常有人在欣賞健美扮演或健美照片時(shí)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員健旺的肌肉贊嘆不已。尤其是衰弱的人，十分巴望自己也能具有一副健旺的體魄。

　　所謂健旺，首要是指人體軀干和四肢粗大，肌肉興旺，給人以強(qiáng)有力的感覺。而衰弱的人則相反，軀干狹隘，胸部平整，腰腹干瘦，四肢細(xì)長，肌肉瘠薄，給人以衰弱感?？墒?，推陳出新是生命的實(shí)質(zhì)，發(fā)展壯大是生命的特征，細(xì)瘦之人能夠經(jīng)過體育操練的手法加強(qiáng)推陳出新，健旺美化本身。

　　健美運(yùn)動(dòng)創(chuàng)始人山道(Sandow)，生于1868年，幼時(shí)衰弱多病，后為古代角力士雕像的雄健體魄所招引而每天操練身體，并從實(shí)踐中探索出一整套操練肌肉的辦法，總算練就了一身赫格爾斯型的功夫，到22歲時(shí)，他的全身肌肉已十分興旺，而且到國外進(jìn)行扮演，展現(xiàn)他渾身興旺的肌肉，腳印遍及英國、澳大利亞、新西蘭和南美洲等地，遭到廣泛贊譽(yù)。他于1901年組織了國際初次健美大力士競賽。

　　1994年全國女子健美錦標(biāo)賽57公斤級(jí)冠軍、1995年香港第12屆亞洲女子健美錦標(biāo)賽57公斤級(jí)亞軍王碧娟，剛開始練健美時(shí)，身高1.68米，而體重只是40公斤，每天的食量只要4兩。

　　可是，經(jīng)過三四年艱苦的健美操練，使她變成了一個(gè)健旺的人。這些案例都充沛標(biāo)明，操練能夠使瘦人變健。咱們知道，經(jīng)過運(yùn)動(dòng)影響，能夠使肌纖維增粗，肌肉體積增大，而導(dǎo)致人體健旺。那么，怎樣操練才干加速這一改變歷程呢?

　　要使肌肉得到快速增加，就必須對(duì)肌纖維施以運(yùn)動(dòng)影響，進(jìn)行肌肉力氣性操練。首要辦法包含動(dòng)力操練法、讓步操練法和靜力操練法。一般運(yùn)用動(dòng)力和靜力兩法較多。動(dòng)力操練法是指肌肉縮短時(shí)長度縮短，即肌肉做克制性作業(yè)。靜力操練法是指肌肉縮短時(shí)長度不變，即保持必定的姿態(tài)。

　　兩法都能夠經(jīng)過戰(zhàn)勝或保持負(fù)荷物，如杠鈴、啞鈴或許本身分量完成。剛開始操練或條件有限時(shí)，能夠戰(zhàn)勝或保持本身分量進(jìn)行肌肉力氣操練，例如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、原地跳等，跟著肌肉的粗大健壯和力氣的增強(qiáng)，再進(jìn)行分量較大的負(fù)重操練，例如扛鈴下蹲、臥推杠鈴等。

　　負(fù)重操練的具體辦法是：負(fù)荷的分量是你所能到達(dá)最大負(fù)荷分量的4O-6O%，每組重復(fù)8-12次，操練4-8組，每組間歇l-5分鐘。當(dāng)一種負(fù)荷分量已能夠重復(fù)12次時(shí)，就要再添加負(fù)荷分量，添加到只能重復(fù)8次的分量。初練時(shí)，能夠選用上述目標(biāo)范圍內(nèi)的下限值，今后逐漸添加操練組數(shù)和負(fù)荷分量，縮短間歇時(shí)刻。

　　靜力性操練負(fù)荷分量為本身最大負(fù)荷的80-90%，操練2-4組，每組1-2次，每次時(shí)刻為6-10秒，每組間歇3分鐘左右。

　　特別要著重的是，力氣操練能夠添加肌肉中肌糖元、肌球蛋白和肌動(dòng)蛋白等成分的含量。一方面能夠增強(qiáng)肌力，另一方面能夠增大肌肉塊的體積，可是，必須有足夠的養(yǎng)分作為肌肉增加的物質(zhì)基礎(chǔ)。例如王碧娟在進(jìn)行健美操練時(shí)期，每天吃20個(gè)雞蛋白，4個(gè)大蘋果，0.5公斤的雞脯肉或牛肉、鱔魚等高蛋白食物以及0.5公斤的麥片、面包和0.5公斤的面食。當(dāng)然，一般人進(jìn)行肌肉操練不需這么多的養(yǎng)分物質(zhì)。