股四頭肌是人體最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生輝，是極具視覺沖擊力的“門面”肌肉。健身男人都十分重視這塊肌肉。那么怎樣才干把股四頭肌練得碩大、美麗、有型呢?我的體會(huì)是有必要選用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)的操練。

　　我選用杠鈴頸后深蹲練股四頭肌外側(cè)，用腿舉或肩托深蹲練股直肌和股中肌。此外，要想使股四頭肌棱角清楚，還有必要用坐式踢腿、剪蹲來別離它。

　　1、杠鈴頸后深蹲

　　關(guān)鍵開展股四頭肌內(nèi)側(cè)，選用深蹲機(jī)或史密斯架深蹲都是不錯(cuò)的挑選。

　　動(dòng)作，堅(jiān)持杠鈴平衡。頭部堅(jiān)持正派，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至開端姿態(tài)。

　　關(guān)鍵，尤其是初學(xué)者，否則會(huì)借力做伸腿動(dòng)作。假如開端時(shí)蹲得不行低，今后添加分量時(shí)就簡(jiǎn)單受傷。兩腳站距約為肩寬，呈“外八形”，腳趾朝外，使內(nèi)側(cè)受力更會(huì)集，操練更到位。站立時(shí)膝蓋不宜朝內(nèi)或向外，防止身體其他部位借力過多。下蹲時(shí)膝蓋的方向應(yīng)朝腳趾的方向，且杠鈴、臀部、腳不該成一條直線，就是說杠鈴的運(yùn)動(dòng)軌道要與人體的縱軸共同，垂直于地上，平穩(wěn)地直下直上。下蹲和站立時(shí)眼睛一直平視前方，防止彎腰或杠鈴重心過于前傾。

　　2、杠鈴前深蹲

　　開展股四頭肌外側(cè)的最佳挑選。

　　動(dòng)作，不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上，兩手穿插(護(hù))杠鈴。

　　關(guān)鍵，兩腳間隔與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側(cè)得到充沛縮短和擴(kuò)展，意圖是不讓其向“外長(zhǎng)”和向“下長(zhǎng)”，大腿會(huì)練得更有型。若股四頭肌中上部不行興旺，則可選用大分量做“前半蹲”或“后半蹲”操練，但有必要用平行窄站位。

　　3、肩托深蹲

　　開展四頭肌。此操練有必定的難度，但很收效，尤其是賽前，是別離股四頭肌必不可少的動(dòng)作。

　　動(dòng)作，用肩抵住肩托，抓住手柄，兩腳天然分立，稍窄于肩。解開斜蹲機(jī)上的安全柄，屈膝下蹲，股四頭肌發(fā)力向上站起至腿伸直，稍停，重復(fù)做。

　　關(guān)鍵，改動(dòng)兩腳方位操練部位隨之改動(dòng)。操練時(shí)大、小腿之類間夾角小于90度才干起作用，身體重心處在腳跟后邊，兩腳前站一點(diǎn)，保證股四頭肌得到充沛操練。為堅(jiān)持股四頭肌的張緊力，進(jìn)步操練質(zhì)量，向上站起時(shí)兩腿不要充沛伸直，膝關(guān)節(jié)不要鎖緊堅(jiān)持微屈狀況。

　　4、腿舉

　　首要開展大腿肌肉。若說深蹲有缺乏之處，那就是下蹲時(shí)腰部的壓力較大，而腿舉可防止這一缺乏，故可進(jìn)行大分量操練。練此動(dòng)作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能接受重壓時(shí)再用腿舉“幫助”。在“腿舉”機(jī)上操練可用調(diào)整兩腳方位到達(dá)操練不同部位的意圖。比方，腳呈“外八”練腿的下部等等。

　　辦法，雙腳放在踏腳板上(間隔略窄于肩)。解開安全栓，抓住手柄。然后向胸部屈膝，使分量放至最低點(diǎn)，用力向上蹬起至開端方位。

　　關(guān)鍵。此外，動(dòng)作復(fù)原時(shí)兩腳不要徹底伸直，膝關(guān)節(jié)呈微屈狀況。

　　5、腿屈伸

　　能徹底別離大腿前部肌肉而不影響其圍度，尤其能開展膝部的圍度。也是獨(dú)自操練股四頭肌的動(dòng)作，既可雙腿一同練，也可單腿替換練。

　　辦法，手握扶把，兩膝曲折小腿下垂，雙腳勾住墊杠，勾起腳尖。用力伸小腿使股四頭肌縮短，至兩腿徹底伸直，稍停，然后以股四頭肌的張緊力操控復(fù)原。

　　關(guān)鍵，使股四頭肌處于“高峰縮短”位。此外，動(dòng)作歷程中要堅(jiān)持勾腳尖，使股四頭肌一直處于張緊狀況。

　　操練辦法：

　　1、傳統(tǒng)的練法是先做復(fù)合動(dòng)作后做孤立動(dòng)作，但練股四頭肌我主張先將孤立動(dòng)作——腿屈伸作為第一個(gè)操練。理由是先練坐姿腿屈伸力氣足，能舉起相對(duì)較大的分量，大腿彈性充沛，肌肉線條刻畫得深而顯著，一同也為深蹲做了充沛的熱身，魚與熊掌兼得。要闡明的是，這種練法中高級(jí)水平者更適宜，初級(jí)水平者仍是先做復(fù)合動(dòng)作為好，防止做只影響小部分肌肉的孤立動(dòng)作。

　　2、為防止股二頭肌借力，可先做俯臥撐彎舉或坐式腿彎舉，讓股二頭肌預(yù)先疲憊，接著再做股四頭肌的操練動(dòng)作，如杠鈴深蹲、腿舉、坐式腿屈伸等。

　　3、前深蹲等操練完結(jié)后，可結(jié)合股二頭肌一同練。組織股二頭肌的動(dòng)作操練，既能使大腿肌群得到平衡開展，又能在練股二頭肌的歷程中使股四頭肌得到積極性歇息，促進(jìn)股四頭肌的康復(fù)。

　　主張：

　　1、每周操練頻率為1——2次，不宜超越2次，每次間隔時(shí)間應(yīng)有72小時(shí)。每次操練依據(jù)操練意圖可挑選3——4個(gè)動(dòng)作，不宜超越4個(gè)動(dòng)作。

　　2、動(dòng)作挑選，動(dòng)作次序、操練辦法可依據(jù)不同意圖隨機(jī)改變。

　　3、要想看到股四頭肌清晰可見的線條，除了上述操練辦法外，在操練中還有必要適宜組織有氧操練并合理操控飲食。