背部肌肉也是人體中最大的一個肌群之一，要想讓增肌的身段突顯健壯的肌肉力氣之美，就有必要加強(qiáng)背部的練習(xí)。
將背部的肌肉練得扎實寬廣，才會真實讓一個男人散發(fā)出硬漢的魅力，有研討證明女人百分之九十的女人都喜愛肌肉比較發(fā)達(dá)的男性，所以一個男人要想真實的做到招引異性，就有必要先讓自己的身體從滿肌肉力氣的美感。
而想讓增自己的身段真實從滿力氣之美，除了加強(qiáng)胸肌和腹肌的練習(xí)，一起還要加強(qiáng)背部全體的練習(xí)，只要將這個三個部位的肌肉群悉數(shù)練得豐滿有型，身體才會真實的散發(fā)出真實健壯的力氣氣場，一起加強(qiáng)背部練習(xí)，健壯的背部肌肉還能夠十分有用的維護(hù)人體最重要的脊柱不受外力損傷，防止背部力氣薄弱形成的脊柱變形引起的駝背弓脊等不良體型，嚴(yán)重影響個人形象和身體美感。
下面5個動作，運用逐步遞加練習(xí)方法練習(xí)，每個做4組（動作1做6組）每組做完歇息60秒，每個動作做完歇息120秒。
熱身動作（十分重要有必要要做），運用身體自重來完結(jié)引體向上（假如你不能完結(jié)引體向上，能夠挑選歸于自己的熱身方法），做3-4組，每組做15-20次。
動作1 半程硬拉（更多的針對于背部肌肉的影響），做6組，遞加分量后遞減，前3組，安穩(wěn)的遞加分量，每組做10-6次，第3組之后開端遞減分量，后3組，每組做10-12次。
動作2 運用T型桿做劃船（把杠鈴的一端固定于墻角+三角憑據(jù)即可），運用的分量逐步的遞加，每組做12-8（徹底的縮短背部）
動作3 坐姿運用繩子+直桿做劃船（反手握），運用的分量逐步的遞加，每組做12-10次（徹底的縮短背部）
動作4 站立運用繩子+直桿（反手握）做直臂下拉，運用的分量逐步的遞加，每組做12-10次（徹底的縮短背部）
動作5 坐姿運用繩子+直桿（寬握距）頸后下拉，運用的分量逐步的遞加，每組做12-10次（徹底的縮短）
增肌強(qiáng)背的幾個小主張
1.開端姿態(tài)肩帶堅持安穩(wěn)中立
一個好的開端姿態(tài)將決議你接下來動作的質(zhì)量。堅持你的肩胛骨處于正確的方位，下沉，悄悄后收！
肩胛骨不固定的話，動作的發(fā)力往往無法會集於背部，而是由肩部或手臂來替代。不管你進(jìn)行的是坐姿劃船或引體向上等等練習(xí)動作，在履行動作之前，記住先做一個肩胛骨後收下沉的動作，安穩(wěn)好肌肉并預(yù)先發(fā)動背肌後，才開端拉分量。
2.想像用手肘發(fā)力
要添加背部肌肉縮短的感覺，你能夠想像一下你的前臂和手都不存在，而你在拉分量的時期，都是以手肘用力來縮短背部。
發(fā)動肩胛手肘馬上要跟上，手肘往身體方向拉，回拉的時期盡量接近身體
你能夠想像你的手是鉤子，僅僅悄悄勾住把手，而不是發(fā)力的中心。假如能的確做到這一點再配合上肩胛骨的下壓后收，相信你的背部感觸度會大大地提高！
假如你不是很能夠領(lǐng)會以手肘發(fā)力的要訣，能夠在手腕上戴上拉力帶，纏住杠或把手後再進(jìn)行動作。拉力帶的益處是能夠削減你手和前臂的用力，讓你不用憂慮握力不行導(dǎo)致手比背肌先疲憊。
3.高峰縮短
背肌練習(xí)（不管是劃船仍是下拉）必定不能忽視高峰縮短，方針肌肉縮短最短的時期盡力的去揉捏肌肉，好像要要抽筋一般！
高峰縮短因為它到達(dá)最大自主縮短，所以能夠更快地徵招更多的運動單元。一起加強(qiáng)神經(jīng)和肌肉的聯(lián)絡(luò)，取得更好的方針肌肉感觸度
在動作頂端揉捏你的肩胛骨，讓你的背肌最大極限縮短
4.回放的時期堅持張力
不要忽視回放階段，多數(shù)人回放分量時速度太快，導(dǎo)致肌肉失掉張力，這會讓你的練習(xí)效益大打折扣！
你要做的是，控制住下放的速度，像剎車相同，肌肉拉長的一起也要使肌肉繃緊，堅持張力，漸漸回到開端方位。
5.水平拉和筆直拉的動作都要做
很多人的背肌練習(xí)只要拉一拉單杠，或是做幾個背肌下拉的動作就完結(jié)，而缺少了像是軀體劃船等等水平方向拉的動作，導(dǎo)致背部的開展不徹底。你能夠在背部練習(xí)時，筆直和水平2種動作替換履行。例如先做引體向上，再做坐姿劃船，再換窄握下拉和反向劃船，來包括背部練習(xí)各個面向。
6.不要忽視等長縮短
肌肉縮短方法不僅僅只要拉長和縮短，在長度不變的狀況下對立張力也是一個十分棒的練習(xí)方法！
最典型練習(xí)動作便是硬拉！
在硬拉歷程中，你的整個背肌都在作業(yè)，你的斜方肌，背闊肌，菱形肌豎脊肌群以及深層的核心肌群都在盡力進(jìn)行著等長縮短，來堅持脊柱，膀子的安穩(wěn)中立！這會幫你構(gòu)建強(qiáng)悍的背肌?。▍㈤喚W(wǎng)站：肌肉網(wǎng)）
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