全國(guó)健美冠軍、我國(guó)健美先生林沛渠敘述如何做一名肌肉男，并對(duì)健美初學(xué)者提出了一些主張，應(yīng)該做出一個(gè)什么樣的練習(xí)打算。

　　競(jìng)賽前有必要“蒸桑拿”

　　“我簡(jiǎn)直每天早上6點(diǎn)就開(kāi)端了一天的練習(xí)，先做有氧練習(xí)，也便是跑步。由于早晨起來(lái)沒(méi)有吃東西，身體里沒(méi)有剩余的糖分，進(jìn)行有氧練習(xí)能夠損耗身體里的脂肪，對(duì)減脂很有用。”林沛渠指出，普通人不要這樣減脂，最好在吃完早飯后再進(jìn)行有氧練習(xí)，避免血糖過(guò)低，導(dǎo)致暈厥等。

　　專業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員盡管每天都練習(xí)，可是每個(gè)小的肌肉群卻是隔兩天練一次，這樣才能讓肌肉得到充沛的康復(fù)。

　　年復(fù)一年的單調(diào)練習(xí)在林沛渠眼里還缺乏為道，其實(shí)最苦楚的是在參與70公斤級(jí)競(jìng)賽賽前的減脂。林沛渠說(shuō)：“由于在平常，由于體內(nèi)水分和脂肪多，體重多是在70公斤以上，競(jìng)賽前稱體重時(shí)，假如高于70公斤，就沒(méi)有資歷參與競(jìng)賽了，因此在賽前要減掉最多3～4公斤的體重。

　　當(dāng)天不能吃任何東西也不能多喝水，只能用水蘸一蘸嘴唇。為了把身體里的水分榨干，讓肌肉的清晰度更好，還要蒸桑拿，那時(shí)現(xiàn)已挨近虛脫的邊際了。”

　　小貼士：想把身段練得更有型的普通人能夠選用周一、周三、周五或周二、周四、周六，一周三次的練習(xí)打算。做器械練習(xí)時(shí)要先練習(xí)上肢，每次40分鐘。別的，每天早晨或下午負(fù)重練習(xí)完結(jié)后做40分鐘有氧練習(xí)。能夠協(xié)助身體放松，還能起到減脂的效果。

　　當(dāng)練習(xí)時(shí)感覺(jué)肌肉痛苦時(shí)，千萬(wàn)不能拋棄，要堅(jiān)持練習(xí)打算，一個(gè)動(dòng)作一個(gè)動(dòng)作的完結(jié)，身體一定會(huì)有所改變，一般在三個(gè)月后就會(huì)小有成就。初練者能夠一周量一次自己手臂、大腿、腹部的圍度，這樣能夠記載自己的前進(jìn)，給自己更多的決心。

　　晚餐要吃10個(gè)蛋清

　　在采訪林沛渠的歷程中，他總是問(wèn)記者幾點(diǎn)了，本來(lái)他是要準(zhǔn)時(shí)準(zhǔn)點(diǎn)吃飯。

　　林沛渠說(shuō)：“健美運(yùn)動(dòng)員特別簡(jiǎn)單餓，這是由于肌肉比脂肪損耗的能量多，假如不及時(shí)彌補(bǔ)能量，身體就會(huì)損耗肌肉，所以吃飯都是準(zhǔn)時(shí)按點(diǎn)的，一天差不多要吃8頓。除了早、中、晚飯外，在上午練習(xí)前、下午練習(xí)前還要吃一些蛋白粉或其他養(yǎng)分補(bǔ)劑，為練習(xí)供給能量。

　　上午、下午練習(xí)后還要吃一些氨基酸、蛋白粉、復(fù)合維生素等，協(xié)助添加肌肉。不能吃冰激淋、水煮魚(yú)等高油、高糖的食物，要以肉類、碳水化合物、蔬菜、生果為主?！?/p>

　　白日吃7頓飯現(xiàn)已出乎人的幻想了，可是林沛渠晚上10點(diǎn)后還要吃10個(gè)左右的蛋清?！巴砩显谒X(jué)前吃一些雞蛋清能夠彌補(bǔ)蛋白質(zhì)，但不能吃蛋黃，由于蛋黃的膽固醇含量較高。而蛋白質(zhì)能夠協(xié)助肌肉的康復(fù)和添加，并不會(huì)添加脂肪?！绷峙媲庹f(shuō)說(shuō)。

　　小貼士：普通人想練成大塊頭，就有必要要堅(jiān)持少油、清淡低脂的飲食習(xí)慣。

　　健美愛(ài)好者能夠一周吃3次健康餐，早晨?jī)蓚€(gè)雞蛋、麥片或蛋白粉、復(fù)合維生素;上午加餐生果(蘋(píng)果、獼猴桃、香蕉等生果);午飯雞胸或牛肉或海鮮200克、蔬菜適量、米飯200克;下午加餐全麥面包;晚餐吃雞胸或牛肉或海鮮200克，蔬菜適量。

　　健美愛(ài)好者能夠在練習(xí)的當(dāng)天這樣組織，或許堅(jiān)持低油低脂的飲食即可。