許多人對(duì)背部肌肉或多或少有種模糊的感覺，由于看不到它，也就不認(rèn)真地操練它。但是，扎實(shí)的背肌和寬廣的肩肌是凸顯“v”形身段的根基和標(biāo)志，只要不斷強(qiáng)化背肌的操練，才能使自己具有充溢魅力的表面，把背部刻畫成有目共睹的新“亮點(diǎn)”。 一、單臂啞鈴劃船 這是背肌操練中必要和根本的操練，它能孤立操練背部?jī)蛇吋∪海绕淠懿倬毶媳臣∪?，使背部扎?shí)并具有明晰的線條。 準(zhǔn)備姿態(tài)：左膝和左手按放長(zhǎng)凳上，上身與地上平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。昂首眼前視，稍弓背?！ 〔倬殻荷侠瓎♀?，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內(nèi)。在最高點(diǎn)停約2秒鐘，然后漸漸伸直臂膀復(fù)原，背部繃緊。伸直臂膀時(shí)拇指向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右手使背闊肌充沛擴(kuò)展?！ 〗M數(shù)：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量運(yùn)用較大分量，但不要牽強(qiáng)。你或許還需經(jīng)過(guò)“詐騙”的辦法完結(jié)最終1～2次，但不行多用?！ 〖记桑河沂殖肘彶倬殨r(shí)，試著從左肩看左手(左手練時(shí)相反)。這可避免身體在啞鈴上拉和回落時(shí)構(gòu)成歪曲和猛拉，并能使背闊肌遭到更強(qiáng)的影響，一起能使你正確地點(diǎn)評(píng)操練的作用。 二、反握胸前下拉 寬握下拉(首要是練背闊肌的塊頭)能刻畫寬廣的背部，這種練法的確合適許多人。但對(duì)整個(gè)背部來(lái)說(shuō)，運(yùn)用多樣性和平衡的操練更是個(gè)好主意。因而，無(wú)妨試試運(yùn)用窄握，你會(huì)注意到在運(yùn)動(dòng)范圍上與寬握的差異。此外，該操練對(duì)上背內(nèi)側(cè)肌群有很好的強(qiáng)化作用?！ ?zhǔn)備姿態(tài)：坐姿，雙腳著地，調(diào)整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋堅(jiān)持穩(wěn)定。掌心向內(nèi)反握橫杠，兩手距離同肩寬?！ 〔倬殻簭臄U(kuò)展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部接近身體。稍弓背，胸部舉高，下頦上抬，腹部和下背堅(jiān)持嚴(yán)重?！ M杠下拉到胸部上方時(shí)，兩邊肩胛骨收攏夾緊揉捏背闊肌，用背肌的張緊力操控橫杠堅(jiān)持用力下拉約2秒鐘，然后操控性使橫杠復(fù)原，抵達(dá)最高點(diǎn)伸直雙臂時(shí)再停約2秒鐘。每次操練應(yīng)感到雙臂充沛的擴(kuò)展和背闊肌的拉伸。 組數(shù)：運(yùn)用你能做3組、8～10次/組的分量，要特別注意動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)。擴(kuò)展非常重要，它有助于上背內(nèi)側(cè)肌群和中背部肌肉塊的增加。 提示：下拉時(shí)盡量避免僅用兩臂的力氣，要充沛重視背部肌群的縮短和擴(kuò)展?！ ?strong>三、單臂拉力器劃船 它能教會(huì)你用背闊肌進(jìn)行充沛的縮短和擴(kuò)展，你會(huì)激烈地感到背闊肌的用力，一起能進(jìn)步神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)背闊肌分配的成效。 準(zhǔn)備姿態(tài)：運(yùn)用高滑輪拉力器，右手掌心向內(nèi)抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐?！ 〔倬殻合蛐夭肯吕眩獠窟h(yuǎn)離身體。下拉時(shí)向身體方向旋轉(zhuǎn)右手。在徹底縮短位用背闊肌的張緊力操控拉把2秒鐘，然后使拉把漸漸復(fù)原?！ 〗M數(shù)：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時(shí)左膝跪地。 技巧：?jiǎn)伪蹌澊瑫r(shí)頭部轉(zhuǎn)向?qū)?cè)肩部作用更佳?！?strong> 四、俯立側(cè)平舉 三角肌是肩部首要肌群，絕大多數(shù)操練者以為俯立側(cè)平舉是單純的肩部操練，其實(shí)三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因而，具有健旺、興旺的三角肌后束在刻畫背部方面至關(guān)重要。經(jīng)歷告知咱們，強(qiáng)化三角肌后束最好的機(jī)遇是在背肌操練之后，由于在背部沒有被“喂飽”之前，健壯的背闊肌或許會(huì)“接收”三角肌后束應(yīng)該做的作業(yè)。 準(zhǔn)備姿態(tài)：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地上根本平行，兩臂天然下垂，兩手掌心相對(duì)?！ 〔倬殻嚎s短三角肌后束抬起啞鈴，堅(jiān)持肘部稍曲折，舉起啞鈴時(shí)避免軀干上抬。當(dāng)上臂側(cè)抬至與肩部齊平常，中止約2秒鐘，然后操控性下降啞鈴復(fù)原?！ 〗M數(shù)：做3組，10次/組?！ 〖记桑禾崂瓡r(shí)保證啞鈴與肩在同一垂面內(nèi)，不要使啞鈴?fù)酥裂?。這樣能孤立練三角肌后束，并使上提愈加用力。若是初次測(cè)驗(yàn)該操練，則不要過(guò)多重視動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)和肌肉的縮短?！ 」倘?，背肌操練不像練臂膀那樣風(fēng)趣，即便如此也不行忽視背肌操練。在背肌操練中，要避免動(dòng)作不平衡導(dǎo)致的肩部拉傷，要用合理的辦法、平衡的強(qiáng)度和密度來(lái)助你開展對(duì)稱、寬廣而扎實(shí)的背部。
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