?

　　 　　健身不只有利于咱們的身體健康，更是能夠讓男人們具有令人羨慕的肌肉。男人的肌肉不只能夠在夏日的時期是海濱的一道景色，一同關(guān)于本身平常穿衣服來說也是很好的烘托。近年來無器械健身的潮流逐步被人們所喜歡，不須要耗費任何費用，在家在任何想健身的當(dāng)?shù)兀寄苡?xùn)練身體聽起來是不是很棒呢？那么詳細無器械健身的動作是怎么樣的呢？下面咱們一同來了解下吧。

　　后滾拉腿

　　雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手能夠抓住雙腳腳尖。堅持20秒后，將雙手都抓住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后漸漸將身體放回平躺姿態(tài)。重復(fù)做至力竭。

　　收腹抬腿

　　雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿漸漸放下，但不行觸碰地上。還可將雙腳并攏抬離地上，然后雙腳翻開。重復(fù)做屢次。假如鍥而不舍，就會具有傲人的6塊腹肌了。

　　側(cè)拉大腿

　　盡可能將雙腳翻開站立，然后將身體向右腳蹲下，右手抓住右腳腳尖，左手抓住右腳腳跟，堅持20秒后，漸漸站起，再蹲向左腳，做相同的動作，右手抓住左腳腳跟，重復(fù)做8——10次?？蓜e小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，并且還能夠增進“日子情味”。

　　挺腰劃手

　　便是所謂的“陸地游水”，這是海軍陸戰(zhàn)隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男人的必練動作

　　潛水式伏地挺身

　　這是一種改進的伏地挺身，除了能夠訓(xùn)練出健旺的肌肉外，還能夠加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨耐性。腳盡可能地翻開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不行碰到地上，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，一同雙臂曲折，腿部舉高，堅持頃刻后，將身體回收伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，最終還原成預(yù)備姿態(tài)，重復(fù)做8——10次。

　　蹲伏趴站

　　做這個動作時，一定要趁熱打鐵才干收到最佳的作用。雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地上，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂曲折，身體平行于地上（堅持胸部或膝蓋不觸碰到地上），至少堅持20秒，最終，再將雙腳回收構(gòu)成蹲姿，再漸漸站起來，重復(fù)做8——10次。

　　交腿扭身

　　坐在地板上，左腳伸直，右腿曲折跨過左腿，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方漸漸滾動（右手可撐在地板上堅持平衡），轉(zhuǎn)至極限時堅持20秒。重復(fù)做8——10次后，換側(cè)再做。

　　跨欄伸腿

　　坐在地板上，右腿向前伸直，左腳曲折盤放下臀下。身子微向前傾，用右手抓住左腳板向后推，左手可放在右大腿上，以避免右膝曲折，堅持抻拉狀況的20秒，然后悄悄放松，重復(fù)做8——10次，換側(cè)再做。

　　折腰舉手

　　雙腳分隔與肩同寬站立。身體盡量向前彎，頭部盡量向下，一同雙手緊握在一同，然后雙手在體后漸漸向上舉至極限，堅持20秒后，再將雙手漸漸鋪開，重復(fù)做8——10次。

　　骨盆盤坐

　　雙腳曲折、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動上體漸漸向前向下壓，直到極限，堅持20秒后，再漸漸將身體還原成預(yù)備姿態(tài)，重復(fù)做8——10次。這個動作可用在劇烈運動前的熱身。這個動作盡管容易，可是卻協(xié)助削減運動損傷。

　　看到了以上的幾個動作是不是感覺很容易呢？可是假如您能鍥而不舍將這些完好的動作做下來，那么具有令人羨慕的肌肉是指日可下。總而言之，訓(xùn)練便是貴在堅持，男人們?yōu)榱俗约旱耐昝郎矶乌s忙行動起來吧。

　　（責(zé)任編輯：實習(xí)林森）