一、大分量、低次數(shù)

　　健身健美理論頂用rm標明某個負荷量能接連做的最高重復次數(shù)。比方，操練者對一個分量只能接連舉起5次，則該分量便是5rm。研討標明：1-5rm的負荷操練能使肌肉增粗，開展力氣和速度;6-10rm的負荷操練能使肌肉粗大，力氣速度進步，但耐力增加不顯著;10-15rm的負荷操練肌纖維增粗不顯著，但力氣、速度、耐力均有出息;可見，5-10rm的負荷分量適用于增大肌肉體積的健美操練。

　　二、多組數(shù)

　　什么時期想起來要練習了，就做上2～3組，這其實是浪費時刻，底子不能長肌肉。有必要專門抽出60～90分鐘的時刻會集練習某個部位，每個動作都做8～10組，才干充沛影響肌肉，一起肌肉須要的恢復時刻越長。一向做到肌肉豐滿停止，“豐滿度”要自我感觸，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、豐滿、擴張，以及肌肉外形上的顯著粗大健壯等。

　　三、長位移

　　不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充沛拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“繼續(xù)嚴重”有時會對立，解決方法是快速地經(jīng)過“確定”狀況。不過，我并不否定大分量的半程運動的效果。

　　四、慢速度：

　　慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的影響更深。特別是，在放下啞鈴時，要操控好速度，做讓步性操練，可以充沛影響肌肉。很多人忽視了讓步性操練，把啞鈴舉起來就算完成了使命，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

　　五、高密度：

　　“密度”指的是兩組之間的歇息時刻，只歇息1分鐘或更少時刻稱為高密度。要使肌肉塊敏捷增大，就要少歇息，頻頻地影響肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎上的。練習時，要象交兵相同，聚精會神地投入操練，不去想其他事。