操練背部應(yīng)該運用不同的器械從上到下從不同的視點去操練它，到達(dá)即寬又厚，充沛展示男人的挺立身姿。背部肌肉并不是身體最大和最健壯的僅有部位。它是由一系列雜亂且相互連接的肌肉群組成。

　　背肌分為背淺肌、背深肌和背部筋膜。背淺肌分為兩層，均起自脊柱的不同部位，止于上肢帶骨或自在上肢骨。背深肌在脊柱兩邊擺放，分為長肌和短肌。

　　從操練的視點來講主要是：

　　(1)背闊肌和大圓肌

　　(2)斜方肌

　　(3)下背部：豎脊肌。

　　每一個區(qū)域都須要運用獨特的動作和炮擊視點來有針對性地影響。

　　許多朋友由于常年伏案下作，形成垂頭、含胸、前傾的姿勢，即駝背現(xiàn)象。這種姿勢不只不美，并且還會引起腰背痛苦。這是由于背部肌肉缺少操練，使背肌萎縮變?nèi)?，不能充沛支撐脊柱形成的。其實朋友們?yīng)注重并加強背部操練，它不只能夠消除病痛，還能夠削減背部剩余的脂肪，使背部飽滿健美起來。

　　一、啞鈴操練背部肌肉

　　用啞鈴操練背部肌肉愈加靈敏，能夠別離以強化背部寬度和厚度進(jìn)行針對性的操練。強化背部肌肉厚度的動作有俯立啞鈴(或杠鈴)劃船和單臂啞鈴俯身劃船;強化背部肌肉寬度的動作有俯身啞鈴飛鳥。啞鈴硬拉是經(jīng)典的操練背部肌肉的復(fù)合操練動作，在操練背部肌肉上是不可不練的動作。

　　每周進(jìn)行一次背部肌肉的操練。意念會集十分的重要，特別關(guān)于背部肌肉操練而言。后背操練的一個重要的準(zhǔn)則便是要挺胸，收腰，翹臀！這是安全的方位，這會加強你的中心和脊椎的安全！

　　二、引體向上

　　2組力竭10-12次(假如一組超越15次，能夠負(fù)重操練。)

　　3組(3-5次讓步次數(shù)操練)

　　組間歇或拉伸30秒

　　寬距正握引體向上是我最喜歡的背部操練動作，事實證明也是最有用的，所以我把它放在正式組的第一個動作，在身體能量最足夠的時期來做。

　　讓步次數(shù)操練是指，你應(yīng)該拉或許跳動起來到動作的頂端，然后緩慢放下，這個一個動作。這是一個操練你力氣的最好辦法，最終你肯定能夠會做到完美的引體向上！