李·哈尼，八屆奧林匹亞先生得主

　　問題：我應該如何來操練內(nèi)側胸肌?

　　答復：我常常改動賽前胸肌操練方案，以操練我的內(nèi)側胸肌。啞鈴運動對孤立操練某一個肌肉區(qū)域的作用比杠鈴運動要好，因而，在我須要獨特操練內(nèi)側胸肌時，我會在操練中更多地組織啞鈴運動，下面是我常常操練的幾個動作。

　　水平長凳啞鈴推舉。在最低點處使肌肉取得充沛擴展之后，我會以爆發(fā)式的速度將啞鈴往上推舉起來。爆發(fā)式運動能夠更多地影響快速縮短肌纖維，也便是你想要取得肌肉體積所有必要影響的方針肌纖維。在最高點處，用力縮短你的胸肌，確保每一根肌纖維都被調(diào)集起來。

　　在做飛鳥運動時，注意在最高點處用力縮短胸肌，但不要讓啞鈴彼此磕碰。我喜愛在整個動作歷程中稍微旋轉一下手腕。在最低點處，手掌應該稍微遠離頭部。

　　當你將啞鈴沿著弧線向上舉起時，慢慢地旋轉手掌，使你在最高點處手掌稍微朝向頭部。這將讓更多的壓力施加在內(nèi)側胸肌上。

　　以上這些動作—在最高點處用力縮短，在最低點處充沛擴展，在上升歷程中旋轉手腕，你將操練出碩大的胸肌。當羅比·羅賓遜、羅尼·庫爾曼和我在臺上扮演時，咱們內(nèi)側胸肌的每一根肌纖維都似乎在跳動著，并吸引著觀眾們的目光。

　　這并非是一種偶然，由于咱們都將很多的啞鈴運動使用到了胸部操練之中。測驗一下吧!你必定也能練好你的方針肌肉——內(nèi)側胸肌。

　　在動作的最高點，不要將兩個啞鈴彼此磕碰。由于這會將你胸肌上的繼續(xù)張力松懈掉，有時乃至將會鐵銹掉你一臉!要堅持兩個啞鈴之間有幾英寸的間隔，使你的胸肌有滿足的張力。

　　上斜啞鈴推舉。你有必要確保每一次的動作都是高質(zhì)量的：在最低點處讓肌肉取得充沛地擴展，在最高點處取得激烈地縮短。

　　啞鈴飛鳥。啞鈴飛鳥是一種對肌肉精雕細琢的運動，而啞鈴推舉則是添加肌肉的運動。飛鳥運動對技巧的要求很高，所以你有必要高度集中注意力，標準地完結動作，才干避免肩部受傷。

　　雖然在最低點處對肌肉充沛地擴展很重要，可是你不能將手腕過分地向下擴展，更不能讓它們超越雙肘。假如你將雙臂擴展過寬，那你就很有或許受傷。

　　正確的動作是：堅持你的手腕與雙肘筆直，不要讓它們低于長凳，不能將雙肘的方位放得過高。將其適宜地下放到與胸廓適當高度，這會協(xié)助你免于受傷。

　　李·哈尼的內(nèi)側胸肌操練打算

　　動作 組數(shù) 次數(shù)

　　水平啞鈴推舉 4~5 8~10

　　上斜啞鈴推舉 4~5 8~10

　　啞鈴飛鳥 4~5 8~10