“運(yùn)動(dòng)養(yǎng)分補(bǔ)劑”的成分有很多種，如生長(zhǎng)素，胰島素等，這些成分人體都會(huì)自行生成。有些健美運(yùn)動(dòng)員所以要額定攝入這些激素，是因?yàn)樗麄凅w內(nèi)這類激素的生成已無法滿意肌肉添加的須要.那“運(yùn)動(dòng)養(yǎng)分補(bǔ)劑”是不是專一的挑選呢，不是!體內(nèi)的激素有必要與肌肉組織中相應(yīng)的激素受體相結(jié)合，才干發(fā)揮其重要的效果。而這些受體活性的“發(fā)掘”徹底取決于怎么影響這些肌肉組織。應(yīng)遵從酌主旨是：挑選適宜的練習(xí)辦法，進(jìn)步體內(nèi)激素的排泄水平，一起激活更多的相應(yīng)激素受體，然后到達(dá)快速增肌的效果。
知道自己在干什么!
甭管林林總總的練習(xí)打算說得怎么頭頭是道，你有必要時(shí)刻緊記自己的方針：添加肌肉塊
有些健美愛好者想具有一雙健壯的手臂，會(huì)練習(xí)自己的肱二頭肌和肱三頭肌，然后再額定攝入一些促進(jìn)肌肉組成的“運(yùn)動(dòng)養(yǎng)分補(bǔ)劑”。你作為一個(gè)具有”純種肌”的健美愛好者，所要做的便是經(jīng)過練習(xí)來添加本身組成代謝類激素的排泄。你的增肌效果不會(huì)有前者那么敏捷，可是你的肌肉是”純種肌”(純天然，更健康)，這是你應(yīng)該引認(rèn)為豪的!
現(xiàn)在你應(yīng)該領(lǐng)悟到，不是一切的練習(xí)動(dòng)作組合都能促進(jìn)體內(nèi)激素的排泄。有的雖然能促進(jìn)體內(nèi)激素的排泄，但肌肉組織中相應(yīng)的受體卻沒有被激活，這樣依然達(dá)不到抱負(fù)的效果。
添加練習(xí)的合理性!
下面為各位列舉了一整套詳細(xì)而有用的練習(xí)打算(這份練習(xí)打算中的每一次練習(xí)都是針對(duì)一種激素的排泄及其受體酌激活)，告知你怎么添加本身練習(xí)打算的邏輯合理性。當(dāng)然這并不是說它是專一的練習(xí)辦法，僅僅期望你能把這些有用的信息合理地添加到你的練習(xí)打算之中去。便是說，你定制或許挑選一份練習(xí)打算不是看它的練習(xí)技巧、練習(xí)動(dòng)作或許練習(xí)次數(shù)，而是要看它能否影響激素的排泄，能否激活更多的激素受體。 一開端你會(huì)覺得這份打算很雜亂，一旦了解后.你會(huì)發(fā)現(xiàn)它的存在是如此合理。別的，運(yùn)用這份練習(xí)打算后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的練習(xí)日程中少了周末這個(gè)概念。周末是對(duì)那些把健身當(dāng)作一項(xiàng)文娛的愛好者來說的，真實(shí)健美愛好者的”詞典”里是沒有周末這個(gè)詞的。
這份“激素一影響”練習(xí)打算分4部分：
1樸實(shí)的“負(fù)性”練習(xí);影響IGF-1(類胰島素生長(zhǎng)因子)和FGF(纖維原細(xì)胞生長(zhǎng)因子)及其受體。
2“高負(fù)荷”練習(xí)：激活進(jìn)步睪丸激素受體的水平，按捺皮質(zhì)醇受體的活性。
3“GH(生長(zhǎng)激素)或胰島素影響”練習(xí)：促進(jìn)體內(nèi)生長(zhǎng)激素的排泄及進(jìn)步生長(zhǎng)激素受體的活性.增強(qiáng)胰島素的敏感性。
4歇息日是：預(yù)備新的開端。
每次練習(xí)結(jié)速之后做1緝100次的加強(qiáng)組，每2次循環(huán)(8天)刺進(jìn)一次”睪丸激素加強(qiáng)影響”股四頭肌的練習(xí)。下面是詳細(xì)的練習(xí)打算：
然后從頭從練習(xí)1開端，練習(xí)1中的“睪丸激素加強(qiáng)影響”改為“生長(zhǎng)激素加強(qiáng)影響”股四頭練習(xí)，其他練習(xí)不變，如此循環(huán)。
100次加強(qiáng)組
每次練習(xí)完結(jié)后，都要做1組100次的加強(qiáng)組。留意，這時(shí)練習(xí)的肌肉并不是你剛剛練習(xí)的方針肌肉，而是要挑選一塊正在康復(fù)的肌肉，意圖是添加該肌肉的血管充血量，加快該肌肉酌康復(fù)，別的還可影響到慣例練習(xí)無法影響到酌肌纖維。挑選一個(gè)1次可接連做30次左右的分量，詳細(xì)做法;開端先接連做50次(必定要咬緊牙關(guān)1)，然后歇息10-15秒，接著做10次，再歇息10～15秒……直到做滿100次停止。假如某一分量你能完結(jié)110次，那么下次練習(xí)就要略微添加啞鈴或杠鈴的分量，或50次后削減歇息時(shí)刻，或50次后每隔15次歇息10-15秒。
這組練習(xí)動(dòng)作最好是挑選單關(guān)節(jié)活動(dòng)的練習(xí)動(dòng)作，或許是器械上完結(jié)(不是運(yùn)用啞鈴或杠鈴)。例如，加強(qiáng)大腿練習(xí)最好挑選腿屈伸或腿舉，而不是深蹲。每次練習(xí)同一塊方針肌肉時(shí)，要毫不猶疑地改換練習(xí)動(dòng)作，以求新的影響。趁便說一句，假如這1組100次的加強(qiáng)組下來你還覺得不很夠，那你必定是在某個(gè)環(huán)節(jié)出了錯(cuò)!
下面是100次加強(qiáng)組的練習(xí)時(shí)刻表：背部肌肉練習(xí)完結(jié)后是影響三角肌的加強(qiáng)組(每次影響三角肌前中后束中酌一束);胸肌練習(xí)完結(jié)后是肱二頭肌或肱三頭肌的加強(qiáng)組(每次胸肌練習(xí)完結(jié)后相互輪換);股二頭肌練習(xí)完結(jié)后是股四頭肌的加強(qiáng)組;三角肌練習(xí)完結(jié)后是背部肌肉的加強(qiáng)組;手臂練習(xí)完結(jié)后是胸肌的加強(qiáng)組。
100次加強(qiáng)組中各個(gè)身體部位的最佳練習(xí)動(dòng)作：
“睪丸激素加強(qiáng)影響”股四頭肌練習(xí)
下面是一些練習(xí)要求，以協(xié)助你在練習(xí)中取得最佳效果。
★大分量的“分段深蹲”比中等分量的”全程深蹲”能影響更多睪丸激素的生成。當(dāng)然分段深蹲不是指只下蹲1—2英寸(1英寸=2.54厘米)的深蹲，至少要下蹲到大腿與地上平行。
★盡量運(yùn)用大的分量，在此前提下盡量做多的次數(shù);下蹲時(shí)速度不要太慢，要求有一點(diǎn)爆發(fā)力，可是也不要太快，然后在動(dòng)作底部順勢(shì)彈起;能夠在練習(xí)動(dòng)作開端前給自己規(guī)則必定的方針次數(shù)，以添加練習(xí)強(qiáng)度。
★每隔8天練習(xí)1次，千萬不要忘掉.練習(xí)十分有用，能促進(jìn)睪丸激素的組成，并持續(xù)排泄，在此時(shí)期任何其他高強(qiáng)度的練習(xí)都能進(jìn)一步進(jìn)步睪丸激素的水平。
★整個(gè)練習(xí)歷程不得超越45分鐘。記住，這不是普通股四頭肌練習(xí)。你的要點(diǎn)方針不是股四頭肌，而是要盡或許進(jìn)步睪丸激素的水平。假如在必定練習(xí)強(qiáng)度下你的練習(xí)時(shí)刻超越了45分鐘，那闡明你的意圖并沒有到達(dá)，練習(xí)也隨之變成了”睪丸激素丟失”的練習(xí)。
★練習(xí)完結(jié)后歇息一天，讓身體得到必定的康復(fù)，這樣接下來的練習(xí)會(huì)更有用。
★練習(xí)中，“分段深蹲”，“全程深蹲”及hack深蹲(一腿向同側(cè)邁出一步，堅(jiān)持伸直狀況，另一側(cè)腿做相似單腿深蹲)替換運(yùn)用。
★假如你覺得這份”睪丸激素加強(qiáng)影響”練習(xí)打算現(xiàn)已無法滿意須要，你可在做100次加強(qiáng)組之前另加一個(gè)練習(xí)股四頭肌的練習(xí)動(dòng)作。
★假如你不想練股四頭肌，能夠改為直腿硬拉，然后在練股二頭肌的時(shí)期(練習(xí)4、10、16)改為練股四頭肌，相應(yīng)的100次加強(qiáng)組就改為練股二頭肌。
“睪丸激素加強(qiáng)影響”股四頭肌練習(xí)打算：
熱身。半蹲，1(組)x 20(次);加?。? x15;加?。? x 10;加劇;1 x 8+2逼迫次數(shù)(完結(jié)某一練習(xí)動(dòng)作后，請(qǐng)同伴助力——最小的必要的力，使你能把杠鈴或啞鈴舉過那個(gè)艱難點(diǎn)，接著自己完結(jié)動(dòng)作。用這種辦法多“擠“出2—3次.這種練法可使肌肉到達(dá)超平尋常的疲憊度，以影響肌肉愈加增大，更為健壯;加?。? x4-6+2逼迫次數(shù)。
減重：1x12+8逼迫次數(shù)或暫停次數(shù)(先用你能舉起1—3次的最大分量做1組動(dòng)作：歇息30—45秒，再做2—3次：再歇息40—60秒，再做2次)。
“IGF-1/FGF加強(qiáng)影響”練習(xí)
這是一份“負(fù)性，練習(xí)打算，經(jīng)過練習(xí)能有用影響肌體排泄和開釋IGF-1和FGF等促進(jìn)組成代謝的激素。其間第二個(gè)練習(xí)動(dòng)作的意圖是損壞更多的肌纖維，激活I(lǐng)GF-1和FGF的相應(yīng)受體。
下面是對(duì)練習(xí)的一些定見：
◆第一個(gè)練習(xí)動(dòng)作開端前要充沛熱身.
◆一個(gè)“負(fù)性”練習(xí)動(dòng)作(動(dòng)作復(fù)原歷程中操控住啞鈴、杠鈴或拉索的分量，而不是任由重力效果自行復(fù)原)復(fù)原歷程不得少于10秒鐘(不是說9秒鐘在”高峰縮短”位，1秒鐘復(fù)原，而是緩慢的10秒鐘復(fù)原)。
◆假如你覺得在動(dòng)作復(fù)原歷程中無法很好地操控住啞鈴(或杠鈴，繩子)的速度，不要猶疑，適宜減輕練習(xí)分量。整個(gè)練習(xí)的要害便是怎么全身心腸去操控住啞鈴(或杠鈴，繩子)的分量.
◆每個(gè)練習(xí)動(dòng)作之間歇息5—10秒鐘。假如你覺得沒有必要歇息這么長(zhǎng)時(shí)刻，則可接著做下一個(gè)“負(fù)性”練習(xí)動(dòng)作。這闡明練習(xí)強(qiáng)度出問題了，從速添加練習(xí)分量。
◆組與組之間必定要留意拉伸方針肌肉.
◆做第二個(gè)練習(xí)動(dòng)作時(shí)，運(yùn)用的分量不要太大，要害在于整個(gè)動(dòng)作歷程要慢;肌肉處于充沛拉伸位時(shí)逗留2—4秒鐘;處于“高峰縮短”位時(shí)也持續(xù)2—4秒鐘。
◆可依據(jù)自己的喜愛挑選練習(xí)動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，只要求一點(diǎn)：能充沛拉伸方針肌肉.
◆每塊方針肌肉不要過于頻頻地運(yùn)用這個(gè)練習(xí)辦法——咱們的組織是每24天運(yùn)用一次。
*手臂練習(xí)辦法如下：做1組彎舉，歇息;做1組臂屈伸，歇息;再做1組彎舉。如此循環(huán)。
“大強(qiáng)度”練習(xí)
“大強(qiáng)度”練習(xí)的意圖是：快速，有用地激活方針肌中雄性激素的受體，一起按捺皮質(zhì)醇激素的受體。為了到達(dá)這個(gè)意圖，要求練習(xí)者在添加練習(xí)強(qiáng)度的基礎(chǔ)上，盡或許少地?fù)p壞肌纖維。
這種練習(xí)辦法著重的是在動(dòng)作縮短歷程中施加強(qiáng)度，而不是動(dòng)作復(fù)原歷程——和前面說的“負(fù)性”練習(xí)幾乎是徹底“敵對(duì)”的!不同的練習(xí)辦法有不同的練習(xí)意圖(負(fù)性’練習(xí)損壞的肌纖維多，“大強(qiáng)度”練習(xí)損壞的肌纖維相對(duì)較少，康復(fù)起來較快，因而能夠?qū)掖芜\(yùn)用)，不能說哪種練習(xí)辦法更佳，咱們能做的是把這些練習(xí)辦法結(jié)合起來，為己所用，防止肌纖維對(duì)某種影響的“耐受”。
下面是關(guān)于練習(xí)的一些重要細(xì)節(jié)：
▲意圖是對(duì)方針肌施加更多酌壓力——運(yùn)用大分量，但動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn).
▲運(yùn)用“做弊”的辦法把壓力轉(zhuǎn)移到肌腱上是因小失大的。
▲為了添加練習(xí)強(qiáng)度，能夠測(cè)驗(yàn)依據(jù)每組持續(xù)多少時(shí)刻(1—2分鐘)酌辦法來進(jìn)行練習(xí)，而不是慣例的每組幾回(如8—12次)。
▲整個(gè)動(dòng)作歷程的時(shí)刻組織：縮短歷程3—6秒鐘：”高峰縮短”2秒鐘;復(fù)原歷程2秒鐘;動(dòng)作底部2秒鐘。
▲動(dòng)作歷程中感到肌肉變得無力(分量開端越來越重)時(shí)，千萬不要測(cè)驗(yàn)運(yùn)用爆發(fā)力來完結(jié)，能夠適宜減慢動(dòng)作頻率——方針不是每組做幾回，而是每組多少時(shí)刻。
▲即便你無法持續(xù)完結(jié)整個(gè)練習(xí)動(dòng)作.你也要極力堅(jiān)持住那一相持姿態(tài)，以添加方針肌的張力。
盡或許多地添加每組練習(xí)時(shí)刻：如可把T杠劃船改為單臂俯姿劃船，這樣可使單側(cè)肌肉的練習(xí)強(qiáng)度更大。
▲盡量少損壞肌纖維：防止爆發(fā)性或反彈性練習(xí)動(dòng)作;添加組與組之間的歇息時(shí)刻;削減練習(xí)的組數(shù)，添加每組練習(xí)的強(qiáng)度.
▲練習(xí)時(shí)刻不要過長(zhǎng)，盡量做到·短而又強(qiáng)”。
▲肩頻率的練習(xí)會(huì)添加肌肉康復(fù)的擔(dān)負(fù)，導(dǎo)致皮質(zhì)醇的開釋——這不是咱們所期望的。
*練習(xí)辦法同上。
“生長(zhǎng)激素加強(qiáng)影響”練習(xí)
練習(xí)意圖：添加方針肌中生長(zhǎng)激素受體的數(shù)量：增強(qiáng)生長(zhǎng)激素的排泄和開釋。辦法是加快肌肉疲憊的超級(jí)組。
■第一個(gè)練習(xí)動(dòng)作是復(fù)合練習(xí)動(dòng)作(多關(guān)節(jié))，要求運(yùn)用較大的分量和適宜的爆發(fā)力。
■動(dòng)作復(fù)原歷程運(yùn)用反抗性的辦法;練習(xí)同伴在器械上適宜添加抗力，練習(xí)者盡量堅(jiān)持本來的姿態(tài)，不讓同伴到達(dá)意圖，有意識(shí)地讓步復(fù)原。
■復(fù)合練習(xí)動(dòng)作完結(jié)后，挑選一個(gè)單關(guān)節(jié)練習(xí)動(dòng)作，運(yùn)用稍輕的分量再次影響方針肌肉。
■防止運(yùn)用單側(cè)輪換練習(xí)法。
■做第二個(gè)練習(xí)動(dòng)作時(shí)，無需規(guī)則動(dòng)作次數(shù)，一向做到肌肉有“炙烤感”停止?！爸丝靖小痹郊ち?，生長(zhǎng)激素排泄越旺盛。
■第二個(gè)練習(xí)動(dòng)作要求起伏大，肌肉疲憊時(shí)適宜減小起伏，以求得最佳的”炙烤感”。
■假如“炙烤感”太激烈，幾乎無法反抗.則可歇息5—10秒鐘，然后再持續(xù)完結(jié)。
■第二個(gè)練習(xí)動(dòng)作的速度能夠相對(duì)較’陜些，但千萬不要受傷，動(dòng)作復(fù)原歷程仍需操控.
■只要在生長(zhǎng)激素及其受體一起添加的狀況下，肌肉才干快速添加。因而必定要留意兩者的結(jié)合。
*一次三角肌練習(xí)挑選其間一個(gè)動(dòng)作，下次練習(xí)換另一個(gè)動(dòng)作。
**做完肱二頭肌的超級(jí)組后.接著做肱三頭肌的超級(jí)組，然后再做肱二頭肌超級(jí)組……
“胰島素加影響”練習(xí)
練習(xí)意圖：“燒光”肌肉中的葡萄糖：使肌肉血管充血，到達(dá)“炙烤感”。
下面是你應(yīng)該知道的一些細(xì)節(jié);
★屢次數(shù)。
★動(dòng)作節(jié)奏要快，削減組間的歇息時(shí)刻。
★盡量運(yùn)用沒有損壞性的練習(xí)動(dòng)作，例如用拉力器或組合器械替代自在分量(啞鈴和杠鈴)。
★削減練習(xí)動(dòng)作的起伏，添加肌肉血管的充血量。
★防止單側(cè)肢體輪換練習(xí)。
★練習(xí)完結(jié)后攝入很多碳水化合物——任何練習(xí)都會(huì)下降體內(nèi)的胰島素水平。
*肱二頭肌練習(xí)和肱三頭肌練習(xí)替換進(jìn)行.
經(jīng)過上述打算你應(yīng)體會(huì)到“動(dòng)作改變”的重要了吧!練習(xí)中依據(jù)自己的喜愛可隨意改變練習(xí)動(dòng)作，但大方向不能變——該多關(guān)節(jié)的復(fù)合動(dòng)作便是多關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作，不要找一個(gè)單關(guān)節(jié)動(dòng)作來替代。
“肌渴”的健美愛好者們，從速行動(dòng)起來，開釋你們體內(nèi)的“能量”——激素!