仰臥在地上，雙臂平放在身體兩邊，雙腿徹底伸直或堅(jiān)持膝部稍微曲折。確保在開(kāi)端的時(shí)期，你的頭部和雙腳就現(xiàn)已脫離地上了。

　　用力縮短腹部和髖部肌肉，以爆發(fā)力來(lái)發(fā)動(dòng)動(dòng)作。元寶式仰臥起坐只要在以動(dòng)態(tài)的方法完結(jié)時(shí)才最為有用。

　　吸氣、屏住呼吸，與此一同，曲折髖部，然后抬起雙腿，軀干和手臂也一同上抬。然后曲折脊柱并縮短屈髖肌，將你的雙腿和軀干一同上抬，直至與地上呈45～60度角時(shí)止。

　　在動(dòng)作挨近最高點(diǎn)，將你的雙臂伸向小腿。

　　在最高點(diǎn)處，雙腿和軀干應(yīng)該構(gòu)成60～90度角，堅(jiān)持雙手坐落小腿鄰近或之上。此刻應(yīng)臀部著地，身體堅(jiān)持平衡。堅(jiān)持這一姿態(tài)1～2秒鐘。

　　呼氣，然后一同慢慢地將上身和雙腿放下去，回至開(kāi)端姿態(tài)。不要讓你的頭和腳在最低點(diǎn)處接觸到地上。

　　稍停頃刻，然后重復(fù)動(dòng)作，完結(jié)規(guī)則的次數(shù)。

　　操練主張WORKOUT TIPS

　　吸氣的起伏比平常要稍大一些，在上抬軀干和雙腿的一同留意屏住呼吸。這能協(xié)助你發(fā)生更大的力氣和腹壓，對(duì)你的脊柱有必定的維護(hù)效果。在上升的歷程中呼氣會(huì)讓你使不出力氣，并且更簡(jiǎn)單受傷。

　　當(dāng)你逐步把握這一運(yùn)動(dòng)之后，可運(yùn)用屈髖肌的力氣在上體和雙腿小抬的歷程中一同將你的上身和雙腿向前旋轉(zhuǎn)，身體的平衡則由臀部來(lái)完結(jié)。在這種狀況下，骨盆周?chē)募∪庖蛟獾奖囟ǖ男D(zhuǎn)，而使腹肌發(fā)生更充分地縮短，尤其是在你堅(jiān)持V字形的狀況下。

　　操練要素

　　提示：此動(dòng)作宜快而有節(jié)奏地進(jìn)行操練。開(kāi)端練時(shí)，動(dòng)作做不到位不要緊，但首要要把動(dòng)作做和諧，然后再進(jìn)步動(dòng)作質(zhì)量。

　　什么時(shí)期做：在你剛開(kāi)端腹肌操練時(shí)就應(yīng)組織做V字挺身，由于這時(shí)你的腹肌還沒(méi)有疲憊。

　　同什么一同做：完結(jié)V字挺身之后能夠做仰臥起坐和其他操練腹斜肌的操練。

　　向前上方伸直手臂，你就會(huì)在髖部上方取得更大的動(dòng)力。這不僅能夠協(xié)助你將軀干上抬，并且有助于快速上抬的雙腿堅(jiān)持平衡。

　　用頭部和肩部向上的運(yùn)動(dòng)來(lái)使脊柱曲折，這能讓你更簡(jiǎn)單地將上體從髖部抬起來(lái)。

　　當(dāng)你往上抬腿時(shí)，你的屈髖肌應(yīng)堅(jiān)持向心縮短的狀況。一同你的下腹部肌肉則應(yīng)處于離心縮短狀況，以堅(jiān)持骨盆的安穩(wěn)。這樣能讓腹肌發(fā)生更強(qiáng)的縮短力，協(xié)助你將軀干往上抬。

　　怎么做：做3～4組，每組10～25次。

　　首要觸及的肌肉

　　V字挺身至少動(dòng)用了6塊肌肉

　　肌肉 方位 動(dòng)作

　　腹部肌群

　　腹部直肌 腹部的前方　向前曲折脊柱(使頭部和髖部彼此挨近，緊縮部肌群)

　　腹部外斜肌 腹部的側(cè)方 向前曲折脊柱

　　腹部?jī)?nèi)斜肌 腹部的側(cè)方 向前曲折脊柱

　　(坐落腹外斜肌深層)

　　恥骨肌 大腿上部的內(nèi)側(cè) 在髖部屈腿

　　股直肌 大腿上部的中心 在髖部屈腿

　　髂腰肌 從脊柱下部和髖部到 在髖部屈腿

　　大腿上部的深層肌肉

　　在體育運(yùn)動(dòng)中的使用

　　髖部和脊柱的曲折在任何須要抬腿的運(yùn)動(dòng)中都有著重要的效果，例如跳步和踢腿(在功夫、足球和橄欖球中，都有踢腿的動(dòng)作)。腹肌和屈髖肌的相同也能在拋擲運(yùn)動(dòng)中使身體往前運(yùn)動(dòng)，例如棒球、橄欖球、籃球和標(biāo)槍。它們?cè)诰W(wǎng)球的發(fā)球、足球的擲界外球和頭球、排球的扣球和攔網(wǎng)，以及籃球的防衛(wèi)和搶籃板球中都扮演著重要的人物。