增大肌肉塊的13大訣竅:大分量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)共同、高峰縮短、繼續(xù)嚴(yán)重、組間放松、多練大肌群、操練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、歇息48小時(shí)、寧輕勿假。
1. 大分量、低次數(shù):
健美理論頂用RM標(biāo)明某個(gè)負(fù)荷量能接連做的最高重復(fù)次數(shù)。比方,操練者對(duì)一個(gè)分量只能接連舉起5次,則該分量便是5RM。研討標(biāo)明:1-5RM的負(fù)荷操練能使肌肉增粗,開展力氣和速度;6-10RM的負(fù)荷操練能使肌肉粗大,力氣速度進(jìn)步,但耐力增加不顯著;10-15RM的負(fù)荷操練肌纖維增粗不顯著,但力氣、速度、耐力均有出息;30RM的負(fù)荷操練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多,耐久力進(jìn)步,但力氣、速度進(jìn)步不顯著??梢姡?-10RM的負(fù)荷分量適用于增大肌肉體積的健美操練。
2. 多組數(shù):
什么時(shí)期想起來要操練了,就做上2~3組,這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)刻,底子不能長(zhǎng)肌肉。有必要專門抽出60~90分鐘的時(shí)刻會(huì)集操練某個(gè)部位,每個(gè)動(dòng)作都做8~10組,才干充沛影響肌肉,一起肌肉須要的恢復(fù)時(shí)刻越長(zhǎng)。一向做到肌肉豐滿停止,“豐滿度”要自我感觸,其適度的標(biāo)準(zhǔn)是:酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、豐滿、擴(kuò)張,以及肌肉外形上的顯著粗大健壯等。
3. 長(zhǎng)位移:
不管是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充沛拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與“繼續(xù)嚴(yán)重”有時(shí)會(huì)對(duì)立,解決辦法是快速地經(jīng)過“確定”狀況。不過,我并不否定大分量的半程運(yùn)動(dòng)的效果。
4. 慢速度:
漸漸地舉起,在漸漸地放下,對(duì)肌肉的影響更深。特別是,在放下啞鈴時(shí),要操控好速度,做讓步性操練,可以充沛影響肌肉。很多人忽視了讓步性操練,把啞鈴舉起來就算完成了使命,很快地放下,浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
5. 高密度:
“密度”指的是兩組之間的歇息時(shí)刻,只歇息1分鐘或更少時(shí)刻稱為高密度。要使肌肉塊敏捷增大,就要少歇息,頻頻地影響肌肉?!岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。操練時(shí),要象交兵相同,聚精會(huì)神地投入操練,不去想其他事。
6. 念動(dòng)共同:
肌肉的作業(yè)是受神經(jīng)分配的,注意力密度會(huì)集就能發(fā)動(dòng)更多的肌纖維參加作業(yè)。練某一動(dòng)作時(shí),就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作共同起來,即練什么就想什么肌肉作業(yè)。例如:練立式彎舉,就要垂頭用雙眼凝視自已的雙臂,看肱二頭肌在漸漸地縮短。
7. 高峰縮短:
這是使肌肉線條練得非常顯著的一項(xiàng)首要規(guī)律。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉縮短最嚴(yán)重的方位時(shí),堅(jiān)持一下這種縮短最嚴(yán)重的狀況,做靜力性操練,然后漸漸回復(fù)到動(dòng)作的開端方位。我的辦法是感覺肌肉最嚴(yán)重時(shí),數(shù)1~6,再放下來。