20歲，對(duì)許多人來說作業(yè)剛剛開端或行將開端，這個(gè)年歲的男人一個(gè)個(gè)無不躍躍欲試預(yù)備在職場(chǎng)或?qū)W業(yè)上大干一場(chǎng)。正所謂身體是革命的本錢，沒有好的體魄，不管學(xué)習(xí)仍是作業(yè)都無從談起。
20歲左右，身高剛發(fā)育完結(jié)不久，身體推陳出新正旺盛，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)將這個(gè)年齡段稱為“破紀(jì)錄年齡段”。這個(gè)時(shí)段身體功用處于鼎盛期間，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈力等各方面均到達(dá)最佳點(diǎn)，這個(gè)年齡段的人可進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的練習(xí)。
從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)視點(diǎn)講，這個(gè)期間運(yùn)動(dòng)量缺少比運(yùn)動(dòng)量偏高更對(duì)身體晦氣。關(guān)于咱們來說，二十歲左右是操練力氣和肌肉的黃金期間，這個(gè)時(shí)段經(jīng)過肌肉強(qiáng)化練習(xí)獲得的增肌效果，在練習(xí)停止后也不易消失。
一起，經(jīng)過練習(xí)心肺功用亦能得到進(jìn)步。總歸，20歲的人必定要留意堅(jiān)持練習(xí)，為往后的身體健康儲(chǔ)藏“資源”，為往后更快的“奔馳”打下堅(jiān)實(shí)的根底。
20歲是運(yùn)動(dòng)的年歲，20歲是增肌的年歲，但是，20歲也是簡(jiǎn)略忽視養(yǎng)分的年歲，總以為自己手輕腳健不須要加強(qiáng)養(yǎng)分。其實(shí)，運(yùn)動(dòng)和養(yǎng)分就像人的兩條腿，一長(zhǎng)一短的兩條腿必定會(huì)讓你離方針越來越遠(yuǎn)。
所以咱們常常能夠看到不少年青人在健身房汗流浹背卻仍舊“瘦骨嶙峋”;不少人體重越練越大長(zhǎng)的卻都是肥肉。20歲雖然是增肌的最佳期間，但不合理的養(yǎng)分卻會(huì)讓你錯(cuò)失這段黃金機(jī)遇。
有人說，人便是由六大養(yǎng)分素(碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、水、礦藏質(zhì)、維生素)構(gòu)成，咱們每天吃的食物終究都會(huì)被分化成這六大養(yǎng)分素供咱們運(yùn)用。那么合理的增肌養(yǎng)分也就意味著怎么合理攝入這六大養(yǎng)分素。
? 碳水化合物
碳水化合物俗稱糖，是人體最優(yōu)質(zhì)的動(dòng)力物質(zhì)。足量、合理的彌補(bǔ)不只能為運(yùn)動(dòng)供給足夠的優(yōu)質(zhì)動(dòng)力、堅(jiān)持杰出膂力，還能起到節(jié)省肌肉蛋白、防止肌肉蛋白分化的效果。
許多健美愛好者把碳水化合物分為容易碳水化合物和雜亂碳水化合物。葡萄糖、白糖、運(yùn)動(dòng)飲料以及生果和蜂蜜中的糖，都?xì)w于容易碳水化合物，可敏捷被人體吸收運(yùn)用，也有人把它們叫做快碳水化合物。
而谷類、薯類等主食的首要成分淀粉便是一種雜亂碳水化合物，須要經(jīng)過消化分化才能夠被人體吸收運(yùn)用。糖的彌補(bǔ)應(yīng)以雜亂碳水化合物為主，除運(yùn)動(dòng)前、中、后的加餐應(yīng)彌補(bǔ)容易碳水化合物外，其他時(shí)刻應(yīng)以谷類、薯類等主食為主，每天至少1斤以上。
引薦食物：運(yùn)動(dòng)飲料、香蕉、葡萄、切片面包、饅頭、面條、米飯
彌補(bǔ)戰(zhàn)略：正餐：饅頭、米飯、薯類等主食
運(yùn)動(dòng)加餐：運(yùn)動(dòng)飲料、切片面包、香蕉、葡萄干
? 蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)作為肌肉成長(zhǎng)的質(zhì)料關(guān)于增肌者的重要性是顯而易見的，重要的是怎么挑選蛋白質(zhì)及怎么合理的進(jìn)行彌補(bǔ)。
脂肪過多等問題;不舒服當(dāng)?shù)膹浹a(bǔ)機(jī)遇會(huì)是蛋白的增肌效果大打折扣;過多的蛋白攝入不只不會(huì)進(jìn)一步進(jìn)步增肌效果，還會(huì)導(dǎo)致肝腎功用擔(dān)負(fù)及骨質(zhì)丟失。
自然界中，沒有一種蛋白質(zhì)是100%被運(yùn)用的。低質(zhì)量的蛋白質(zhì)促進(jìn)肌肉組成的功率為40%，高質(zhì)量蛋白質(zhì)也僅有70%，而正氮蛋白促進(jìn)肌肉組成的功率高達(dá)97.2%。
這就有如開閘放水，一般蛋白質(zhì)的吸收是單閘口的，蛋白質(zhì)只能一個(gè)個(gè)排隊(duì)等候，更多的蛋白質(zhì)不能被有用運(yùn)用。而正氮蛋白可經(jīng)過“多個(gè)閘口”進(jìn)入肌肉，許多的蛋白質(zhì)一起被身體吸收運(yùn)用，大大進(jìn)步了肌肉運(yùn)用蛋白質(zhì)的功率。
引薦食物：正氮蛋白、雞蛋清、去皮雞胸肉、魚肉、瘦牛肉
彌補(bǔ)戰(zhàn)略：正餐：雞蛋清、去皮雞胸肉、魚肉、瘦牛肉等，留意選用少油的烹飪辦法;
運(yùn)動(dòng)加餐：運(yùn)動(dòng)后一小時(shí)內(nèi)正氮蛋白1勺
? 脂肪
咱們除了要挑選上述脂肪含量較低的肉食，還要留意盡量選用煮、蒸、燉、涼拌等運(yùn)用烹飪油較少的烹調(diào)方法。當(dāng)然，咱們也不用談脂肪而色變，走入另一個(gè)極點(diǎn)——過火約束油脂。
過低的脂肪攝入一方面會(huì)使體內(nèi)的促組成激素——睪酮的水平下降，使肌肉很難添加，另一方面還會(huì)引起脂溶性維生素的缺少。一般來說，除了食物中攝入的脂肪，每日40-50克的烹飪油是能夠承受的。
? 水
增肌所要進(jìn)行的大強(qiáng)度練習(xí)必將引起體內(nèi)水分的許多丟失，即便冬天在室內(nèi)進(jìn)行練習(xí)，一小時(shí)內(nèi)經(jīng)過出汗丟失的水分就可達(dá)1升，在酷熱的夏日乃至可達(dá)每小時(shí)1.5升以上。假如得不到及時(shí)彌補(bǔ)就會(huì)呈現(xiàn)脫水。
輕者引起運(yùn)動(dòng)才能下降、疲憊康復(fù)緩慢，重者導(dǎo)致體溫過高，形成神經(jīng)體系和心血管體系的功用紊亂。故增肌者除每日6-8杯白水以滿意根本需求外，應(yīng)在運(yùn)動(dòng)的前、中、后適宜彌補(bǔ)水分，以運(yùn)動(dòng)飲料為佳，在彌補(bǔ)水分的一起彌補(bǔ)能量和隨汗液丟失的礦藏質(zhì)。
引薦飲料：運(yùn)動(dòng)飲料、果汁、白水
彌補(bǔ)戰(zhàn)略：日常：6-8杯白水
運(yùn)動(dòng)前、中、后：運(yùn)動(dòng)飲料、果汁(勿彌補(bǔ)白水、茶、碳酸飲料)，運(yùn)動(dòng)前后體重每下降1kg彌補(bǔ)1-1.5升。
? 礦藏質(zhì)——鋅、鉻
這是一類增肌者簡(jiǎn)略忽視的養(yǎng)分素，許多礦藏質(zhì)對(duì)肌肉的組成有著直接和直接的促進(jìn)效果，其間鋅和鉻是兩種對(duì)增肌比較重要的礦藏質(zhì)。
1)鋅。鋅是人體酶的活性成分，能促進(jìn)雄性激素的生成，然后能夠促進(jìn)肌肉的組成。鋅缺少可影響肌肉組成，長(zhǎng)時(shí)間鋅缺少還可導(dǎo)致精子數(shù)量削減，精子變形添加以及性功用減退。含鋅多的食物有肝、腎、海產(chǎn)品、肉類、粗糧、豆類、硬果類等。
2)鉻。鉻有助于促進(jìn)膽固醇的代謝，增強(qiáng)機(jī)體的耐力，別的，它在必定身體條件下還能夠促進(jìn)肌肉的生成，防止剩余脂肪。含鉻較多的食物有牛肉、黑胡椒、糙米、玉米、小米、粗面粉、紅糖、葡萄汁、食用菌類等。
引薦食物：粗糧、豆類、海產(chǎn)品、瘦肉等
彌補(bǔ)戰(zhàn)略：隨膳食正常彌補(bǔ)
? 維生素——B族維生素
B族維生素是維生素B1、B2、B6、B12、葉酸等的總稱，B族維生素在人體內(nèi)的首要效果是協(xié)助物質(zhì)和能量代謝順利進(jìn)行。
簡(jiǎn)而言之，B族維生素對(duì)肌肉添加的效果在于，它可促進(jìn)糖和脂肪轉(zhuǎn)化為能量供人體運(yùn)用，一起促進(jìn)蛋白質(zhì)組成以利于肌肉添加。
因而這是一類關(guān)于增肌者非常重要的維生素。但是這也是一類易缺少的維生素。B族維生素首要存在于谷物胚芽及動(dòng)物內(nèi)臟、蛋黃中，日常膳食不易補(bǔ)足，必要時(shí)可適宜彌補(bǔ)復(fù)合維生素片。
引薦食物：糙米、麥片、豆類、肝、堅(jiān)果、蛋黃、復(fù)合維生素片
彌補(bǔ)戰(zhàn)略：隨膳食正常彌補(bǔ)