啞鈴比起杠鈴或機(jī)器，更須要堅(jiān)持平衡，這點(diǎn)尤為重要，也須要咱們堅(jiān)持住，因此在整個(gè)動(dòng)作中，有必要安穩(wěn)啞鈴，不要亂晃。由于這個(gè)動(dòng)作更接近于仿照實(shí)在競賽的動(dòng)作，這平衡的改進(jìn)能轉(zhuǎn)移到運(yùn)動(dòng)體現(xiàn)上。接下來的啞鈴臥推動(dòng)作(DumbellBench)，每個(gè)動(dòng)作以三個(gè)星期為單位，然后再跳到下一個(gè)動(dòng)作，這能讓你得到最好的效果。(一共15個(gè)星期)。下面就來介紹一下啞鈴臥推怎樣增??？
榜首階段：榜首~三周
啞鈴臥推(DumbbellBench)
平板啞鈴臥推是典型杠鈴臥推的代替動(dòng)作。
第二階段：第4~6周
上斜啞鈴臥推(DumbbellInclineBench)x3~5組(5~8次)
這是結(jié)合了過頭上推(OverheadPress)及平整臥推(flatBenchPress)的動(dòng)作。當(dāng)你的操練菜單中沒有過頭上推時(shí)，這動(dòng)作可以被執(zhí)行。而這是一個(gè)非常好的上半身肌力操練，一起能建構(gòu)膀子的安穩(wěn)度。
第三階段：第7~9周
地上單上啞鈴臥推(Single-ArmFloorDumbbellBench)x每邊3~5組(5~8次)這個(gè)動(dòng)作，負(fù)重的偏移使得全身須要更多的安穩(wěn)性。
而這個(gè)動(dòng)作會(huì)添加三頭肌的質(zhì)量、添加上胸的尺度及添加閉鎖肌力(Lockoutstrength)，這是你第五階段須要的。這動(dòng)作也維護(hù)你的膀子，由于臥推放下的階段，關(guān)于膀子的沖擊會(huì)被消除。
第四階段：第10~12周
替換式啞鈴臥推(AlternateDumbbellBenchPress)x每邊3~5組(5~8次)
這是一個(gè)操練單臂肌力及建構(gòu)膀子及中心安穩(wěn)度非常棒的動(dòng)作。這也教你怎么使用髖發(fā)力發(fā)力，然后將力經(jīng)過中心、傳導(dǎo)到手臂。
第五階段：第13~15周
ExtendedAlternateDumbbellBenchPressx每邊3~5組(5~8次)
這動(dòng)作關(guān)于一切運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)發(fā)動(dòng)很有協(xié)助，它制作單臂肌力及膀子與中心安穩(wěn)度。一起，也讓你怎么從髖關(guān)節(jié)發(fā)力，經(jīng)過中心傳至手臂，同一時(shí)刻，你要安穩(wěn)其他一側(cè)的手臂及啞鈴，這肯定是這五個(gè)改變式中最難的。
第六階段
沒有進(jìn)行動(dòng)作的一側(cè)，啞鈴操練是維持在底處，而這個(gè)階段，沒有進(jìn)行動(dòng)作的一側(cè)，啞鈴是維持在頂端。
怎樣進(jìn)行增肌操練的健身辦法
1. 大分量、低次數(shù)
健美理論頂用RM表明某個(gè)負(fù)荷量能接連做的最高重復(fù)次數(shù)。比方，操練者對一個(gè)分量只能接連舉起5次，則該分量便是5RM。
1-5RM的負(fù)荷操練能使肌肉增粗，開展力氣和速度；6-10RM的負(fù)荷操練能使肌肉粗大，力氣速度進(jìn)步，但耐力增加不顯著；10-15RM的負(fù)荷操練肌纖維增粗不顯著，但力氣、速度、耐力均有出息；30RM的負(fù)荷操練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力進(jìn)步，但力氣、速度進(jìn)步不顯著。可見，5-10RM的負(fù)荷分量適用于增大肌肉體積的健美操練。
2. 多組數(shù)
什么時(shí)期想起來要操練了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)刻，底子不能長肌肉。有必要專門抽出60～90分鐘的時(shí)刻會(huì)集操練某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才干充沛影響肌肉，一起肌肉須要的恢復(fù)時(shí)刻越長。一向做到肌肉豐滿停止，“豐滿度”要自我感觸，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、豐滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的顯著粗大健壯等。
3. 長位移
不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充沛拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“繼續(xù)嚴(yán)重”有時(shí)會(huì)對立，解決辦法是快速地經(jīng)過“確定”狀況。不過，我并不否定大分量的半程運(yùn)動(dòng)的效果。
4. 慢速度
漸漸地舉起，在漸漸地放下，對肌肉的影響更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要操控好速度，做讓步性操練，可以充沛影響肌肉。很多人忽視了讓步性操練，把啞鈴舉起來就算完成了使命，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
5. 高密度
“密度”指的是兩組之間的歇息時(shí)刻，只歇息1分鐘或更少時(shí)刻稱為高密度。要使肌肉塊敏捷增大，就要少歇息，頻頻地影響肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。操練時(shí)，要象交兵相同，聚精會(huì)神地投入操練，不去想其他事。
6. 念動(dòng)共同
肌肉的作業(yè)是受神經(jīng)分配的，注意力密度會(huì)集就能發(fā)動(dòng)更多的肌纖維參加作業(yè)。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作共同起來，即練什么就想什么肌肉作業(yè)。例如：練立式彎舉，就要垂頭用雙眼凝視自已的雙臂，看肱二頭肌在漸漸地縮短。
7. 高峰縮短
這是使肌肉線條練得非常顯著的一項(xiàng)首要規(guī)律。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉縮短最嚴(yán)重的方位時(shí)，堅(jiān)持一下這種縮短最嚴(yán)重的狀況，做靜力性操練，然后漸漸回復(fù)到動(dòng)作的開端方位。我的辦法是感覺肌肉操練最嚴(yán)重時(shí)，數(shù)1～6，再放下來。
（責(zé)任編輯：高雪茹）