?。?) 胸部
平板啞鈴?fù)婆e
針對(duì)方針:胸的中部;三角肌前束+三頭?。ㄝo佐肌群)
運(yùn) 動(dòng) 量:做4組,次數(shù)分別為6,6,8,10P
》方法:練習(xí)開(kāi)端用啞鈴做平板臥推來(lái)練習(xí)胸部的中部。運(yùn)用啞鈴能夠略微加大動(dòng)作起伏,因而能夠到達(dá)更強(qiáng)的縮短。因?yàn)閱♀從軌蜃畲蟪潭鹊倪\(yùn)用到平衡性肌肉,因而要在這些協(xié)同肌肉處于最佳狀況時(shí)先做這一動(dòng)作,然后添加負(fù)重使肌肉無(wú)論是在塊頭上仍是力氣上都取得最大收成。
》初始預(yù)備:面朝上躺在平凳上,雙手各握一啞鈴,掌心向前,以啞鈴剛剛坐落胸部外側(cè)為宜,肘部剛好低于背平面,向身體兩邊外張。(A)雙腳平放于地面上,臀部和背的中部緊挨平凳。
》動(dòng)作:用力且有操控的將啞鈴直接向胸部上方推起,直到雙臂徹底伸直,但不要鎖死肘部。(B)在揉捏胸部的時(shí)期暫停一下,然后將啞鈴向下返回到初始方位。如此重復(fù)。
不要詐騙自己,必定要使每一次每一組的作用都最大化!假如某組設(shè)定為12次而你卻能推舉起15次,這說(shuō)明你所運(yùn)用的負(fù)重太輕了。
A .堅(jiān)持負(fù)重緊貼身體,以使其在自己的操控之內(nèi)。
B.在動(dòng)作頂部時(shí),啞鈴不要彼此碰處。
?。?) 胸部
史密斯機(jī)上斜推舉
針對(duì)方針:上胸部+三角肌前束;三頭肌(輔佐肌群)
運(yùn) 動(dòng) 量:1個(gè)熱身組。然后再做3組,每組次數(shù)分別為8,8,10。
》方法:做完啞鈴動(dòng)作后接下來(lái)運(yùn)用杠鈴,并把平凳的視點(diǎn)調(diào)整為上斜30度,這樣能夠?qū)⒁c(diǎn)略微移向上胸部。史密斯機(jī)能夠使你會(huì)集推舉負(fù)重,而不必額定留意杠鈴的平衡,因而會(huì)較少的用到平衡性肌肉;在史密斯機(jī)上能夠運(yùn)用很高的負(fù)重而不必憂(yōu)慮對(duì)杠鈴失掉操控。
》初始姿態(tài):面朝上躺在上斜平凳上,凳子上斜的視點(diǎn)不要超越30度。當(dāng)杠鈴處于底部方位時(shí),應(yīng)該能觸摸到你的上胸部。以滿(mǎn)手姿態(tài)抓住杠鈴,握距稍比肩寬。雙腳分隔平放在地面上以堅(jiān)持平衡,臀部和背的中部要緊壓著凳面。拔下杠鈴的插銷(xiāo);在動(dòng)作頂部雙臂應(yīng)該徹底伸直。
》動(dòng)作:操控向下時(shí)的動(dòng)作,充分利用讓步性縮短的優(yōu)勢(shì)。將杠鈴下放到簡(jiǎn)直觸摸到上胸部停止,堅(jiān)持肘部向下并指向胸部外側(cè)。改變方向時(shí)不要讓杠鈴直接從胸部彈出。推舉到雙臂徹底伸直,但也不要鎖死肘部。在動(dòng)作頂部揉捏胸部,然后如上重復(fù)。
A. 把雙手抓握的方位向里或向外移動(dòng)幾英寸能夠取得一種不同的感覺(jué)。
B. 在動(dòng)作底部時(shí)要防止杠鈴從胸部突然向上彈起。
?。?) 胸部
負(fù)重臂屈伸
針對(duì)方針:下胸部;三角肌前束+三頭?。ㄝo佐肌群)
運(yùn) 動(dòng) 量:3組,每組次數(shù)分別為10,9,8
》方法:大部分人都會(huì)做高次數(shù)的臂屈伸來(lái)練習(xí)下胸部,這并不會(huì)最大化的練習(xí)肌肉的力氣或塊頭。添加負(fù)重能夠使動(dòng)作難度加大,而且只能做較少的次數(shù)。每做一組都會(huì)感覺(jué)到越來(lái)越疲憊,可是要做盡量多的次數(shù)。身體向前傾能夠?qū)⒁c(diǎn)更多的放在胸部而不是三頭肌。
》初始姿態(tài):在負(fù)重腰帶上加上分量適度的鈴片,掛在腰部的鏈子上。當(dāng)心的蹬上臂屈伸杠,握距要稍比肩寬,掌心向里。跳起來(lái)使雙臂徹底伸直,但堅(jiān)持肘部不要鎖死。雙腳在體后穿插并向上抬起,使身體中心向前傾。
》動(dòng)作:曲折肘部使身體下降,做這一動(dòng)作時(shí)肘部應(yīng)向身體兩邊外張。操控動(dòng)作起伏防止下降的太低,這樣會(huì)過(guò)度拉傷肩關(guān)節(jié)。盡力揉捏胸部將身體向上推起直到雙臂徹底伸直。重復(fù)數(shù)次。
A.向前傾能將要點(diǎn)更多的放在胸部。
B. 操控讓步性動(dòng)作以防下降的太低。
?。?) 胸部
上斜低位拉力器飛鳥(niǎo)
針對(duì)方針:上胸部;三角肌前頭(輔佐肌群)
運(yùn) 動(dòng) 量:3組,每組12次
》方法:這一動(dòng)作是上斜啞鈴飛鳥(niǎo)的代替性動(dòng)作,其不同之處在于拉力器,它是有視點(diǎn)的上拉,而不是豎直上拉。因?yàn)樗且粋€(gè)分離性動(dòng)作(單關(guān)節(jié)動(dòng)作),所以要將它放在胸部練習(xí)的最終。
》初始姿態(tài):將平凳設(shè)置為上斜30度,放于兩個(gè)拉力器的中心,并在低位拉力器上安上D型把手。調(diào)理平凳的方位使肩部與拉力器坐落一條直線(xiàn)上。正握把手,坐在凳子上,挺胸。整個(gè)動(dòng)作歷程中都要堅(jiān)持肘部的視點(diǎn)不變。
》動(dòng)作:縮短胸肌,雙手以寬弧形在胸部上方彼此接近,在動(dòng)作頂部盡力揉捏。在放松力氣前呼氣,然后依照原路返回到初始方位。不要讓拉力器將肘部向后拉的過(guò)遠(yuǎn)。
A.因?yàn)榘咽州^低,向外張臂能夠拓展胸部
B.堅(jiān)持肘部的彎度能夠有用的描寫(xiě)胸部