增大肌肉塊的13大訣竅：大分量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動共同、高峰縮短、持續(xù)嚴(yán)重、組間放松、操練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、歇息48小時、寧輕勿假。

　　1． 大分量、低次數(shù)：健美理論頂用RM標(biāo)明某個負(fù)荷量能接連做的最高重復(fù)次數(shù)。比方，操練者對一個分量只能接連舉起5次，則該分量便是5RM。研討標(biāo)明：1-5RM的負(fù)荷操練能使肌肉增粗，開展力氣和速度；6-10RM的負(fù)荷操練能使肌肉粗大，力氣速度進(jìn)步，但耐力添加不顯著；10-15RM的負(fù)荷操練肌纖維增粗不顯著，但力氣、速度、耐力均有出息；30RM的負(fù)荷操練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力進(jìn)步，但力氣、速度進(jìn)步不顯著?？梢?，5-10RM的負(fù)荷分量適用于增大肌肉體積的健美操練。

　　2． 多組數(shù)：什么時期想起來要操練了，就做上2～3組，這其實是浪費時刻，底子不能長肌肉。有必要專門抽出60～90分鐘的時刻會集操練某個部位，每個動作都做15～20組，才干充沛影響肌肉，一起肌肉須要的康復(fù)時刻越長。

　　3． 長位移：肌肉做功的位移越長，對肌肉的影響越深。所以，不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)嚴(yán)重”有時會對立，解決辦法是快速地經(jīng)過“確定”狀況。

　　4． 慢速度：漸漸地舉起，在漸漸地放下，對肌肉的影響更深。特別是，在放下啞鈴時，要操控好速度，做讓步性操練，可以充沛影響肌肉。

　　5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的歇息時刻，只歇息1分鐘稱為高密度。要使肌肉塊敏捷增大，就要少歇息，頻頻地影響肌肉。

　　6． 念動共同：肌肉的作業(yè)是受神經(jīng)分配的，留意力密度會集就能發(fā)動更多的肌纖維參加作業(yè)。練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作共同起來，即練什么就想什么肌肉作業(yè)。例如：練立式彎舉，就要垂頭用雙眼凝視自已的雙臂，看肱二頭肌在漸漸地縮短。

　　7． 高峰縮短：這是使肌肉線條練得非常顯著的一項首要規(guī)矩。它要求當(dāng)某個動作做到肌肉縮短最嚴(yán)重的方位時，堅持一下這種縮短最嚴(yán)重的狀況，做靜力性操練，然后漸漸回復(fù)到動作的開端方位。我的辦法是感覺肌肉最嚴(yán)重時，數(shù)1～6，再放下來。

　　8． 持續(xù)嚴(yán)重：應(yīng)在整個一組中堅持肌肉持續(xù)嚴(yán)重，不管在動作的最初仍是結(jié)束，都不要讓它松懈（不處于“確定”狀況），總是到達(dá)完全力竭。

　　9． 組間放松：每做完一組動作都要擴(kuò)展放松。這樣能添加肌肉的血流量，還有助于掃除沉積在肌肉里的廢物，加速肌肉的康復(fù)，敏捷彌補(bǔ)養(yǎng)分。

　　10． 操練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在操練后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此刻彌補(bǔ)蛋白質(zhì)作用最佳。

　　11． 歇息48小時：部分肌肉操練一次后須要歇息48～72小時才干進(jìn)行第2次操練。假如進(jìn)行高強(qiáng)度力氣操練，則部分肌肉兩次操練的距離72小時也不行，尤其是大肌肉塊。不過腹肌破例，腹肌不同于其他肌群，有必要常常對其進(jìn)行影響，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有用的操練，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組距離時刻要短，不能超過1分鐘。

　　12． 寧輕勿假：這是一個不是訣竅的訣竅。許多初學(xué)健美的人特別注重操練分量和動作次數(shù)，不太留意動作是否變形。健美操練的作用不僅僅取決于負(fù)重的分量和動作次數(shù)，并且還要看所練肌肉是否直接受力和受影響的程度。假如動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或僅僅部分受力，操練作用就不大，乃至出誤差。事實上，在所有的規(guī)矩中，動作的正確性永遠(yuǎn)是榜首重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的分量，也不要用不規(guī)范的動作舉起更重的分量。不要與人攀比，不要把健身房的訕笑掛在心上。

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