很多人愿望具有一身美麗的肌肉。所以,有空就到健身房苦練,但作用卻并不顯著。其實(shí),想練就一身肌肉并不難,除了堅(jiān)持操練,鍥而不舍,還有不少健身技巧要把握,初學(xué)者更應(yīng)留意必定要在專業(yè)教練的指導(dǎo)下操練,防止肌肉拉傷。

　　練習(xí)時刻最好固定

　　每次練習(xí)盡可能安排在同一時刻,這樣能夠使你養(yǎng)成杰出的訓(xùn)操練氣,有助于身體內(nèi)臟器官構(gòu)成條件反射。飯后一小時和睡前一小時不能練習(xí),否則會影響消化和睡覺。膂力最佳時刻一般在15:00-20:00之間,能夠考慮作為首要練習(xí)時刻。

　　練習(xí)時刻要適合

　　初學(xué)者和平常勞動量較大者以每周三次為宜,每次1-1。5小時,但每次練習(xí)應(yīng)包含肌肉各個部分肌肉群。每天堅(jiān)持練習(xí)者,可將肌肉群分為兩個部分,隔天操練,確保肌肉能有用康復(fù)。

　　如:今日操練肩、腹、胸,明日就操練背、臂、腿等部分。

　　負(fù)荷量要依據(jù)自己的膂力而定

　　一般說來,興旺的肌肉量有用的次數(shù)是8次-12次,最少不低于8次,這一數(shù)量應(yīng)該是盡心竭力。因此負(fù)荷量應(yīng)把握在個人最大力氣的70%-80%,即用這一負(fù)荷量最有用的次數(shù)是用大負(fù)荷做,不超越5次。開展耐力和削減脂肪的最有用次數(shù)是小負(fù)荷量做20次,腰、腹部脂肪削減乃至要做到做不動停止。

　　每一個動作需操練若干組

　　每一練習(xí)動作需操練若干組,這樣被影響的肌肉才干進(jìn)入狀態(tài),肌肉體積才干增大。一般大肌肉群練習(xí)組數(shù)可多些,小肌肉群組數(shù)可少一些。初學(xué)者每一動作在三組為宜,不少于兩組,有必定根底后再依據(jù)力氣的增加程度加至三至五組。

　　歇息時刻不要過長

　　每個操練組之間歇息時刻不宜過長,一般為40秒-50秒之間,大負(fù)荷、大強(qiáng)度操練歇息時刻不要超越15分鐘。歇息時刻過長會影響練習(xí)作用。

　　把握正確的呼吸辦法

　　正確的呼吸辦法能協(xié)助你會集意念,使動作和諧而有節(jié)奏,在練習(xí)中能舉起更多的分量。一般動作和小分量試舉,都是用力、肌肉縮短時吸氣,放松復(fù)原時呼氣。舉大分量或最終幾回試舉時,則先深呼氣,再憋住氣的狀況下做舉放動作,然后再深呼吸。練習(xí)時要用嘴呼吸,練習(xí)前做擴(kuò)展運(yùn)動,以防備肌肉韌帶拉傷,操練后要做放松運(yùn)動,協(xié)助消除肌肉嚴(yán)重,康復(fù)疲憊。