在陽(yáng)光燦爛的日子咱們沒(méi)有必要還耗費(fèi)太多時(shí)刻在體育館里，應(yīng)該走出家門(mén)，多參與一些戶(hù)外活動(dòng)，比方騎自行車(chē)、游水之類(lèi)的。這對(duì)心臟和血管有很大的益處，可是假如不進(jìn)行訓(xùn)練，肌肉就會(huì)像夏天里的冰塊相同敏捷消失。
密爾沃基的戶(hù)外運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家Tina Vindum說(shuō)：“人們認(rèn)為只要在體育館里才干訓(xùn)練出美麗的肌肉，但其實(shí)在戶(hù)外會(huì)愈加輕松和簡(jiǎn)單些?！币煌?，你也能更快見(jiàn)到訓(xùn)練的作用。一項(xiàng)研究結(jié)果顯現(xiàn)，在戶(hù)外訓(xùn)練添加強(qiáng)度時(shí)并不會(huì)讓你感到很艱難。
最好能拉一個(gè)朋友一同去，那樣你會(huì)感到愈加精力。找個(gè)伴侶一同訓(xùn)練會(huì)有更多應(yīng)戰(zhàn)，你還等什么呢，來(lái)咱們?nèi)ビ?xùn)練吧。
為了更安全更有功率些，讓咱們?nèi)允嵌嗾f(shuō)點(diǎn)。最好每個(gè)動(dòng)作一組做8到12次，特別注明要多做的破例。別的，在每次訓(xùn)練之前必定要做5到10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)。
手推車(chē)俯臥撐(訓(xùn)練胸肌、膀子、三頭肌、臀肌以及腹肌)
這種訓(xùn)練方法必定比一個(gè)人練的作用愈加明顯。訓(xùn)練時(shí)，你不得不也真實(shí)做到了收緊腹部和臀部而且堅(jiān)持身體在一條直線上。
從一般的俯臥撐動(dòng)作開(kāi)端，雙手撐地，背部堅(jiān)持水平。讓伙伴站在你死后抬起你的雙腿，就好像推一個(gè)獨(dú)輪車(chē)相同。當(dāng)她抬起你時(shí)，收緊臀部和腹部，身體不要低垂。當(dāng)安穩(wěn)后，曲肘下降身體，直到你的上臂跟地上平行，堅(jiān)持一秒鐘，然后回到開(kāi)始方位。
樹(shù)枝引體向上(訓(xùn)練背部肌肉，二頭肌以及膀子)
引體向上做起來(lái)是很艱難的?？墒羌偃缬信笥褞椭词故桥恳材芎茌p松完結(jié)動(dòng)作并使上身肌肉得到訓(xùn)練。雙手捉住樹(shù)枝，兩臂與肩同寬，手心面向自己。曲膝，兩腳穿插。頭略微朝后傾，夾緊膀子，曲肘。伙伴就在下面托住你的雙膝。臂膀用力向上拉，身體盡可能向上。堅(jiān)持一秒鐘，然后回到開(kāi)始方位。
曲膝點(diǎn)地(訓(xùn)練三頭肌、大腿以及腹肌)
假如有一個(gè)朋友跟你一同做這個(gè)運(yùn)動(dòng)，你就會(huì)感覺(jué)輕松了許多。
后背盡量接近公園長(zhǎng)凳的邊際，雙手捉住凳子。然后做出走路的動(dòng)作，膝蓋要在腳踝的正上方。先抬起右腿，但右腳腳后腳跟還要著地，右腳曲折。身體后側(cè)的肘部曲折，可是前臂要豎直，整個(gè)身體下降的一同收緊腹部而且極力抬右膝朝胸部的方向。肘部曲折不要超越90度，堅(jiān)持一秒鐘，回到開(kāi)始方位，可是記住右腳不要著地，然后持續(xù)動(dòng)作。每條腿接連做六次動(dòng)作為一組。
腳對(duì)腳騎自行車(chē)(訓(xùn)練腹肌)
兩個(gè)人的兩腳相對(duì)，這種運(yùn)動(dòng)對(duì)訓(xùn)練腹肌十分有用。堅(jiān)持雙腿曲折，雙腳放在地上，平躺在草地上，跟你的伙伴腳底對(duì)腳底而且脫離地上，兩個(gè)大腿筆直，小腿跟地上平行。收緊腹部，抬起頭，膀子脫離地上。當(dāng)你的身體抬起來(lái)后，收右膝朝胸部的方向，一同伸直左腿。(你的伙伴應(yīng)該給你做相同的動(dòng)作，不過(guò)兩個(gè)人的腳底一向不能別離。)堅(jiān)持一秒鐘，回到開(kāi)始方位，朝相反的方向運(yùn)動(dòng)。
協(xié)作劃行(加強(qiáng)背部上方肌肉)
這個(gè)運(yùn)動(dòng)能夠訓(xùn)練你背部上方肌肉，一同也加強(qiáng)伙伴的軀干肌肉。讓你的伙伴趴在草地上，用前臂和腳尖堅(jiān)持平衡。你筆挺后背，膝蓋不能超越腳趾，蹲下來(lái)捉住伙伴的雙腿放在自己的腰部方位，雙膝輕輕曲折，臂膀放在身體兩邊。這是初始動(dòng)作。
你要堅(jiān)持背部筆挺、腹部收緊，肘部緊貼著身體，夾緊膀子抬起你伙伴的雙腿。你的伙伴應(yīng)該拉直并下降身體，一同堅(jiān)持在一條直線上。當(dāng)你抬起伙伴雙腿之后，她應(yīng)該已膀子為軸運(yùn)動(dòng)。堅(jiān)持一秒鐘，然后回到開(kāi)始方位。
雙腿成橋(訓(xùn)練臀肌、腿窩肌、股四頭肌以及腹肌)
當(dāng)你跟伙伴用兩個(gè)腳底一同做運(yùn)動(dòng)時(shí)，股四頭肌會(huì)得到特別的訓(xùn)練。堅(jiān)持雙腿曲折，雙腳放在地上，平躺在草地上，讓你的右腳跟伙伴的左腳腳底相對(duì)。兩人一同朝天空的方向伸腿。收緊臀部，腰部要脫離地上，從膝蓋到膀子呈一條直線。堅(jiān)持一秒鐘，然后緩慢放下。重復(fù)，而且換腿。