一提起肌肉，一般咱們首要就會(huì)想到二頭肌。小孩子們看到粗大健壯的上臂，尤其是健壯的二頭肌時(shí)，就會(huì)以為這是力氣的標(biāo)志——這也是為什么電視里的卡通硬漢英豪和巨大的父親往往都有健壯的上臂。

　　美麗的二頭肌是咱們最神往的肌肉，也是最便利向世人顯現(xiàn)的肌肉。本期關(guān)鍵詞：肱二頭肌和彎舉。

　　二頭肌現(xiàn)實(shí) ：一提起肌肉，一般咱們首要就會(huì)想到二頭肌。小孩子們看到粗大健壯的上臂，尤其是健壯的二頭肌時(shí)，就會(huì)以為這是力氣的標(biāo)志——這便是為什么電視里的卡通硬漢英豪和巨大的父親往往都有健壯的上臂。美麗的二頭肌是咱們最神往的肌肉，這塊肌肉也是最便利向世人顯現(xiàn)的肌肉。

　　可是為了最有用地操練二頭肌，你要安排好二頭肌的操練打算。許多專家建議把背部和二頭肌放在同一次操練課中操練，由于背部操練在很大程度上須要二頭肌的幫忙。假如你喜愛(ài)不在同一天操練背部和二頭肌，那么這兩種操練課之間至少要間隔48小時(shí)，不然二頭肌就得不到滿足時(shí)刻進(jìn)行康復(fù)和成長(zhǎng)。

　　首要的操練動(dòng)作：關(guān)于添加二頭肌的塊頭和改進(jìn)二頭肌的形狀，杠鈴彎舉是最有用的操練。這個(gè)操練所用的分量也是一切二頭肌操練中最大的。

　　杠鈴彎舉如何做?雙手正握(手腕旋外，虎口向外)杠鈴，雙手握距與肩同寬。雙臂天然下垂，使杠鈴坐落大腿前面。背部堅(jiān)持平直，收腹，沿圓弧線舉起杠鈴到最高點(diǎn)。在最高點(diǎn)稍停頃刻再沿原路回來(lái)開(kāi)始姿態(tài)。

　　幾點(diǎn)闡明：不同握距，不同作用 不同的握距。削減雙手之間的間隔，二頭肌外側(cè)會(huì)遭到較大影響。增大握距，二頭肌內(nèi)側(cè)將遭到較大影響。

　　手腕的姿態(tài)：假如你在做動(dòng)作時(shí)感到手腕很費(fèi)勁，可以在拉起杠鈴之前先將手腕稍向后翻開(kāi)，這樣可以削減手腕遭到的張力，將分量有用地傳遞給二頭肌。毛巾的輔佐作用 可以用一條毛巾把杠鈴桿包起來(lái)，再抓握杠鈴桿，這種做法可以有用地添加抓握的緊密度，能更有用地進(jìn)行操練。

　　跪姿彎舉 將你一般運(yùn)用的分量削減20%，跪在地板上(或墊子上)做這個(gè)操練。這種做法迫使你很難用膝蓋來(lái)借力，因此你可以把分量會(huì)集在二頭肌上，而不是下背部。

　　◆頭部：頭部要一向堅(jiān)持正派的姿態(tài)。假如在操練時(shí)回頭向下凝視肱二頭肌或靜心盯住杠鈴桿，就會(huì)使現(xiàn)已繃緊的頸部肌肉遭到過(guò)多的抻拉?？梢越?jīng)過(guò)鏡子來(lái)查看自己的姿態(tài)是否正確。

　　◆肩部：注意在彎舉操練的最高點(diǎn)時(shí)，要保證手腕處于肩部水平高度的正前方。假如手腕低于或高于肩部，就闡明你的上臂沒(méi)有貼靠在身體兩邊。

　　◆肱二頭肌：在彎舉的最高點(diǎn)，收緊肱二頭肌(以下簡(jiǎn)稱二頭肌)并堅(jiān)持1~2秒，然后再向下復(fù)原。

　　◆前臂：前臂是在整個(gè)動(dòng)作歷程中專一運(yùn)動(dòng)的身體部位。要使前臂的運(yùn)動(dòng)到達(dá)滿足的起伏，上舉時(shí)小臂盡量接近上臂。

　　◆手腕：手腕要一向與前臂堅(jiān)持在同一向線上?？墒羌偃缒愀械绞滞笊系募‰斐惺芰诉^(guò)多的張力，可以答應(yīng)手腕略向下沉。

　　◆腿部：下放分量時(shí)，一向?qū)⒏茆彿诺酱笸惹埃灰c大腿觸摸。假如把杠鈴放到大腿上就減小了作用在二頭肌上的負(fù)荷，這樣會(huì)下降操練的作用。 ◆膝蓋：膝蓋一向都不要確定，但也不要過(guò)火曲折，大致伸直即可。假如你的膝蓋過(guò)火曲折，就或許在不自覺(jué)地借用腿部力氣來(lái)舉起分量。

　　◆腳部：雙腳平放在地板上，站距與肩同寬。假如你的腳在操練中前翹后掂來(lái)保持平衡，也闡明你或許在借力。

　　◆手部：雙手正握(手腕旋外，虎口向外)杠鈴，雙手的握距與肩同寬。

　　◆上臂：上臂一向緊貼靠在身體兩邊。上臂前移闡明你的背部或許現(xiàn)已曲折。假如向兩邊翻開(kāi)，會(huì)打破手腕與前臂正派的姿態(tài)，這樣會(huì)引起手腕的肌腱遭到過(guò)大的張力。

　　◆眼睛：在動(dòng)作的上半程時(shí)盯住杠鈴桿的中心，但不要在下放時(shí)收緊下巴緊盯住杠鈴桿不放，應(yīng)該天然地目視上方，會(huì)集精力推舉分量，使杠鈴再次回來(lái)視界。

　　◆肘部：肘部要接近體側(cè)并指向地上。假如肘部前后搖擺或向兩邊打開(kāi)，那么你便是在用其他肌肉借力來(lái)舉起分量。

　　你會(huì)得到的益處：有目共睹的亮點(diǎn)!很少有像二頭肌這樣便利在任何時(shí)刻、任何地址向他人展現(xiàn)的肌肉。壯碩美麗的臂膀簡(jiǎn)單使人聯(lián)想到你其他部位也是如此超卓。更寬的背部!背部操練一般須要二頭肌有力的幫忙。所以健壯的二頭肌可以使你在背部操練中可以運(yùn)用更大的分量。更強(qiáng)的握力!

　　簡(jiǎn)直一切二頭肌的操練，都可以操練手腕和手上的肌肉和肌腱。操練二頭肌會(huì)增強(qiáng)你的握力。更多的性趣!有些做愛(ài)的姿態(tài)(比方“手推車式”或“站立式”)的確要求你有強(qiáng)有力的二頭肌，這樣你舉起她的時(shí)期才干稱心如意。