對(duì)大都健美操練者而言，胸肌比其他部位呼應(yīng)更快，更簡(jiǎn)略操練。這首要由于胸肌是由白肌纖維組成的。這種肌肉的特點(diǎn)是縮短速度快，無(wú)氧糖酵解能力強(qiáng)。換句話說(shuō)，它們很簡(jiǎn)略“泵起”。

　　胸肌增加敏捷的另一個(gè)原因是，在日常日子中胸肌很少接受較大的壓力，所以當(dāng)它被逼舉起大分量時(shí)，增加便爆發(fā)了。一些理論家以為，胸肌增加較快僅僅由于它離心臟很近，血液供給快。不管怎樣，已然胸肌這么簡(jiǎn)略增加，為什么具有美麗胸肌的人卻很少呢?

　　首要的問(wèn)題不在于取得更大的體積，而在于操練胸肌的方法方法。咱們都見(jiàn)過(guò)一些人，他們的胸肌臃腫、上凸或許下垂。這都是胸肌操練方法不正確的成果。胸肌橫跨胸腔上部，外觀應(yīng)該成板狀——寬廣、挺拔而健壯。

　　盡管肌肉形狀首要由遺傳決議，但咱們的意圖仍是要讓胸肌盡可能的“方”。這須要平衡的操練。如前面所說(shuō)，由于胸肌增加很快，所以為了到達(dá)這個(gè)方針每周操練不要超越一次(大約20分鐘)。但這一次必定要按正確的方法去做。

　　在操練快肌時(shí)，最好選用復(fù)合動(dòng)作。這便是說(shuō)，要運(yùn)用那些答應(yīng)選用大分量的根本動(dòng)作。復(fù)合動(dòng)作不光能夠給方針肌肉施加更大的壓力，還會(huì)影響許多平衡肌。

　　與復(fù)合動(dòng)作相對(duì)的是孤立動(dòng)作。這類動(dòng)作用于操練某塊肌肉的特定部分，以增強(qiáng)肌肉的細(xì)節(jié)顯現(xiàn)。復(fù)合動(dòng)作最好的比方便是臥推。

　　臥推是一個(gè)容易的動(dòng)作，但它也須要正確的技巧和平衡。它還會(huì)帶動(dòng)許多“輔佐”肌群參加其間，比方肱三頭肌、前鋸肌以及三角肌前束等。正是由于它的容易，才會(huì)讓它如此有用。但一起也有一些須要留意的事項(xiàng)，接下來(lái)你會(huì)看到。

　　用自在分量做臥推跟機(jī)器臥推不同，要想堅(jiān)持正確的動(dòng)作，須要更多的神經(jīng)系統(tǒng)的參加，然后更利于組成代謝的進(jìn)行?？墒怯捎谏眢w固定，臥推在必定程度上抵消了一些運(yùn)動(dòng)。

　　假如負(fù)重過(guò)大，三角肌會(huì)先疲憊，因此有不少人在做臥推時(shí)肩部損害?？紤]到臥推作用杰出，人們往往以為它是操練胸肌最好的動(dòng)作。

　　這種思維再加上人們的追捧，許多健美操練者都把臥推作為操練胸肌的“首要”動(dòng)作。究竟，當(dāng)有人想了解你的力氣時(shí)，他問(wèn)的第一個(gè)問(wèn)題總是：“你臥推多少?”

　　不幸的是，過(guò)度依靠臥推會(huì)導(dǎo)致胸肌狹隘、下垂，開(kāi)展極度失衡。為了取得真實(shí)美麗的胸肌，有必要把孤立動(dòng)作和復(fù)合動(dòng)作按正確的次序結(jié)合起來(lái)。并且你還應(yīng)該把臥推控制在最低極限。

　　下邊的課程歸納了悉數(shù)胸肌操練必需的一切要素。操練時(shí)要快，但要留意動(dòng)作。提示一點(diǎn)。假如你一邊操練一邊看電視或是戴著耳機(jī)聽(tīng)音樂(lè)，那么你就沒(méi)有聚精會(huì)神。留意力要會(huì)集!

　　1、啞鈴飛鳥(niǎo)

　　這無(wú)疑是一個(gè)孤立動(dòng)作，它的作用是熱身，讓肌肉做一下預(yù)備活動(dòng)。別的它也是一個(gè)很好的拉伸運(yùn)動(dòng)。躺在平凳上，將兩個(gè)啞鈴舉到上空，掌心向內(nèi)。

　　讓啞鈴向兩邊落下，堅(jiān)持手臂微曲。然后舉起，重復(fù)10-12次。這個(gè)動(dòng)作沒(méi)有必要用太大的分量。啞鈴飛鳥(niǎo)并不是刻畫(huà)大肌肉塊的動(dòng)作。它僅僅讓肌肉為行將到來(lái)的沖擊做好預(yù)備。做2組即可，然后轉(zhuǎn)入下一個(gè)動(dòng)作。

　　2、雙杠臂屈伸

　　這是開(kāi)展胸肌的最佳動(dòng)作。不只由于它是一個(gè)復(fù)合動(dòng)作，更因在空間移動(dòng)身體，進(jìn)一步加強(qiáng)了操練作用。一切這種類型的動(dòng)作都比推拉杠鈴的動(dòng)作要好。這便是深蹲比腿舉作用要好得多的原因。只需身體在空間移動(dòng)，就會(huì)影響更多的肌肉纖維。