關(guān)于剛剛開(kāi)端練習(xí)和增肌的新手來(lái)說(shuō)，要把握哪些增肌常識(shí)？在進(jìn)行增肌練習(xí)時(shí)要留意哪些問(wèn)題呢？增肌的辦法有哪些呢？
六種無(wú)器械的增肌辦法
一、仰臥后撐
A.關(guān)鍵練習(xí)部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。
B.開(kāi)端方位：身體仰臥，兩手背面撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。
C.動(dòng)作歷程：呼氣，兩肩放松，兩臂漸漸屈肘，身體盡量下沉(尤其要沉臀)，稍停23秒，然后吸氣，用力伸兩臂撐起身體復(fù)原。重復(fù)做。
D.練習(xí)關(guān)鍵：臂屈伸時(shí)中速平穩(wěn)，身體要直，兩肘要向內(nèi)夾臂。舉高腳的高度或負(fù)重可進(jìn)步練習(xí)難度，加大負(fù)荷影響。
二、小腿、腹部和前臂的練習(xí)
1、擱腿仰臥起坐
A.關(guān)鍵練習(xí)部位：上腹部位。
B.開(kāi)端方位：仰臥在地上，把小腿平 行地?cái)R在凳上，使大腿筆直于地上，兩手能夠穿插在胸前或兩手穿插互抱于頸后。
C.動(dòng)作歷程：漸漸地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地上1～2英時(shí)，堅(jiān)持停止一秒鐘。然后，回復(fù)到開(kāi)端方位。重復(fù)做。
D.練習(xí)關(guān)鍵：當(dāng)屈體縮短時(shí)，為了更好的使腹部肌群縮短，使下背緊貼地上。在選用分量訓(xùn)
練課程的開(kāi)端階段，在完結(jié)每次試舉中，要防止用跳、彈的借力動(dòng)作。
2、仰臥腿上舉
A.關(guān)鍵練習(xí)部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。
B.開(kāi)端方位：仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿并攏天然伸直。
C.動(dòng)作歷程：使軀干和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成筆直位。然后，兩腿漸漸放下。重復(fù)做。
D.練習(xí)關(guān)鍵：當(dāng)背部一直緊貼凳面時(shí)，它使下腹部位肌群處于收緊狀況。假如下背彎屈或脫離凳面，就會(huì)影響下腹肌群的縮短作用。為了加強(qiáng)練習(xí)強(qiáng)度，也能夠仰臥在斜板上來(lái)練。
3、腹直肌仰臥起腿
開(kāi)始姿態(tài)
仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手抓住頭后方的固定物件，全身伸直。
動(dòng)作歷程
縮短腹肌，將堅(jiān)持伸直的兩腿向上彎起，直到或許的最大程度。堅(jiān)持一秒鐘，再讓兩腿緩緩回落。呼吸辦法向上彎起兩腿時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。
留意關(guān)鍵
下落兩腿時(shí)，仍要操控腹肌，勿使下落過(guò)快。
4、坐式縮腿
開(kāi)始姿態(tài)
坐在凳邊，兩手向后撐在凳上。兩腿向前直伸。
動(dòng)作歷程
屈膝縮起小腿到或許的最高點(diǎn)。徹底縮短腹直肌一秒鐘，然后緩緩下降小腿練習(xí)，直到徹底伸直。呼吸辦法縮起小腿時(shí)吸氣，下降時(shí)呼氣。
留意關(guān)鍵
本動(dòng)作較簡(jiǎn)易，其作用巨細(xì)全在膝部上提的凹凸和動(dòng)作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。不只能夠練習(xí)小腿肌肉，還能夠瘦小腿。
5、懸杠屈膝縮腿
開(kāi)始姿態(tài)
兩手正握單杠，全身直垂杠下。
動(dòng)作歷程
屈膝，把小腿極力向上縮起，到最高點(diǎn)時(shí)，徹底縮短腹直肌一秒鐘。然后緩緩下垂小腿，直到徹底伸直。 呼吸辦法縮起小腿時(shí)吸氣，下降時(shí)呼氣。
留意關(guān)鍵
縮起小腿時(shí)要極力把兩膝向上提高 。
三、 俯臥撐
下斜俯臥撐，把腿放在凳子上，來(lái)加強(qiáng)俯臥撐的作用，雙手正壓頸屈伸；開(kāi)始姿態(tài)，雙手十輔導(dǎo)穿插，按在腦后。
動(dòng)作歷程
雙手用力壓頭部，使其向前下屈，頸部則用力頂住，不讓簡(jiǎn)單下壓，但逐步被壓到頸部觸及鎖骨柄。然后，頸部用力把頭向上抬起，而兩手則用力壓住頭部，不讓其簡(jiǎn)單抬起，但逐步抬到原位。
呼吸辦法
兩手用力壓頭時(shí)吸氣，壓究竟時(shí)呼氣。頭部上抬時(shí)吸氣，抬到原位時(shí)呼氣。
留意關(guān)鍵
頭部屈伸時(shí)，身體不要前俯后仰，留意不要用過(guò)大過(guò)猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐步加大，以防止頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)，而僅僅屈伸。
四、單手側(cè)壓頸屈伸
開(kāi)始姿態(tài)，一手按頭右側(cè)，另一手叉在左邊腰間。坐立均可。
動(dòng)作歷程
按在頭右側(cè)的手用力把頭向左邊推壓，而頸部則用力頂住，不讓簡(jiǎn)單壓倒，但逐步被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其簡(jiǎn)單抬起，但逐步徹底豎直。如此重復(fù)屢次，直到頸部感到酸脹。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。
呼吸辦法
一手用力側(cè)壓頭部時(shí)吸氣，壓究竟時(shí)呼氣。
留意關(guān)鍵
留意不要用過(guò)大過(guò)猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐步加大，以防止頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)，而僅僅屈伸。
五、仰臥抬腿卷縮上體
開(kāi)始姿態(tài)，平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手捧首。
動(dòng)作歷程
在堅(jiān)持小腿不下放的姿態(tài)中，極力把上體向前卷縮，身體實(shí)際上不會(huì)上抬很高。
呼吸辦法
向前卷縮時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。
留意關(guān)鍵
向前卷縮時(shí)，腰要下沉貼床或地上，腹肌盡量縮短。
六、單腿深蹲
單腿蹲對(duì)練習(xí)腿部力氣及腿部平衡性是非常好的動(dòng)作。
關(guān)于出差在外的朋友，空蹲略顯簡(jiǎn)單外，挑選單腿蹲來(lái)添加難度是很不錯(cuò)的。
關(guān)于平衡性不太好的初學(xué)者來(lái)說(shuō)，咱們能夠挑選樓梯處或許后邊先放個(gè)座椅，今后漸漸下降高底。
?。ㄘ?zé)任編輯：高雪茹）