想打造出引人矚目的胸肌嗎?那就依照阿諾德的6個(gè)容易規(guī)矩來做吧，相信你將收獲頗豐!
依據(jù)一些在胸部練習(xí)日猛做臥推的人來判別，打造胸肌是任何有志向的健身者的首要任務(wù)。依據(jù)大部分勤勉吃苦的練習(xí)者都沒有取得顯著前進(jìn)這一現(xiàn)象來判別，能夠說他們短少的不是盡力而是練習(xí)技巧辦法，這是須要數(shù)年的專注盡力才干學(xué)到的。這兒，將介紹一種有用的，具有令人難以置信的效果的辦法，協(xié)助我們的胸部練習(xí)取得最大前進(jìn)：阿諾德的胸部練習(xí)6規(guī)矩。
規(guī)矩1、挑選推舉動(dòng)作而不是飛鳥
你必定已不止一次的傳聞練習(xí)開端時(shí)先做復(fù)合動(dòng)作(也稱為多關(guān)節(jié)動(dòng)作，動(dòng)作會(huì)涉及到身體兩邊的多個(gè)關(guān)節(jié))，能夠確認(rèn)這也是胸部練習(xí)的格言。推舉動(dòng)作(負(fù)重從胸部向上推起)和飛鳥(雙臂擴(kuò)展，傳過胸部彼此接近的大起伏動(dòng)作)都會(huì)練習(xí)到胸部，可是做推舉時(shí)能夠運(yùn)用很大的負(fù)重來添加胸肌的擔(dān)負(fù)?？墒亲鰡侮P(guān)節(jié)練習(xí)像飛鳥時(shí)，應(yīng)該約束負(fù)重，防備在動(dòng)作底端時(shí)肩關(guān)節(jié)受傷。由于推舉可運(yùn)用高負(fù)重，因而是練習(xí)開端時(shí)的最佳動(dòng)作。
規(guī)矩2、先做高負(fù)重推舉
大部分人喜愛先做臥推，對此我也很認(rèn)同。臥推沖擊的是胸部肌肉最多的部分，而且運(yùn)用杠鈴能夠推舉很高的負(fù)重，受傷的危險(xiǎn)也最小。假如挑選開端時(shí)做臥推，應(yīng)該清楚怎么在這一動(dòng)作中取得更多。
3～4個(gè)熱身組后(肌肉還沒有到達(dá)力竭)，挑選一個(gè)每組最多能做6次的負(fù)重。這個(gè)時(shí)期推舉的負(fù)重應(yīng)該很大，由于此刻你的力氣最大而且熱死后能夠康復(fù)到最佳狀況，而做2～3個(gè)練習(xí)今后就不行了。若是在胸部練習(xí)的中心或結(jié)束時(shí)運(yùn)用高負(fù)重，你不可能集聚起100%的力氣。
不要以為只需新手才須要做熱身組。熱身除了能下降受傷的危險(xiǎn)外，還能夠使推舉加載很大的負(fù)重，由于經(jīng)過熱身關(guān)節(jié)和安排已有了滿足的血液。蹬10分鐘的自行車和幾個(gè)輕負(fù)重組(每組不斷添加抗力)就能夠了。
做四個(gè)練習(xí)組，每組只能推起4～6次，然后至少歇息3分鐘以確保肌肉的徹底康復(fù)，為下一組的推舉做準(zhǔn)備。減少歇息時(shí)間會(huì)約束你的力氣，因而不能太急速。在最終一組能夠減輕負(fù)重，做10次。
最終，當(dāng)負(fù)重很大時(shí)，應(yīng)有一位幫手在身邊，確保自己不被困在杠鈴下面。幫手也能夠協(xié)助你做一兩個(gè)逼迫次或運(yùn)用其他的高檔技能進(jìn)步你練習(xí)的強(qiáng)度。
規(guī)矩3、改換視點(diǎn)
平板臥推對練習(xí)胸的中部十分有用，可是要想開展平衡的胸部也有必要會(huì)集練習(xí)胸的上部和下部。因而，下一個(gè)練習(xí)(對愈加高檔的健身者來說是下兩個(gè)練習(xí))應(yīng)該在可調(diào)理的凳子上做上斜或下斜推舉。上斜推舉要點(diǎn)練習(xí)上部胸肌。做上斜推舉時(shí)，凳子的視點(diǎn)要適當(dāng)?shù)停捎谔鸬脑礁?，相對較弱的三角肌前頭起的效果越大。假如在一組上斜推舉后感到三角肌前頭有焚燒感，那就標(biāo)明它們在上部胸肌之前先到達(dá)疲憊了。在這種狀況下，應(yīng)下降凳子的視點(diǎn)，會(huì)集練習(xí)上部胸肌。
反過來，下斜推舉對三角肌的依賴性很小，而且動(dòng)作的起伏越小標(biāo)明能夠推舉的負(fù)重越大。在做這兩個(gè)練習(xí)時(shí)，必定要留意使身體恰益處于正確的方位，因而一個(gè)好的幫手不只能夠幫你撤走杠鈴插銷還能夠輔佐你做完最終幾回。
我簡直總是把杠鈴排在練習(xí)前期，現(xiàn)在我覺得假如開端做杠鈴?fù)婆e接下來做啞鈴?fù)婆e也是一個(gè)很不錯(cuò)的辦法。啞鈴可提供一種不同的感覺，而且起伏規(guī)模要比杠鈴大的多;能夠進(jìn)一步下降負(fù)重，然后以相對的弧形推舉到頂部。由于平衡啞鈴要比平衡杠鈴難得多，因而須要要點(diǎn)留意平衡。用啞鈴能夠使身體兩邊得到平等的影響，有利于身體的協(xié)調(diào)開展。
用能夠完結(jié)8～10次的負(fù)重做三組。若是能做起10次之多，那便是負(fù)重不夠大;換句話說，若是不能單獨(dú)做起8次，就闡明負(fù)重過大。下組就要據(jù)此進(jìn)行調(diào)理。
規(guī)矩4、最終做器械推舉
我曾看到有的練習(xí)者把器械安排在練習(xí)的開端和最終。不要了解錯(cuò)我的意思——器械的確是十分有用的，可是，在練習(xí)的開端應(yīng)做自在負(fù)重練習(xí)，由于這些練習(xí)能夠?qū)∪膺M(jìn)行最大的沖擊。當(dāng)開端疲憊時(shí)(對中高檔健身者來說可能是第三或第四個(gè)動(dòng)作)，也便是做器械練習(xí)的時(shí)期了。
容易來說，運(yùn)用器械只需推舉就行了，不必像杠鈴或啞鈴那樣操心平衡性。已然你的肌肉現(xiàn)已精疲力竭，到達(dá)肯定極限的負(fù)重也能夠定心推舉了，而不必憂慮負(fù)重會(huì)卡在上面或壓在自己身上。
器械的品種和品牌真是不計(jì)其數(shù)，只需運(yùn)用健身房中現(xiàn)有的器械就夠了，包含多功能史密斯機(jī)。依據(jù)自己的高度和尺度調(diào)理器械，確保推舉時(shí)既舒暢又有力。你會(huì)發(fā)現(xiàn)器械能夠練習(xí)到胸的各個(gè)部分，上部、下部和中部。在前兩個(gè)練習(xí)中運(yùn)用從未用過的練習(xí)類型，也便是說，假如以杠鈴臥推開端，然后做上斜啞鈴?fù)婆e，那么就挑選練習(xí)下胸部的器械。這樣，就能夠從三個(gè)首要的平面練習(xí)胸部，可有用地打造出充分豐滿的胸部。做3個(gè)練習(xí)組，每組8～12次。
規(guī)矩5、將別離練習(xí)放在最終
到現(xiàn)在為止，應(yīng)該能感到胸部杰出的開展，也是你圓滿完結(jié)練習(xí)的時(shí)期了。這時(shí)，應(yīng)該將單關(guān)節(jié)動(dòng)作加入到練習(xí)計(jì)劃中。盡管你還不能在別離練習(xí)時(shí)加載過大的負(fù)重，但要點(diǎn)要簡直全放在所練習(xí)的肌肉上，意思是三角肌前頭和三頭肌的效果要最小化。
正確進(jìn)行胸部單關(guān)節(jié)練習(xí)的關(guān)鍵是在整組練習(xí)中肘部堅(jiān)持微彎。推舉時(shí)肘部是一屈一伸，但做飛鳥練習(xí)時(shí)肘部應(yīng)該鎖住。在完結(jié)一切次數(shù)之前肘部都要堅(jiān)持這一姿態(tài)。
胸部的別離動(dòng)作能夠經(jīng)過上斜、下斜或平板啞鈴動(dòng)作，各式各樣的夾胸器械，站在兩個(gè)拉力器中心或躺在坐落拉力器中心的平凳上來完結(jié)。每組練習(xí)交流運(yùn)用不同的動(dòng)作，這樣能夠繼續(xù)的從不同的視點(diǎn)來練習(xí)肌肉。假如或人占用了你想運(yùn)用的器械，那就做單關(guān)節(jié)胸部動(dòng)作。