非常好的。由于你須要簡單消化的碳水化合物來康復(fù)你現(xiàn)已倒空的肌糖原水平并進步胰島素排泄以協(xié)助肌肉成長，并且按捺練習(xí)后的皮質(zhì)醇。4片白面包就能夠供給大約50克易消化的碳水化合物。

　　7、意大利面：

　　(pasta)添加肌肉須要很多的碳水化合物作質(zhì)料。更重要的是，碳水化合物從根本上加強蛋白質(zhì)代謝的功率使得攝入的蛋白質(zhì)進入肌肉協(xié)助成長。換句話說便是，沒有碳水化合物，你吸收的蛋白質(zhì)不會很好地用于肌肉成長。一杯煮好的通心粉大約有45克碳水化合物，一個難長肉的人要想長肉每餐至少須要的量。

　　8、大蒜：

　　一種根本不含熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么會協(xié)助長肉呢?答案是，它會明顯進步你體內(nèi)的荷爾蒙水平。長肉便是在適宜的時刻攝入了適宜的養(yǎng)分——碳水化合物、蛋白和脂肪?？墒沁@也須要適宜的荷爾蒙環(huán)境影響成長。動物研討標(biāo)明很多攝入大蒜并攝入高蛋白使得睪丸酮素進步，肌肉分化下降。這正是一個促成長的狀況。

　　9、酸奶：

　　天然酸奶，不論是低脂仍是全脂都能在健康食品店買到。最好的挑選是含有活性“好細菌”的酸奶。這種前生命期的細菌抵達胃腸道，協(xié)助身體堅持健康的平衡。這種好細菌進步免疫系統(tǒng)，添加對養(yǎng)分物質(zhì)的吸收。另一個益處是鈣，鈣操控肌肉縮短，也能夠削減脂肪貯存。

　　10、橄欖油：

　　說到贈重就不得不說橄欖油。研討標(biāo)明：橄欖油按捺身體發(fā)炎，削減發(fā)炎意味著更好地康復(fù)。橄欖油也供給類激素物質(zhì)進步睪丸酮素，并且和任何脂類相同，它供給很多熱量，協(xié)助身體進入促進成長的狀況。它也富含健康脂肪。

　　11、蜜糖冰茶：

　　12、肉排：

　　肉排比其他蛋白質(zhì)更能“制作”肌肉。一起肉排也可協(xié)助進步體內(nèi)促睪丸激素氨基酸的含量。睪丸激素能增強你的負重才能并練習(xí)更多肌肉。

　　13、杏仁：

　　杏仁中含有很多的鎂。Western Washington大學(xué)的一項研討顯現(xiàn)，添加鎂的攝入添加的負重力要比服用placebo的作用強20%。

　　14、椰菜：

　　椰菜中維生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克維生素C。研討發(fā)現(xiàn)彌補維生素C的運動員練習(xí)后遭受的肌肉損害比服用placebo 的運動員少。

　　15、糙米：

　　與精米比較，糙米含有更多的精氨酸和賴氨酸。Houston大學(xué)的研討人員發(fā)現(xiàn)彌補精氨酸和賴氨酸的人體內(nèi)協(xié)助肌肉成長的荷爾蒙比服用placebo的人要高21。5倍。

　　16、低脂冰激凌：

　　不要徹底回絕巧克力，由于吃巧克力可彌補鎂。別的，你的二頭肌、三頭肌以及其他一切X頭肌須要鈣以正確履行神經(jīng)傳來的指令。而冰激凌可可供給鈣，僅半杯冰激凌就含有63毫克鈣。

　　小編給出更適合中國人長肌肉的飲食打算：

　　早餐(榜首餐)：少數(shù)的牛肉或雞肉 1只雞蛋和3個雞蛋白(白水煮) 1杯豆?jié){或脫脂牛奶 1個饅頭(可加紅豆腐) 1個蘋果

　　第二餐：2個柿子 4個蛋 1個甜馬鈴薯

　　午飯(第三餐)：2碗米飯或3個饅頭 200克牛肉或雞肉 無脂或低脂 牛奶(超市里就有賣脫脂奶粉)或脫脂酸奶(很難買并且貴，不過有利于消化) 1個大蘋 各類蔬菜(應(yīng)人而意)

　　練習(xí)前(第四餐)：4個蛋白 1個甜馬玲薯 1個柿子 1杯乳清蛋白+肌酸 (以蛋白攝入為主)

　　練習(xí)后(第五餐)：1個香蕉 半個西瓜或其它生果 1杯燕麥片如條件容答應(yīng)改為寶萊的偉人增肌2000補給1杯 (以碳水化合物攝入為主。練習(xí)后碳水化合物攝入缺乏，機體就會動用肌肉中的蛋白質(zhì)來為練習(xí)提 熱量)

　　晚餐(第六餐)：1碗面條或米飯 魚200G或蝦 盡量少用油最好清燉或蒸

　　第七餐：1杯蛋白飲品(如條件容許) 也能夠脫脂奶粉替代